この目標を達成するには、最も生産的で効果的なトレーニングを許可してください。 すべての人に適した例外のないユニバーサルな統一システムはありません。 各アスリートには、特定のプログラムに期待する独自の特性と結果があります。 そして、目的の目標を達成するためには、トレーニングプロセスを構築するための推奨事項と基本原則に耳を傾ける必要があります。
1日のトレーニングでこれらの筋肉群に取り組むことで、背中と上腕二頭筋の運動効率を高めることができます。 これにより、最大のリターンでジムで過ごすことができます。 1回のセッションで上腕二頭筋の発達により、活発な筋肉の成長を刺激し、筋力を高めることができます。 これを行うには、通常のトレーニングを少し調整するだけで済みます。 軽い有酸素運動でレッスンを開始し、数分間実行してから、メインプログラムに進む必要があります。
内容
- 1上腕二頭筋と背中のトレーニング
- 1.1ウェイト付きプルアップ
- 1.2片手でダンベルを引く
- 1.3ベルトへのスラストブロック
- 1.4スパイダーベンド
- 1.5上腕二頭筋のグリップ「ハンマー」でダンベルを持ち上げる
上腕二頭筋と背中のトレーニング
次の演習で構成されます。
- ウェイト付きプルアップ（5x6-8）;
- 傾斜（5x8-12）で行われるダンベルの片手での牽引;
- ベルト（4x8-12）へのブロックプル;
- クモの屈曲（4x8-12）;
- 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げ、グリップ「ハンマー」で行います。
重量挙げプルアップ
クラシックバージョンが問題なく提供されている場合、カーゴディスクを備えたチェーンの形でベルトにウェイトを追加することで、運動の複雑さを増すことができます。 演技が困難な選手は、エキスパンダーを使用する必要があります。エキスパンダーは、下肢とクロスバーに巻き付けられます。
多くのアスリートは、上腕二頭筋にプルアップ中にほぼすべての作業を「強制」し、顎をバーのレベルより上に上げます。 もちろん、これにより、背中を巻き込むことなく、この筋肉をうまく働かせることができます。 これは、顎がクロスバーよりわずかに低いときに顎を止めることで修正できます。 このような上位ポイントでは、広背筋が緊張します。つまり、望ましい効果が達成されます。
片手ダンベルプル
このエクササイズを技術的に正しく実行することにより、肩の筋肉ではなく、最も広い背筋を鍛えることができます。 エクササイズを行うには、前かがみになり、背中を曲げ、自分でダンベルを引っ張ります。 手は、その軌跡がラテン語「J」に似ている動きを表します。
ベルト引き
手のひらはフリーグリップ、つまり、互いに向かい合っています。 この位置にある肘は、できるだけ体に近づきます。 目標の筋肉群に従事するために、胴体は90度の角度に保たれ、スイングしません。
クモの屈曲
片手で傾斜したベンチで行います。 顔を見下ろしています。 肩の上腕二頭筋の短い頭が開発されています。 上腕二頭筋は常に上に保持されます。 これにより、作業中の他の筋肉の関与がなくなります。 適切な実行を達成するために、最初の繰り返しは、動作中の肘の下に置かれたフリーパームで行われます。
上腕二頭筋のグリップ「ハンマー」でダンベルを持ち上げる
ニュートラルグリップのおかげで、手の屈筋の小さな筋肉が鍛えられます。 最大肥大により、長期の筋肉緊張を達成できます。 これを達成する最も簡単な方法は、否定的な繰り返しによるものです。 これらは通常の重量で通常のセットと同様に実行されますが、ダンベルをゆっくり、つまり少なくとも4秒下げます。
素材に基づく：bodybuilding.com
