あなたはインスタグラムを見る-だから女性のトレーニングは別の惑星のようです。 バーベルとダンベルの代わりに、スクワットの代わりにいくつかの輪ゴムとベンチプレスでのトラクションは、半振幅の奇妙な動きです。 実際、これはより多くのマーケティングコーチングサービスです。 女の子は男の子とは非常に異なると信じているので、この奇妙な活動をすべて売る方が簡単です。 実際には、すべて同じ強度のエクササイズが効果的であり、一般的なエクササイズの「女性と男性」バージョンではなく、テクニックに集中する必要があります。
いくつかの特異性があります-それらは女性が体の上部のプレス運動を習得することの難しさと、プロポーションの特異性にあります。 ほとんどの女の子の長い脚と短い体は、彼らが自分の良いスクワットテクニックを身に着けることを妨げています。 したがって、「脚の成長とbut部の進歩の欠如」に対する道徳的な苦しみの塊。 そして、「特別な」気分です-多くの人は、女性が軽くトレーニングし、美しい体を得るためにほとんどバーベルダンスをするべきだとまだ信じています。 実際には、すべてがより平凡です。
内容
- 1女性のトレーニングプログラムの違い
- 1.1減量と脂肪の減少
- 1.2筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム
- 1.3トーンのトレーニング
- 2筋力トレーニングの一般的なルール
- 3ワークアウト1
- 3.1プレスでねじる
- 3.2過伸展
- 3.3スクワットクラシック（背面にバーベル）
- 3.4胸部へのスラストブロック
- 3.5バーベルで骨盤を上げる
- 3.6ベンチプレス
- 3.7スタンディングダンベル育種
- 4ワークアウト2
- 4.1ベンチでの逆撚り
- 4.2過伸展
- 4.3ダンベルを手にした突進
- 4.4ダンベルダンベル
- 4.5クラシックのデッドリフト
- 4.6横になっているダンベルを繁殖させる
- 4.7ベンチでの背中の腕立て伏せ
- 5ワークアウト3
- 5.1プレスでねじる
- 5.2過伸展
- 5.3ダンベル相撲スクワット
- 5.4ベルトへのタイロッド
- 5.5軍隊のベンチ
- 5.6ルーマニアのデッドリフト
- 5.7クロスオーバー
- 6つの有酸素運動
- 6.1重りのない円形
女性研修プログラムの違い
減量と脂肪減少
非専門家は、脂肪燃焼トレーニングがなく、食物からのカロリーが不足しているという事実について話すのが大好きです。 実際、「代謝」または脂肪燃焼のエクササイズが存在します。 簡単に言えば、ジムへのほとんどの訪問者は、このようなトレーニングの約2分間に耐えることができます。 唯一の「脂肪燃焼トレーニング」は、バーベルを使用した基本的なエクササイズで構成される円で、その重量は1回の繰り返しの最大の約70％です。 動きは、休むことなく一連の30〜40秒で実行され、「円」は4〜5回しか実行できません。 このようなトレーニングは、安静時の体の酸素消費量を増やし、代謝を促進します。 そして、初心者には実践されていません。
ホールへの通常の訪問者は、最初に基本的な運動を行い、体の位置を制御する方法を学習する必要があります。その後、彼らは循環トレーニングを通じて酸素消費量を操作できます。 開始時には、「週に2回の有酸素運動と3回のパワー」という古典的なスキームが適しています。 計画はこれかもしれません：
- 週に3回、すべての筋肉グループの筋力トレーニングを行い、飛行機でエクササイズを分割するか、「スクワットとベンチプレスの日」と「トラクションと垂直ベンチプレスの日」の原則に基づいて作業します。 初心者でもシミュレーターで同じエクササイズを行うことができます。ここでは、頻度とテクニックが重要であり、エクササイズとその交互の「超新しい」計画ではありません。
