最近の研究は、タンパク質-炭水化物の変化が通常のカロリー不足の食事よりも有望ではないことを証明しています。 しかし、科学者はいくつかの事実を考慮していませんでした-夏までに体重を減らすアスリートと普通の人は、トレーニングプロセスを少し違った方法で組織し、回復します。最後の3〜5kgを取り除く人の食事はいずれにしても低炭水化物になります。 タンパク質と炭水化物の交替は、乾燥に関する典型的な問題を回避するのに役立ちます-代謝を遅くし、トレーニングのモチベーションをあまりにも早く失い、その結果、混乱と「ジャンキー」を引き起こします。 タンパク質と炭水化物の交互作用には、日常生活でいくつかの名前があります。 このスキームは、サイクリックダイエット、UD-2ダイエット、またはBEECHと呼ばれます。
内容
- 1タンパク質と炭水化物の交互作用とは
- 1.1高炭水化物日
- 1.2低炭水化物日
- 1.3炭水化物を含まない日
- 2これは本当に効果的な食事です。 "> 2.1。タンパク質と炭水化物の交互摂取は私に適していますか？
- 6.1毎週のトレーニング計画を変更する必要がありますか？
- 7.1液体の量の計算
- 7.2炭水化物への合理的なアプローチ
- 7.3カロリー不足の監視
タンパク質と炭水化物の交互作用とは
タンパク質と炭水化物の交互作用は、ボディービルの世界に現れました。 このような計画の食事療法は、主な問題-徐々に代謝が遅くなること、および乾燥時のアスリートの不快な健康状態-を克服するように設計されました。 古典的な乾燥に3〜4週間以上耐えようとした人は誰でも、それが何であるかを知っています-トレーニングに対するモチベーションの低下、絶え間ない衰弱、いらいら、緊張。
重要：適応はすべての食事の典型的な結果です。 体重を減らそうとする人はカロリー不足のために何ヶ月も費やすため、一度だけ体重を減らしてから体重を維持する人よりも体が脂肪を取り除くのが難しくなります。 ボディビルダー、フィットネス愛好家、明確な安心を求めて-一種のリスクグループ。 結局のところ、彼らは望ましい形を達成するために何年も努力してきており、長い食事後の回復に必ずしも十分に近づいているわけではありません。 したがって、救済を試みる新しい試みごとに、それはますます困難になります。
タンパク質と炭水化物の交互化は、栄養学者による絶え間ない適応の「悪循環」を克服する試みです。 このテクニックを使用する人には、低炭水化物に慣れる時間がありません。 彼らの甲状腺ホルモンのレベルは正常なままであり、体重減少は体の中毒のために遅くなりません。
情報について：プロのボディービルでは、タンパク質と炭水化物の交互作用に似た戦略がよく使用されます。 しかし、炭水化物だけでなく、すべての主要栄養素が循環しています。 トレーニングの日には、炭水化物の量が少し増加し、カロリー不足は脂肪によって増加します。 それはエネルギーと健康を与えます。 休息日、またはアスリートが簡単にトレーニングをしているとき、炭水化物がカットされ、脂肪が増加してホルモン系が「再開」します。
高炭水化物日
高炭水化物の日には、ハードトレーニングが微調整されます。 アスリートがボディービルのスプリットにいる場合は、足をトレーニングするか、この日に戻ることをお勧めします。 パワースポーツに関係する人-ハードトレーニングを手配するだけです。
高炭水化物は、男性で約4〜5 g、女性で約4 gです。 時々、負荷あたり3 gとサイクルの通常の日に1 gを摂取することが推奨されますが、これはアスリートがまったく「乾かない」場合で、1か月後にステージに立つ場合にのみ正当化されます。 ファンは通常、このような低い数字を必要としません。 彼らの体は、厳密な計画に従うために「乾燥機」にあまり適応していません。
低炭水化物日
