上腕二頭筋の集中的な上昇は、しばしばホールで見ることができます。 上腕二頭筋をポンプでくみ上げるのを助けるのは彼だと考えられています。 しかし、科学的には、遺伝的にこれにかかりにくい人の腕のピークの「出現」の可能性はまだ証明されていません。 ただし、運動は一般的です。 これにより、中小のウェイトを使用し、両方の上腕二頭筋を対称的に動作させることができます。
内容
- 1テクニック
- 1.1推奨事項
- 2オプション
- 3演習の分析
- 3.1作業筋肉
- 3.2長所
- 3.3欠点
- 3.4準備
- 3.5正しい実行
- 3.6エラー
- 3.7パフォーマンスのヒント
- 4プログラムへの参加
- 5禁忌
- 6興味深い事実
- 7置換および関連する演習
実行テクニック
開始位置
- 移動は座位から実行されます。
- アスリートは足を大きく広げ、前屈を行い、肘を太ももに乗せて位置を固定します。
- 背中はまっすぐで、肩は耳から離れています。
- 自由な腕は膝または太ももに置くことができます
ムーブメント
- 上腕二頭筋の収縮により、腕は肘関節で曲がります。
- 最上部の収縮のピークで、上腕二頭筋に負担をかけて長引くことができます。
- アームはゆっくりと制御された方法で伸びます。
- 吸気-下降時、呼気-収縮時;
- 下に一時停止はありません。すぐに反対方向に動き、再び筋肉を収縮させる必要があります。
- 移動は同じ繰り返し回数で実行されます
ご注意
- 「余分な」筋肉を使用しないように、また上腕二頭筋から負荷を除去しないように、運動中に手首を曲げないことをお勧めします。
- 動きは、重要な重量の重みで実行するために「シャープ」ではありません。 上昇が集中し続けるような重量で実行され始め、肘が股関節に対して移動しない場合は、より良いでしょう。
- 肘を腰から離さないでください。そうしないと、運動の全ポイントが失われます。
- ダンベルを下ろして、関節の「クリック」まで積極的に拡張することもお勧めしません。
- 身体は、体重を押し上げるのに役立つ「スイング」や動きをしてはなりません。
- 発射体の全重量を「関節に」入れて、肘で太ももに積極的に乗せてはなりません。
推奨事項
- このエクササイズは集中されており、上の手の緊張を最大にする必要があります。これに注意を集中します。
- 低い位置からダンベルを独立して取り外す方法がないような重量を選択しないでください。
- 安定した位置になるように脚を配置することをお勧めします。通常は、足を肩よりも広く設定するときに達成されます。
- 手首を上に曲げることは、前腕に過負荷をかける悪い戦略です。
- 振幅は大きくする必要がありますが、これは上腕と上腕骨を含む運動での振幅の減少ではありません。
- 背もたれは中立に保つ必要があります-可能な限りまっすぐで、伸びており、たわみがありません
実行オプション
- 集中スタイルで立っている間に上腕二頭筋を持ち上げる 。 実際、この演習には2つの形式があります。 アスリートは、サポートまたはベンチを使用して前腕を固定するか、肘を身体に置いて前腕の動きを排除することができます。 両方のオプションは正常な状態でのみ推奨され、問題がある場合は使用されません。
- 回外で上昇します。 これは、座っているときに集中したスタイルで上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる古典的な名前ですが、アスリートが手のひらを上に向けたときです。
- ラリースコットのベンチに座って集中するスタイルの登山 。 はい、ダンベルが1つ付いたこの人気のバージョンは、単純なリフトを完全にコピーします。
- 下のブロックで運動してください 。 下部ブロックのハンドルを使用すると、曲げをさらにターゲットを絞って集中させることができます。 そのため、アスリートは一定の緊張と筋肉の働きを提供できます。
構文解析演習
働く筋肉
- 主な動きは腕の上腕二頭筋です。
アシスタントの筋肉-上腕、前腕の筋肉。
長所
- これは最大振幅の動きであり、上腕二頭筋を可能な限り伸ばすのに役立ちます。
- 簡単なインベントリにより、自宅またはベースルーム自体でトレーニングできます。
運動の多くのオプションは、あらゆる条件で運動を実行するのに役立ちます。 - 経験的に、この運動は腕をより大きくし、上腕二頭筋の「ピーク」の構築を助けることができることが証明されていますが、筋電計の研究はこれを証明しません。
- ヘルプはビルドアップにより完全に除外され、肘は修正されました。
- 可変性があります-プローンではなく、回外グリップでダンベルを持ち上げると、腕chi骨筋を使用できます。
- 練習は技術的に簡単で、基本的なスキルを必要とせず、初心者とプロの両方が実行できます。
短所
