減量のための最も問題のある領域は、腰と腹部です。 これらの領域で体脂肪を取り除くためには、激しい戦いに参加する必要があります。 脂肪は、審美的な配慮と自信を得るためだけでなく、腹部脂肪の蓄積によって引き起こされる病気を発症するリスクを減らすためにも、ウエストから取り除かれます。
その量が本当に印象的であるならば、あなたが7日であなたの胃を取り除くという目標を自分自身に設定して、即座の結果を望んではいけません。 長年にわたって蓄積された余分な体重を完全に失うことは一週間で不可能です。 これは、大切な目標を達成する手段がないという意味ではありません。 平らなおなかを見つけるには多くの方法がありますが、最も効果的な方法の30を以下に示します。
内容
- 1美しいフィット腹を作る方法
- 1.1№1カロリー摂取量を減らす
- 1.2№2食物繊維の消費量を増やす
- 1.3№3プロバイオティクスの使用
- 1.4№4有酸素運動
- 1.5№5ドリンクプロテイン（プロテイン）シェイク
- 1.6№6脂肪モノ不飽和酸を食事に含める
- 1.7№7高速炭水化物摂取を最小限に抑える
- 1.8№8筋力トレーニングに従事
- 1.9№9立位でのみ運動する
- 1.10№10アップルサイダービネガーで料理を作る
- 1.11№11毎日30分歩く
- 1.12№12液体カロリーを完全に排除してください
- 1.13。No. 13単一成分およびホールフードがあります。
- 1.14№14たくさんの水を飲む
- 1.15 No. 15有意義な方法でのみ食べる
- 1.16 No. 16二酸化炭素で空気を飲み込まないでください
- 1.17№17高強度トレーニングに参加する
- 1.18№18できるだけストレスをかけないでください
- 1.19№19タンパク質が豊富な食品に焦点を当てる
- 1.20 No. 20消費される食物の量を管理する
- 1.21№21鶏の卵を食べる
- 1.22№22十分な睡眠時間
- 1.23№23短い投稿を維持する
- 1.24 No. 24食事に魚油または脂肪の多い魚を含める
- 1.25№25砂糖の摂取を最小限に抑える
- 1.26№26ココナッツオイルを使用
- 1.27№27コアの筋肉を強化する
- 1.28№28無糖の緑茶とブラックコーヒーをたくさん飲む
- 1.29№29アルコールを乱用しないでください
- 1.30№30アクティブなライフスタイルをリード
- 2まとめ
美しいフィット腹を作る方法
自分の努力と努力によって腰部の脂肪を取り除くことが可能であり、その有効性が科学的根拠を持っている30の方法の選択が助けになることが求められています。 これらの推奨事項に従えば、余分な体重は跡形もなく残り、おなかは完全に平らになります。
腹部を取り除くには、以下を行う必要があります。
No. 1カロリー摂取量を減らす
減量と栄養は密接に関連しています。 そして、食事のエネルギー値が変わらない場合、余分なポンドは消えません。 これは、腰の体脂肪にも当てはまります。 1週間あたりの体重を0.5〜1キログラム減らすには、1日のカロリー摂取量を500〜1000カロリーの範囲で減らす必要があります。
推奨レートを超えないでください。 カロリー摂取量がさらに大幅に減少すると、体に悪影響を与える可能性があります。 1日あたりに消費される製品のエネルギー値が最小の場合、代謝が大幅に低下するか、特定のアクションを実行するときに消費されるカロリー数が変化します。 1日1つのグループにカロリーが1100カロリー、2番目にカロリーが1500カロリーの食物が与えられた研究が行われました。 結果は、2番目のグループの代謝率が最初のグループの2倍であることを示しました。
追加のカロリーを使用しても、代謝を以前のレベルに戻すことはできません。 食事のエネルギー価値を下げる前よりも少なくなります。 したがって、決して飢えで苦しんでそれをやりすぎてはなりません。 これは、体の状態にのみ悪影響を及ぼします。