ここで栄養士の意見は分かれた。 多くの国内のボディービルダーと彼らのダイエットの達人は、あなたがそのような日に炭水化物を1g以下しか食べてはならないと信じています。 他の人は、2 g未満に落とすことはお勧めできないと言います。 実際、それはトレーニングのスタイルに依存します。 大きな筋肉群に対して12を超える作業アプローチを行わず、安定した印象的な強度指標を自慢できない普通のフィットネス愛好家がいる場合、彼の主な仕事は数値を適度に低く保つことです。 適切なレベルのアスリートがいる場合、またはクロスフィット、パワーリフティング、または重量挙げに従事しているアスリートがある場合、炭水化物を2 g未満に下げることは意味がありません。 このようなアスリートでは、炭水化物の莫大な不足のために、トレーニングの通常の強度を維持することにより、不足を達成するのが容易になります。
炭水化物のない日
そのような日には、30 g未満の消化性炭水化物が推奨されます。 これは、計量、シーン、または責任ある写真撮影の前に「水を切る」ために必要です。 すべての栄養士が通常の「炭水化物ピット」を持っているわけではありません。 プロのボディービルでは、ステージに入る1週間前に配置され、余分な水分がなくなり、安心感が現れます。
十分な乾燥度がなければ、炭水化物のない日を観察しても意味がありません。 通常、このようなことは、脂肪率が8未満の男性と女性、12％が「乾燥」している人によって実践されています。 他のすべての場合、これは少し防御可能な手段です。 すべての水を「排水」しても、脂肪が多すぎるため、安心感はまだ現れません。
これは本当に効果的な食事ですか？
ライル・マクドナルドの研究を信頼するなら、これは利用可能な最高の食事です。 これにより、高いコンプライアンスを維持することができます。つまり、通常の制限に耐え、積極的にトレーニングし、ダイエットのために筋肉量を適切なレベルに保ち、脂肪を減らすことは通常の低炭水化物ダイエットよりも簡単です。
ちょっと、カロリー不足のバランスの取れたプランはどうですか？>タンパク質-炭水化物の回転は私に適していますか？
BEACHは間違いなく筋力トレーニングを実践する人々のためのスキームです。 トレーニングスタイルが有酸素で、たとえばアスリートが長距離を走ったり、いくつかのクラスのダンスや武道に参加したりする場合は、サイクリングせずに行う必要があります。 そのようなアスリートは炭水化物の必要性が高く、トレーニングへのサイクルを調整しても機能しません。 通常、彼らはカロリーと炭水化物がわずかに不足している食事で完全に「乾燥」します。
タンパク質と炭水化物の交替は、筋肉量が増えて乾燥したい人に適しています。 しかし、昨日ホールのサブスクリプションを購入した人にとって、これは余りにも冗長な方法であり、身体運動の助けを借りて余分な体重を取り除こうとしています。
BEECHは、規律があり、主要栄養素の数を考慮し、事前に自分で調理し、さまざまな社会的状況に備えることができる人に適しています。 これは、しばらくの間、主要な栄養素を数え、普通の料理を準備しながら、何が何で、例えば炭水化物を減らす方法を理解している人々の食事です。
重要：この方法は、摂食障害または同様の問題を抱えている人の精神的健康に悪影響を及ぼします。 それは、食欲不振または過食症の悪化を引き起こす可能性があります。 そのような問題の形式がある場合、周期的な食事を放棄することをお勧めします。
炭水化物の代替方法
周期的な食事を始める前に、努力すべき平均カロリー摂取量と、1日あたりの最小平均カロリー摂取量を見つける必要があります。 これらの数値は、炭水化物を定期的に摂取している場合でも、過食ではなく失敗を避け、カロリー不足のゾーンに留まるのに役立ちます。
まず、基礎代謝量を計算する必要があります。 式BMR = 66 +（6.23 xポンドの重量）+（12.7 xインチの高さ）-（6.8 x年の年齢）で見つけることができます。 決してこの図の下に行くべきではありません。
さらに、係数を使用することもできますが、現代の生活では、トレーニングをしている人にとっても、希望する結果が得られません。
したがって、次のことが必要です。
- スマートフォンを取り、歩数計を取り付けます。
- 週のアクティビティを表示します。
- 理想的には、スマートウォッチを使用してカロリー消費を制御します。
