シミュレーターで下腿を曲げるのは、太ももの上腕二頭筋の孤立した簡単な運動です。 男は太ももの上腕二頭筋を減らすことでbyをto部に運び、脚を元の位置に下げます。 このエクササイズは、初心者と長い間ボディービルに従事している人の両方によって実行されます。 運動は、アスリートがベンチにうつ伏せになって立っているときに屈曲を行い、片足のかかとを部に導くときに存在します。 古典的な訓練では、代替があります-横になっている間にダンベルで両足を曲げます。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3注意
- 1.4推奨事項
- 2オプション
- 3演習の分析
- 3.1運動の解剖学
- 3.2運動の利点
- 3.3欠点
- 4運動の準備
- 4.1正しい実行
- 4.2エラー
- 5つのヒント
- 6プログラムへの参加
- 7禁忌
- 8興味深い事実
- 9選択肢
実行テクニック
開始位置
- 選手の身長とベンチシミュレーターの長さ、枕保持具の位置に大きく依存します。 「柔らかく」わずかに曲がった膝から始めることができ、アスリートがproblemsを問題なくbut部に運ぶことができるように、インストールする必要があります。
- 枕保持具は、移動中にかかとの上に転がるのではなく、アキレス腱の領域で曲がっている必要があります。
- 体重はアスリートの経験と強さに応じて設定されますが、あまり重くしないでください。これは強さを伸ばす運動ではありません。
- 開始位置をとるには、ベンチに仰向けになって、シミュレータのクッションに足を乗せる必要があります
ムーブメント
- かかとがbut部に向かって動き始め、膝で脚を曲げるように、膝で脚を曲げるだけで十分です。
- 動きは、かかとがbut部に当たるまで、または腰と下腿のボリュームが許容されるまで正確に続きます。
- 上腕二頭筋の振幅のピークで、ヒップがわずかに緊張し、ヒップが伸びて脚が下がります。
- 必要に応じて、アスリートのトレーニング計画に従って、10から20回以上の運動の繰り返し回数。
ご注意
- 一部のアスリートは、この運動中に上腕二頭筋を休ませ、脚を完全に伸ばし、デッドリフトに典型的な位置に膝を「挿入」します。 安全停止のタイルが互いに接触せず、運動が動作筋のほぼ一定のトーンで実行されることを保証する必要があります。
- 競技者がシミュレーターの枕自体に膝頭を置かない場合、膝を怪我から保護することができます。
- 骨盤の「スイング」、慣性運動を作成する必要はありません。これは、膝と怪我の過剰なストレッチに寄与し、また上腕二頭筋からの負荷の一部を取ります。
- 足首をシミュレーターのクッションに沿って、またはクッション全体で積極的に動かすことは推奨されません。 このような動きは、アキレス腱の損傷につながります。
- 膝をまっすぐにするかのように、多くの人が行う余分な動きなしで、上腕二頭筋の活性化が可能です。 このバージョンのエクササイズは靭帯にとって非常にトラウマ的であるため、実行する必要はありません。
推奨事項
- ベンチでの体の位置に注意してください。 股関節がベンチの「高い」部分、つまり最も高い場所に落ちた場合、足を曲げるのが最も便利です。
- かかとで枕を押したり、ベンチをいじったりしないでください。
- 伸展するまで膝を「挿入」しないでください。
- 重りで戦わないでください。また、原則として孤立したエクササイズで過負荷にしないでください。
- ドロップセットを使用する場合は、疲労してもテクニックが変わらず、膝がベンチに当たらないようにしてください。
- シミュレータタイルが互いに打ち勝つように、重量を「失わない」でください。
- あなたの背中で体重に達しないでください、but部の過度の包含を避けてください、これは彼らのための運動ではありません
オプション
- 片足を横にしての屈曲 。 たとえば、クライアントが常に同じプログラムに飽きて、人生をより面白くするために何かを必要とする場合、この変化は純粋に変化のために必要です。 片足で曲げるのはあまり便利ではありませんが、片足で「負荷をかける」必要があるときに怪我をするのに役立ちます。