- 週に2回、有酸素運動を行います。 非専門家は、ここで自分の体重で循環トレーニングを行うか、心血管機器で仕事をするのが好きですが、初心者にとっては、最初のタイプの活動は心臓よりもパワーである可能性が高くなります。 したがって、6か月未満練習している人は、シミュレーターでのみ、ウォーキング、ジョギング、自転車のペダル、またはすべて同じことを有酸素運動で理解する必要があります。 「休日に20分間の有酸素運動を行う」という通常の推奨事項も、すべての人にとって十分ではありません。 教科書の1日30分の身体活動に焦点を当てる価値があります。WHOが推奨するのは健康です。
- 瀬戸を繰り返す「スリム化」スキームは、大量のトレーニング活動を提供する必要があります。 よりシンプルな場合-重量が少ない。 より多くのアプローチ。 最適-良いテクニックで各エクササイズを6〜12回繰り返す4〜5セット。 筋肉量を増やすための循環 ">トレーニングプログラムが必要ですか
「ナッツを作る」や「脚を締め、運動する肩」などの「ウィッシュリスト」は、筋肉量のセットにすぎません。 平均的な男性にとっては怖い話ですが、少女はハルクになる可能性がほとんどありません。 カーディオトレーニングを削除し、パワーモードでウェイトトレーニングを行い、プロテインがある場合でも、結果は単なるスポーティなフィット体になり、質量のあるモンスターの姿ではありません。
対処方法：
- 頻繁にではなく、1日おきにジムでトレーニングします。
- 食事を見直してください-体重1キログラムあたり少なくとも3〜4 gの炭水化物と2 gのタンパク質。 消化管が対処できない場合は、酵素を摂取します。 しかし、あなたはしなければならない、筋肉は薄い空気から成長しません。
- アプローチと繰り返しは異なる場合があります。 女の子が8〜12人の通常の「ボディービル」モードで何らかの方法で筋肉を獲得できない場合、5〜6人のアプローチで4〜6人の担当者のモードで、パワーの非反復トレーニングが表示されます。 残りは標準的な5つのアプローチで、そのうち2つはウォームアップです。
トーンのトレーニング
すべてのスポーツの練習はこの方向を否定します。 トレーナーは、筋力を発揮しないと「筋肉を引き締める」ことができないと言います。 このカテゴリの女性は、幼稚園のエンターテイメントプログラムと同様に、ウェイト、不思議なパンツ、フィットネスクラスのない20分間のトレーニングの販売-マーケティング業界全体に寄生されています。 筋力トレーニングは、太りすぎではないが太りすぎではない人を対象とした筋力トレーニングと呼ばれます。 いわゆる「スキニーフェット」は有酸素運動とパワーの両方を行う必要があります。
- 1週間に3回の筋力トレーニングは、筋肉を刺激し、たるみを緩和するのに役立ちます。
- 心停止の15〜20分後にカロリー消費が増加します。
- 体重1 kgあたり約1.8 gのタンパク質と3 gの炭水化物で十分です。 脂肪を忘れないでください-女性ホルモンの健康のために、少なくとも1日1gを食べなければなりません。
健康上の問題は、医師に相談する理由であり、脊椎の湾曲、怪我、関節痛の存在-資格のあるトレーナーを見つけるためです。 スポーツの経験の欠如もコーチに頼る機会です。 最後のエクササイズが学校で行われた場合、いくつかのパーソナルトレーニングが役立ちますが、十分な強さと熱意があります。
筋力トレーニングの一般的なルール
電源を注文する必要があります。 ジムに来て、シミュレータをランダムに走り回って「円形」と呼ぶことはできません。
- 筋力トレーニングは、共同のウォームアップではなく、軽い一般化された有酸素運動から始まります。 私たちは翻訳します-ステッパーでの歩行、楕円、またはエアロバイクのペダリング。 発汗するのにたった5分しかかかりません。その後、共同運動に行きます。
- 関節は解剖学的平面で曲げられます-つまり、肘と膝が曲がって曲がっていない、手首と足首、肩と腰が穏やかに回転します。 各関節で十分な9の屈曲伸展または回転。 また、頭を上げずに静かに回転させる必要があります。
ウォームアップウェイトで筋力トレーニングを開始する必要があります。 これは必須のルールです。通常、計画作業重量の40〜50％から開始し、脚のエクササイズで5〜10 kg、「トップ」エクササイズで2.5 kgを追加します。