- 少なくとも10, 000のステップを経て運動する場合は、BMRに1.55を掛けてください。
- 合格しないが運動する場合、あなたの番号は1、375です。
- 1、2による複数のBMRは、トレーニングをしていない人、それぞれ1.7と1、9、プロのボディービルとクロスフィットのアスリート、およびこれらのタイプの競技の準備をしている人です
運動不足の家庭用体操では、高い係数を使用することはできません。 BMRに係数を掛けると、減量の数値が表示されます。
減量のためのBEECHの計算方法
カロリー不足なしに体重を減らすことは起こりません。 しかし、それは脂肪と筋肉の両方が原因で起こります。 したがって、巨額の赤字は必要ありません。 タンパク質の不足と同様。 人が食べるタンパク質が少ないほど、食事が筋肉量の減少、代謝の低下、およびコルチゾールレベルの増加につながる可能性が高くなります。 その後、体重を減らすことは困難になります。
まず、番号は次のようになります。
- 体重1 kgあたり2 gのタンパク質;
- 低炭水化物の日に炭水化物1〜2 g。
- 高炭水化物の日に3-5 gの炭水化物;
- 毎日1.2-1.5 gの脂肪。 高炭水化物の日には摂取量が少なくなります。
古いバージョンのダイエットでは、アスリートは体重1キログラムあたり脂肪0.5グラムに低下するよう奨励されましたが、アスリートが代謝を大幅に遅くし、コルチゾール値の増加により空腹感を高めることができるため、これは良い戦略ではありません。
通常、これらの数値は、数か月間自信を持って「乾燥」するのに十分です。 しかし、BUCHの場合でも、12週間を超える遅延はお勧めしません。
体重維持のためのビーチ
タンパク質と炭水化物の交互摂取は、食事をスムーズに終了してサポートするために調整する必要がある人、またはより高いカロリーに素早く適応して脂肪量を増やし始める人に適しています。
サポート番号のトレーニングとBEECHは、乾燥後の筋肉質と優れた外観を維持するのに役立ちます。
サポート計算は次のとおりです。
- 補助カロリーから、半分はタンパク質です。
- 残り-脂肪と炭水化物の間の半分。
- 高い日には炭水化物50％、低い日には炭水化物-25％
通常の栄養との違い ">炭水化物を変えてBEECHを作る方法
通常、プロのアスリートまたは単に経験豊富なアスリートは、トレーニングの分割に合わせてBEAMを調整し、トレーニング中または背中の日に炭水化物を増やします。
しかし、恋人には、次のレイアウトが適しています。
- 1日目-低炭水化物
- 2日目-低
- 3日目-低または「ピット」、すなわち炭水化物のない日
- 4日目と5日目-高炭水化物
- 6日目と7日目は低い
このレイアウトは、非常に長い低炭水化物期間を伴うため、最も効果的ではありません。 高強度の有酸素運動を実践し、本当に一生懸命運動する人にとっては、これはやり過ぎです。 そのような人々にとっては、3日間の低炭水化物サイクルを行い、4日ごとにロードするのが理にかなっています。
スキームは異なる場合があります。 多くの人は、低炭水化物サイクルで体重1 kgあたり2 gの炭水化物で10〜14日で1回の負荷を練習します。 これは、競技の準備をしている場合に乾きやすくなり、負荷はグリコーゲンを1回補充するだけで、耐食性が向上します。
3対1のダイエットサイクルは次のようになります
- 1日目低;
- 2日目の低;
- 3日目の低;
- 4日目の最高。
- 5日目は低い。
- 6日目低;
- 7日目-低い;
- 1日目-高など
この場合、サイクルスキームは曜日に限定されず、低炭水化物の3日間と高炭水化物の1日間を交互に行う必要があります。
毎週のトレーニング計画を変更する必要がありますか？
ここで、経験豊富なアドバイスは、相互に排他的なパラグラフに似ています。 高炭水化物の日に、脚や背中の運動を積極的に推進している人もいます。 そのため、すべての炭水化物は「仕事に行き」、筋肉のハードワークを確保し、身体活動を維持します。 他の人は、彼らはただ彼らの通常のプログラムに固執すると言います。 ここでは、試すまで何をすべきかわかりません。