- このエクササイズにより、かなりの重量の使用が不要になります。 フォームを「磨く」ことを目的としており、大量の腕の筋肉を構築することは意図されていません。 この動きだけでトレーニングをしても、手を「振る」ことはできそうにない
準備する
集中したスタイルで上腕二頭筋をポンピングするには、まずよくストレッチする必要があります。 見かけの単純さにもかかわらず、あなたがそれを実行する場合、運動は安全ではないかもしれません。 上腕二頭筋への集中的なリフトから始める人はめったにいません。通常、上腕二頭筋の背中の運動または他の動きが最初にトレーニングに始まり、この運動はトレーニングの終わり近くになります。
集中型リフトは、多くの場合、トレーニングの量と強度を高めるさまざまな方法で使用されます。 一部のアスリートはドロップセットを使用してこのエクササイズを行うことを好み、他のアスリートは3〜4セットの12〜15回の繰り返しのみを行いますが、各動きを注意深く監視します。
正しい実行
- 足はできるだけ広く離す必要があります。 座位での脚の設定が狭すぎると、いずれかの方向に身体が閉塞する可能性があります。 また、姿勢が安定するように膝を積極的に上げる必要があります。 最適な負荷は、足の正しい間隔だけでなく、腰の筋肉の積極的な包含も選択するのに役立ちます。 足を床からはじく必要があります。 同時に、膝関節が鈍角に曲がらないように、ベンチを高くしすぎないようにしてください。
- 動きは前腕のためにのみ行われます。 エクササイズ中は肘が太ももの上にあるため、肩の安定した位置を確保し、仕事から肩をオフにします。
- この屈曲は上腕二頭筋に最大限集中して行う必要があり、アスリートは最高点に固定され、可能な限り筋肉を収縮させます。
- ダンベルを下げた状態で腕を落とす必要はありませんが、ゆっくりと制御しながら腕を下げることをお勧めします。
- 重量を持ち上げるとき、インスピレーション-下降するときに呼気が実行されます
間違い
- ボディリーディング;
- 腰から手を引き裂く。
- 肘関節の「立ち」
パフォーマンスのヒント
- これは仕上げの練習です。 すべての動きは、比較的軽い重量で実行されます。 「失敗後」、自由な手で自分自身を助けて働くことを試みることができます。
- この演習では、軽量の2-3セットのドロップセットが効果的に機能します。
- 個々のアスリートは、上腕二頭筋にゴム製のショックアブソーバーを使用して作業腕に装着し、それがそのまま上腕二頭筋の血液を「ロック」して負荷を増やすことを好みます
プログラムインクルージョン
この動きは、計画の最初に置くことはほとんどできません。 週に3回手を働かせる人を除いて、これで始める人はほとんどいません。そして、この豊富な二頭筋運動のなかで1つの簡単な運動をします。 一部のアスリートは、2〜3回の運動で集中的な屈曲を行う傾向がありますが、これは完全に真実ではありません。 その性質上、最終的なものにしかなれません。
通常、セットごとに2〜3セットの10〜12回の繰り返しが実行されます。 12-15に増加する可能性があり、これは個別のインジケータです。
禁忌
- パワースポーツによく見られる涙や涙を含む、対象の筋肉群の損傷は、上腕二頭筋のトレーニングの禁忌です。
- 肘関節の靭帯の健康も必要です。 さらに、肘と手首の炎症と変性のプロセスは、この動きの明白な禁忌です。
興味深い事実
米国スポーツ医学大学の科学者は、上腕二頭筋の屈曲中の筋線維の活動を測定しました。 集中的なリフティングには、97％もの筋線維が関与します。 これは、従来のスタンディングバーベルのレイズ以上のものです。 しかし、この研究は、これが手の総筋肉量を獲得するための最も効果的な運動であることを証明しませんでした。 この点に関しては、クロスバーでのプルアップと上腕二頭筋での立ち上がりが最善であるといわれています。
置換および関連する演習
生体力学で同様の動きが、ラリー・スコットのベンチでダンベルを1つ持ち上げています。 振幅のみが変化し、スコットのベンチでは小さくなりますが、アスリートは作業重量の増加によりより多くの負荷を得ることができます。
しかし、ほとんどの場合、動きは、クロスオーバーの下部ブロックに片手で上腕二頭筋の集中的な上昇に置き換えられます。 D字型のハンドルがシミュレータロープに取り付けられ、腕が曲げられて、手のひらが肩に届きます。
この運動は、特にリハビリテーションを目的としたトレーニングでは、ゴム製ショックアブソーバーを備えた集中リフトに置き換えることができます。
通常のスタイルで、手首を回外させて、上腕二頭筋を集中的に上昇させることができます。 あなたの手を回すかどうか、誰もが独立して選択します。 この点で、アスリートは自分の負荷を慎重に選択する必要があります。 運動は、腕または背中と上腕二頭筋のトレーニングに週に1回含める必要があります。週2回手を訓練し、アスリートが専門の場合は、1回のトレーニングセッションでこの運動を実行するのが理にかなっています。バーベルで。