ウォームアップは、バーベルを使用した運動だけでなく、背中、腕、さらにはプレスの運動でも必要です。 低い振幅からダウンロードを開始し、徐々に増加させる必要があります。
タイマーのエクササイズの間に休むことが重要であり、体重を減らすことは1分以上休まず、すべての休息は90〜120秒です。 トレーニングの目標が筋力を伸ばすことである場合、幸福度に応じて、より長い時間休むことができます。 以下のプログラムはあらゆる目的に適しています。女の子が優れたテクニックで持ち上げることができる作業用ウェイトを使用するのが最適です。 ほとんどの場合、トレーニングプログラムの成功は、プログラム自体が提供するものではなく、栄養の規則を遵守することによって決まることを忘れないでください。
ワークアウト1
プレスでねじる
腹直筋の運動
エクササイズは、床に横たわっている開始位置から実行され、heは10-12 cmの距離でbut部から分離され、足は文字通り床に押し込まれます。 下のrib骨を骨盤に運んで元の位置に戻す必要があります。
15〜20回の3セットを行います。 時間が経つにつれて、重みを追加することができます-頭の後ろにダンベル。
過伸展
長い背中の筋肉、大腿二頭筋、eps部
シミュレーターでは、過伸展のために初期位置が裏向きに取られます。 体が下がって、背骨は床に垂直です。 呼気で-体の完全な拡張、吸入で-下降。
3つのアプローチで10〜20回繰り返し、時間の経過とともに、バーからパンケーキを取り出し、頭の後ろで取り除くことで負荷を増やすことができます。
クラシックスクワット（背面のバーベル）
But部、太ももの筋肉、および身体中心の仕事
バーは、アスリートの鎖骨のレベルにあるラックから取られます。 ハゲワシは、背中が緊張したままでいることができるように、僧帽筋の上部の束のすぐ下にあります。 首のグリップが硬いので、手首を後ろに曲げる必要はありません。 呼気では、膝関節の伸展によりバーをラックから取り外し、後方に一歩踏み出し、脚を横に置きます。 次に、骨盤が息を吐いて倒れ、膝が横に曲がって曲がります。 骨盤を下げる最適な深さは、まっすぐな背部が維持される深さで、腰部には丸みがありません。 息を吐きながら、床全体に足を乗せて休む必要があります。
スクワット中にかかとが脱落した場合は、足の幅に注意を払い、プラットフォームのウェイトを選択して、足首の関節を伸ばす必要があります。 主な問題が膝を持ち込むことである場合、より狭いスタンスで作業する価値があります。
スクワットトレーニングは、シミュレーターの下腿を伸ばすことから始まります。次に、体重のないスクワット、胸部にシェルを備えたゴブレットスクワット、スミスシミュレーターでの作業、最後にバーベルを行います。 このチェーンをマスターする目的は、膝、足首、股関節の可動性と筋肉強化を開発することです。
チェストプル
背中の筋肉の働き
開始位置-シミュレーターベンチに設置し、床に完全に停止します。 次に、呼気時に、肩甲骨を互いに、そして脊椎に締め始め、背中の筋肉を減らすことにより、シミュレータハンドルを胸に持って行き、元の位置に戻す必要があります。
肘で腕を曲げるため、「上腕二頭筋」から始めないことが重要です。
バーベルと骨盤の上昇
But部と腰の二頭筋が機能する
ベンチの隣に座り、肩甲骨を置き、足を床に置く必要があります。 次に、床からthe部を引き裂いて、「脊椎が床に平行」の位置に移動する必要があります。 同時に、ブレードはベンチに沿って前方に「進む」べきではありません。 あなたは手で重荷を握ることができます。 初心者は時々バーなしでこの動きを学び、それから初めてそれを使い始めます。 腰にバーを置くことが快適でない場合は、特別な裏地で包むか、フィットネスマットを使用する必要があります。
ベンチプレス
アシスタントがラックからバーベルを運び、けがを防ぎます。 たとえ首が20 kgであっても、保険が必要です。 動作は、肩甲骨の肩甲骨と骨盤をベンチに「押し込む」ことから始まり、アシスタントがバーをまっすぐ伸ばした腕に送ります。グリップは肩よりわずかに広くなります。 体と首に触れるまで、太陽神経叢の領域で胸部までバーを下げます。 前腕は、体に対して45度の角度で位置しています。 バーは1つの強力な動きで絞られます。