しかし、間違いなく変更する必要のないものは通常のスタイルです。つまり、中反復または低反復モードで筋力トレーニングに慣れている場合は、複数反復を行う必要はなく、積極的に心肺機能時計を「埋める」ように努力します。 トレーニングは、スタイルと内容に多少なりとも馴染みがあるはずです。
ビーチの4つの秘密
周期的な食事は少し珍しいかもしれません。 一部では、まったく機能しないと考えています。 その理由は、周期的な食事の間に、体の体液貯留とその「動き」が非常に深刻になるからです。 したがって、周期的な食事は、毎日自分の体重を測定するために恋人を混乱させるべきではありません。 これらの4つの秘密は、あなたがこの食事療法を適切に着座し、あなたの進歩を評価するのに役立ちます。
液体の量の計算
1 gの炭水化物は、重量の約4倍の水を結合します。 これは、炭水化物負荷後、約400〜500 gの水を保持し、その重量を増やすことは非常に正常であることを意味します。 これは、ご飯や他の炭水化物製品を食べてすぐに回復したという意味ではありません。 そしてこれは、ダイエットが機能しなくなったことを意味しません。
体液貯留は、脚の激しいトレーニングの後、または過剰な高強度の心臓に関連した身体的過負荷の後でも非常に典型的です。 ボディービルのシーンに入る前または責任ある写真撮影の前にすべての減量が計画されている場合は、最後の数日間に積極的に「水を排出する」必要があります。
炭水化物への合理的なアプローチ
率直になります。 医薬品サポートを受けて一生懸命働いているボディービルの専門家だけが見栄えがよく、アイスクリームとチョコレートを詰めています。 普通のアマチュアの場合、1週間に3〜4回、1時間半の間ジムに迷い込みますが、そのような贅沢は光りません。
はい、数日間腫れを「排出」したくない場合、目でクリックしてロードした後、「汚れた」炭水化物をロードするというアイデアを放棄する必要があります。
次の製品を合理的に使用します。
- パスタとパスタ。
- さつまいも山m;
- 普通のジャガイモ;
- あらゆる種類の米
積荷の果物は、通常それらを許容する人だけが食べます。 将来のために砂糖を残し、大量にのみ、そして健康のためにそれを食べることは良いです-それでも食事中にそれを最小限に抑えます。
高炭水化物の日の「脂肪負荷」を減らす
多くの人は、脂肪を食べすぎているという理由だけで、この食事療法で「カロリーが低下」しません。 彼らはより合理的に食べるために食事療法で自分の数を減らすことを学び、欠乏を作成する必要があります。
さらに、食べる脂肪が少なくなればなるほど、食物の吸収が容易になり、消化管はこれらのすべての周期的な変動に耐えることができます。 したがって、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を監視し、炭水化物の日ではなく脂肪の多い食べ物を食べてください。
カロリー不足に注意してください
悲しいことに、その「外観」の主な理由がカロリー不足の平凡な不足である場合、操作は脂肪を節約できません。 これでダイエットの初心者は「落ちる」。 彼らは単に好きなように交互になり、体重減少を待ちますが、それに対する生理学的前提条件はなく、そうすることはできません。
食物のありふれた日記とあなたが食べるすべての記録は、カロリー不足を維持するのに大いに役立ちます。
おわりに
ビーチに座って、これは万能薬ではないことを覚えておく必要があります。 彼はKBZhUを考慮する必要性を排除するのではなく、このプロセスをより複雑にするだけです。 初心者の場合、BEECHはこの理由に適していません。 また、交替計画は心理的に難しい場合があります。それを順守しようとする人が、それでもダイエットの初心者ではない方が良いからです。
たんぱく質、脂肪、炭水化物を交互に摂取して、数か月間、さらに具体的には3回まで体重を減らすことができます。 その後、通常の食事スタイルで、または交互に、サポートに行くことができます。