No. 2食物繊維の消費量を増やす
これは特に可溶性繊維に当てはまります。 それらは大量の水分を吸収し、胃腸管での食物の通過を遅くします。 これにより、満腹感が持続します。 可溶性繊維は、食物から得られるカロリー数と体内に蓄えられる脂肪の量を減らします。
食物繊維の有益な効果は、数年にわたるある研究で証明されています。 5年間毎日の食事に取り入れられた食物繊維10グラムは、ウエストでの体重増加を3.7％減らすのに十分であることを示しました。
腹部の脂肪沈着を減らすには、オートミール、マメ科植物、ブラックベリー、亜麻仁、芽キャベツを食べる必要があります。 これらの食物は食物繊維が豊富です。
＃3プロバイオティクスを食べる
プロバイオティクスは微生物と呼ばれ、体重と体重を減らすプロセスを調整するために非常に重要です。 正常な体重と過体重の人の有機体の腸内細菌は異なります。 完全な人では、腸内微生物叢はさらに大きなキログラムのセットに寄与し、プロバイオティクスはこれを変更することを可能にします。 それらは有益なバクテリアの数を増やし、腹部の過剰な脂肪のリスクを減らします。
腹部脂肪を減らすのに最も効果的なプロバイオティクスは、乳酸菌の3つの菌株です。
- 発酵;
- アミロボルス;
- ガセリ
プロバイオティクスは、ケフィア、漬物、キムチ、ヨーグルトに含まれています。 製品に加えて、それらは一度にこの乳酸oba菌のいくつかの株を含む特別な添加物の形で消費することができます。 このようなツールを入手する際の主なことは、最もアクティブな3つのタイプが含まれていることを確認することです。
№4ドカーディオ
有酸素運動と有酸素運動は、脂肪の燃焼と全体的な健康の改善に役立ちます。 実施された研究は、心臓が体の中央部分を強化し、腰を減らすのに役立つという事実を証明しています。
高および中強度の有酸素運動の最適な期間は、約150〜300分です。 これは1日に約20〜40分です。 同時に、ジョギング、早歩き、rowぎ、サイクリングの練習をするときに最大の効率が得られます。
あなたのスケジュールで心肺機能に常に時間を置いていると、腹部が引き締まって平らになります。
№5ドリンクプロテイン（プロテイン）シェイク
これは、適切な量のタンパク質を取得する最も簡単な方法です。 十分な量の摂取により、代謝を高め、空腹感を抑制します-食欲、問題のある地域を含む体重を減らします。 これは特に体の中央部に当てはまります。 扁平で引き締まった腹部の形成に対するタンパク質の豊富なシェイクの効果は、多くの研究によって確認されています。
これらの飲み物のおかげで、身体はこの物質の欠乏を完全に補います。これは正常な生命機能を維持するために重要です。 そのようなカクテルを通常の食事に追加すると、非常に望ましい細い腰を得ることができます。
No. 6食事にモノ不飽和脂肪酸を含める
彼らは脂肪の有用なカテゴリーに属し、室温で液体の一貫性を持っています。 研究は、それらが体にとって最も危険な腹部脂肪の蓄積を防ぐことを示しました。
一価不飽和脂肪酸が豊富な食事の例は、地中海式食事です。 食事中のこれらの脂肪の存在は、腹部を含む肥満のリスクを大幅に減らすことができます。
モノ不飽和脂肪酸には、種子、アボカド、オリーブオイル、ナッツが豊富に含まれています。
No. 7高速炭水化物摂取の最小化
減量に寄与するカロリー摂取量を減らし、胃が平らになることは、単純な、つまり速い炭水化物を制限することです。 洗練されたものは特に危険です。 食事に対するこのアプローチの有効性は、精製炭水化物を有用な炭水化物に置き換えることを推奨する多数の研究によって確認されています。
全粒穀物を食べる人の腹部脂肪の発生のリスクは、ファスト炭水化物を食べる人と比較して17％減少します。 したがって、有用なものを優先して後者の数を最小限に抑えることで、体の外観を大幅に改善し、腰に蓄積した脂肪を取り除くことができます。