- 曲げた状態 。 特別なシミュレータまたは標準のシミュレータで実行できます。 この方法で股関節の上腕二頭筋がさらに減少すると考えられています。
- 靴下の内と外の屈曲 。 一部のボディービルダーは、靴下の出し入れが太ももの上腕二頭筋の外側から内側の部分に重点を置いていると考えています。 実際、膝はこの「操作」を定性的に実行することを許可していません
構文解析演習
解剖学演習
筋肉の働き：
- 主な動きは、上腕二頭筋です。
膝窩筋、ふくらはぎ、および殿筋が動きを助けます。 しかし、シミュレータでの作業のバージョンでは、主要でない筋肉グループの助けは最小限です。
運動の利点
- これにより、太ももの美しい背面を作成でき、太ももの上腕二頭筋だけでなく、美しい「上腕二頭筋のピーク」を形成できます。
- 片方の脚と2本の脚の両方で作業できるため、筋肉の発達に不均衡がある人に最適です。
- しゃがむことを避け、スクワットに集中するボディービルダーには、上腕二頭筋トレーニングが必要です。 屈曲は、不均一な筋肉の発達による膝の損傷を防ぎます。
- 「キンク」のあるベンチでヒップ上腕二頭筋を振ると便利です。膝の負荷を上げたり、十字靭帯に負担をかけたりすることなく、より長い位置に移動して振幅を増やすことができます。
- シミュレーターを使用すると、完全に対称的な筋肉の発達を実現できます
短所
- 時々、「低すぎる」アスリートがシミュレータークッションのかかとをつかみ、その後、上腕二頭筋が十分に孤立しないことがあります。 このような状況では、ふくらはぎが「詰まって」、上腕二頭筋よりも早く失敗することがわかります
運動の準備
一部のアスリートは、このエクササイズの準備について非常に好きです。上腕二頭筋を伸ばすための股関節プログラム、いくつかの「ウォームアップ」エクササイズなどが含まれます。 実際には、これはすべて必要ではありません。 絶縁運動は基本的な運動の後に行われます。 通常、筋肉はすでに血液で満たされ、弾力性があるため、運動を効率的に行うことができます。
実際、何らかの理由でこれが計画の最初の練習である場合、有酸素運動ウォームアップにステッパーを含めることは価値があり、作業中は軽量から始めます。 ほとんどの曲げ機には、足を載せる調整可能なパッドがあります。 移動中にgas腹筋が詰まらないように、慎重に調整する必要があります。 この問題は、ほとんどのアスリートが運動の恩恵を受けられない主な理由です。
正しい実行
- 骨盤を持ち上げて、膝で脚を曲げないでください。 このオプションは、関節の角度に違反すると腰の負傷につながる可能性があるため、非常に有害です。 通常、骨盤を強く持ち上げると、負荷を減らして余分な体重を取り除くことが推奨されます。
- クッションを強く押し上げたり、慣性により重りを持ち上げたりしないでください。 不均等に作業すると、訓練されていない膝靭帯が負傷する可能性があります。さらに、多くのシミュレーターは、不均等に動くケーブルから膝に荷重を伝達するように設計されています。
- 足をゆっくり曲げ、ピークの収縮にとどまり、また、足を傷つけないように、スムーズに足を曲げてください。
- 息を吐き出すことに集中してスムーズに作業できない場合は、負荷を取り除き、シミュレータの抵抗を減らして作業することをお勧めします。
- そのような建設的な機会がある場合は、膝蓋骨をシミュレーターのベンチに置いてはいけません。
- 足は互いに平行に保ち、運動中に靴下で回転させないでください。 理想的には、運動中にアスリートが膝の間の距離を維持しない場合
間違い
- 膝をベンチに置くことはできません。
- 重量を急にしないでください。
- トレーニング計画でこれが規定されていない場合、振幅の減少に沿った動きは推奨されません。
- 手の仕事に積極的に含まれることを避け、シミュレーターのハンドルに「固執」しないでください。
- 骨盤を膨らませないでください