№8筋力トレーニングに従事
脂肪燃焼ダイエットには、脂肪とともに筋肉量が失われるという重大な欠点があります。 これが起こると、代謝が破壊されるだけでなく、消費されるカロリーがはるかに少なくなります。 減量エクササイズは、体内の代謝プロセスの質を改善することにより、筋肉の損失を防ぐことができます。 重要な事実は、そのような身体活動がマスコミの筋肉を強化することです。
有酸素運動と筋力トレーニングを行うことが、ウエストを細くする最も効果的な方法です。 さらに、ウェイトトレーニングにより、ダイエット中であっても筋肉量を維持できることを忘れてはなりません。これは、腹部脂肪の燃焼プロセスと代謝率にプラスの影響を与えます。
№9立位でのエクササイズのみ
身体活動の有効性は、その実行方法に直接依存します。 シミュレーターと座位でのエクササイズを立った状態で行うエクササイズと比較すると、後者のほうがはるかに効果的です。 これは、自身の体重とバランスを維持するためにより多くの筋肉を使用するためであり、消費されるエネルギーの増加が必要です。
人が立っていると、運動中の筋肉の活動が7〜25％の範囲で増加し、呼吸が大幅に改善することが実験的に確認されました。 トレーニングの最後の利点はほとんど認識できませんが、身体の中央部分の筋肉の強化に大きく貢献します。 立位で行われる身体活動であり、カロリー消費と体内に入る酸素の量を増やし、筋肉の働きを刺激します。
10位アップルサイダービネガーで料理を作る
リンゴ酢の成分には酢酸が含まれており、健康にプラスの効果があります。 動物実験で示されるように、それは脂肪組織の産生を阻害します。 人間では、同様の性質の実験は行われていませんが、1つの重要な研究がありました。
太りすぎの人は、アップルサイダービネガー大さじ1杯を2週間毎日摂取しました。 実験終了後、胴回りのウエストが平均で1.4センチ減少したことが判明しました。
№11毎日30分歩く
体重を減らして健康を改善する最善の方法は、食事と身体活動を組み合わせることです。 すぐに複雑で集中的なトレーニングを受ける必要はありません。より簡単なエクササイズに制限することができます。
約7500歩の30分から40分までの毎日の高速歩行は、腰と腹部の状態にプラスの効果をもたらします。 後者は、腰の脂肪の出現を防ぐのに役立ちます。
№12液体カロリーを完全に排除してください
炭酸の甘いジュースと水、およびエネルギードリンクには、液体の形で多くの砂糖とカロリーが含まれています。 彼らの特徴は、彼らが大量に酔っているということです。 このような飲み物の主なリスクは、液体カロリーが固体のものよりも体に吸収されることです。 したがって、彼らは非常に最初にダイエットから削除する必要があります。
科学的な実験中に、炭酸飲料の飲用可能なボトルがそれぞれ子供の肥満のリスクを60％増加させるという事実を特定することができました。 このような飲み物には、フルクトースが大量に含まれています。 これは、腹腔内の過剰な脂肪の収集に直接影響するものです。
No. 13単一成分およびホールフードを食べる
平らな胃のための最も重要な食事の推奨。 ホールフードには、ミネラル、水、微量元素、繊維が多く含まれています。 そのような食べ物を食べ過ぎることはほとんど不可能です。 さらに、それは圧倒的に重量を減らすのに役立ちます。
単一成分の食品には、乳製品、野菜、全粒穀物、魚、マメ科植物、未加工の肉、ナッツが含まれます。 彼らはあなたの空腹を素早く満たし、多くの有用な物質を体に提供し、腰の脂肪を失うことができます。
№14水をたくさん飲む
水が大量に飲まれると、飲用液は一度に3つの方向に身体に作用します。
- 代謝を促進し、体のエネルギー消費量を1日あたり約100カロリー増加させます。
- 食事の直前に液体を飲むと、消費される食物の量が減ります。
- 膨満感と便秘を和らげます。
体重を減らしたい人は、毎食前にコップ1杯の水を飲む必要があります。
豊富な飲酒は、代謝を活性化し、より早く飽和し、消化を正常化し、便秘を解消します。 これにより、胃をより平らにすることができます。
No. 15有意義な方法でのみ食べる
意味のある食事をするということは、感情や感情を満足させる源としてだけでなく、その必要性を補うための手段としても食べ物を指すことを意味します。 このスキームによる食品は、過食を引き起こすストレスを排除するという目的ではなく、意図的に減量に貢献する必要があります。
食習慣を立て直し、食べ物に関連する自分の感情を抑えれば、自分の体重をコントロールするのがずっと簡単になります。 したがって、食物は、人が飽満感だけを達成するための道具ではなくなりますが、空腹の生理学的感覚を排除するための手段になります。
No. 16二酸化炭素で空気を飲み込まないでください
これは呼吸プロセスではなく、炭酸飲料の使用-二酸化炭素の主な発生源です。 それは小胞に存在し、摂取後に放出されます。 二酸化炭素は吐き気や消化不良を引き起こす可能性があります。
食事中に話すとき、ストローで飲み物を飲むとき、同様の否定的な結果がチューインガムから得られます。 二酸化炭素によって引き起こされる胃への脂肪蓄積の影響を排除するには、沈黙の中で食事をし、グラスで液体を飲み、炭酸飲料を普通の水に交換する必要があります。
チューインガムと炭酸飲料は、太りすぎの人だけでなく、多くの人に胃の問題を引き起こします。
№17高強度トレーニングに参加する
個々のアプローチの間に短い休憩を入れて短時間行われる強化された運動は、運動中だけでなくトレーニング後にも、身体を脂肪燃焼の強化に働きかけ、代謝を促進します。 ジャンプ、ローイング、スプリントを行うことができます。
このようなトレーニングの利点は、所要時間が10〜20分と短いことです。 これにより、トレーニングに多くの時間を費やすことはできませんが、同時に代謝を促進し、問題のある領域から脂肪を除去することができます。
№18できるだけストレスをかけないでください
ストレスの多い状態で心配して到着することは、例外なくすべての人にとって絶対に普通ですが、過食と同様に様々な病気を発症する危険を隠します。 ストレスのため、コルチゾールは体内で合成されます。 このホルモンは、食欲の増加、過食、腹腔内の脂肪蓄積の増加を引き起こします。
ショックは太った人にとって特に危険です。 このリスクグループは、体内へのコルチゾールの放出を背景に、腰部の脂肪層の増加に対して最も脆弱です。 悪い感情に勝てないように、あなたの経験をコントロールするには、瞑想してヨガをする必要があります。
＃19タンパク質が豊富な食品に焦点を当てる
体重を減らすことにしたすべての人のメニューで最も重要な栄養素はタンパク質です。 その同化の背景に対して、大量の炭水化物と脂肪が体内で燃えています。 また、毎日の食事に高タンパク質含有量の食品が含まれていると、1日あたりさらに80〜100カロリー余分に消費されます。
食欲の抑制、満腹のより速い開始、および筋肉量のより良い保存も重要な役割を果たす。 科学的研究の結果、食事中のタンパク質が豊富な食品の最小含有量ではなく、タンパク質摂取とウエストカバレッジの減少との間に関係が見つかりました。
必要な毎日のタンパク質摂取量は、身体活動、性別、年齢に依存します。 1日の総カロリーからのこの物質の最適量は20〜30パーセントです。 正しいプロテインダイエットにより、太りすぎの人の代謝を高め、筋肉量を維持し、肥満を減らすことができます。
№20は消費される食物の量を制御します
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
まとめ
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