ヒント
- 「バレエの足」、つまりつま先を前に伸ばし、あたかも足の土踏まずの中心から遠ざかるように伸ばしてはいけません。
- 太ももの上腕二頭筋の過剰伸展と膝関節の「逆」伸展のため、作業を行うことは推奨されません。 しかし、可能であれば、シミュレータで作業するほうが、股関節にあるはずの「ブレーク」のあるベンチで作業する方が良いでしょう。
- つま先は足に行く
プログラムインクルージョン
この動きは、足の日に独立した別個の運動であってはならず、また、大腿部の上腕二頭筋の過度のストレッチで行われる牽引と同様に、ベースを交換する必要はありません。 運動は、運動選手が脚の日を共有する場合、対応する日に、太ももの裏で基本的な運動を行った後に行う必要があります。
練習は、10〜12回の繰り返しと、より多くの繰り返しの両方で実行できます。 それはすべて、個々の筋肉の反応に依存します。 権力分野では、この動きは10回の繰り返しで3〜4個のアプローチよりも多く実行されません。 ボディービルでは、他のオプションが可能です。 一部のアスリートは、「オーバーロード」スタイルで動き、ドロップセットやその他のさまざまな手法を使用して負荷の強度を高めます。
禁忌
- この動きは、人体測定のために一部のアスリートには適していません。 身長が低いため、膝をベンチに置いた状態でしかできません。 したがって、立ち屈みに切り替える価値があります。
- 最近膝の負傷があった場合、または過負荷により関節周辺の軟部組織が炎症を起こす可能性が高い場合は、運動を行わないでください。
- この運動は、梨状筋けいれんで行うべきではありません（これは、デッドリフトを行った後に部の痛みが足に与える状態です）、運動はほぼ確実に骨盤を持ち上げるために起こり、アスリートは腿の二頭筋に必要な負荷をかけません;
- アキレス腱と足首の怪我にはお勧めできません。
- 腰椎に損傷がある場合は、避けるのがよいでしょう。
興味深い事実
- 科学研究によると、靴下の広がりは依然として重要であることが判明しています
- 靴下を横に回すと、太ももの外側にもっと負荷がかかることがわかります。
- 靴下をつなぐと、太ももの内側に負荷がかかります
- ロニー・コールマンは、この動きが巨大なヒップを開発するのに最適だと考えました。 ただし、最初の動きではなく、突進、スクワット、ルーマニアのトラクションの後にのみ実行する必要があります。 このエクササイズは、ワークアウトの最後にのみ行う必要があります。
コールマンは、ワークアウトの最後に、3〜4セットで12〜15人の担当者にこの運動を行うことを勧めました。
代替案
- 脚曲げ機なしでジムに行くと、昔ながらのアスリートのようにできます。 ダンベルを下向きにしてレッグカールを使用する必要があります。
- クロスオーバーの下部ブロックで荷重をシミュレートし、カフを使用して脚を下部ブロックに交互に固定できます。
- 3番目のオプションは、初心者や腰に負担をかけすぎてはいけない人に適していますが、フィットネスエラスティックバンドを使用することです。 彼らはそれを家具の脚、または他の垂直支持体に固定し、足が滑り落ちないように足を置きます。 次に、作業中に太ももの筋肉を積極的に関与させるために、立ちながらゴムバンドで屈曲を行う必要があります。
- 最も簡単なオプションは、立っているときに足首に重みを付けて脚を曲げることです。 草原または他のサポートの上に立って実行されます。 この重量を十分に持つ完全に初心者のアスリートにのみ適しています。
- 初心者向けのトレーニングには、カフに重みを付けて横たわって曲げを行うことも含まれます。 この動きを交互に行うことができます。1本の脚に、各脚にいくつかのフィットネスウェイトを付けます。
シミュレーターのレッグカールは、太ももの上腕二頭筋の優れた断熱運動です。 ほとんどの人にとって、単純なルールが機能します-拡張と同じ数の曲げを実行する必要があります。 しかし、運動選手の大腿四頭筋が多すぎる場合は、脚の曲げに集中する必要があります。