すべての繰り返しが完了した後、アシスタントはバーをラックに戻すのに役立ちます。 肩の負傷を防ぐために、「平らな」背中を押さないでください。肩甲骨を押してください。背部は押さないでください。
立ちダンベル育種
これは肩の運動です。 まっすぐに立ち、肘をわずかに曲げ、少し前に傾き、前腕を横に引く必要があります。 前腕が床と平行なレベルに達するとすぐに、動きは停止し、ダンベルは元の位置にスムーズに戻ります。
ワークアウト2
ベンチでの逆ねじれ
筋肉の樹皮
ベンチに横になるか、横になっていることを強調して、頭の後ろに手を固定します（ある程度支えられます）。 インスピレーションについて-腰。 慣性のために動作を実行しないでください。脚を振らないでください。
3セットの10〜20回の繰り返しが実行されます。
過伸展
最初のトレーニングセッションで実行されたことを完全に繰り返します。
手にダンベルと突進
ヒップとお尻
まっすぐ立って、足を肩の下に置き、ダンベルを手に持ってください。 腰の間の距離を保ち、膝を曲げて体を下げると、一歩戻ります。 下部では、「前」の脚の太ももが床に平行です。
各脚で同じ回数の繰り返しを実行する必要があります。
ダンベルダンベルプル
体は傾けられ、自由な手はベンチに置かれ、労働者はダンベルの側にいます。 肩甲骨を脊椎に持ってくるため、呼気でダンベルがベルトまで伸びます。 インスピレーションで、それは下がります。
動きは、身体の回転からではなく、刃の働きから始まります。
クラシックのデッドリフト
バーベルは床に取り付けられ、グリップは肩よりわずかに広く、腕は腰の外側にあります。 グリップは強く、まっすぐで、ストラップを使用できます。 開始時の首が足首に触れ、次に骨盤がわずかに下がり、体重がかかとに移り、足をプラットフォームに置いて、アスリートは背中をリラックスさせずに床からバーを取り外します。 股関節の拡張のため、バーは「ズボンのポケット」のレベルまで上昇し、その後徐々に後退します。
横たわっているダンベルを繁殖させる
ストレートまたは傾斜したベンチを使用できます。 まず、ブレードを背骨にスクリードし、骨盤に下げ、次に肘でわずかに曲げられた腕を床と前腕の平行に下げ、側面に下げます。 その後-胸の前で手を平らにします。
ベンチの背中の腕立て伏せ
これに十分な筋力トレーニングがあれば、運動はバーの腕立て伏せに置き換えることができます。 まず、ベンチに座って、edges部を縁の下に下げ、肘を曲げます。 前腕は互いに平行です。 次に-開始位置に押し出します。 脚はまっすぐ（難しい）または膝でわずかに曲がっています。
ワークアウト3
プレスでねじる
最初のトレーニングのように、3セットで15人の担当者。
過伸展
トレーニング1および2と同様。
ダンベル相撲スクワット
腰、but部、長い背中の筋肉
運動は誤ってスクワットと見なされます。実際、それは渇望です。 まっすぐに伸ばした腕にダンベルを持ち、最も快適な幅の広いラックに足を置き、膝の下で骨盤を下げ、床のダンベルに触れます。この位置から、背中がわずかに斜めに配置され、腕が床に垂直になります。 膝と腰が伸びているため、背骨を垂直に戻し、完全にまっすぐにする必要があります。
バーベルをベルトに傾けます
背中の筋肉の働き
バーはラックから取られ、高さは太ももの中間レベルです。 角度が約45度になるように、ステップバックして前方に傾斜します。 さらに、背中のすべてのエクササイズの動作に似ています-肩甲骨が脊椎に引っ張られ、バーが下腹部に運ばれ、次に逆の動きになります。
アーミーベンチプレス
バーはラックからチェストに取られ、グリップは肩よりわずかに広くなっています。 前腕は床に垂直です。 ベンチプレスは、ヘッドアップ、および元の位置への下降のために実行されます。
ルーマニアのデッドリフト
この運動は「ルーマニアの牽引力」とも呼ばれます。 バーは、坂道のドラフトのようにラックから取り出されますが、動き自体はデッドリフトに似ています。 股関節の曲がりにより、バーは快適な深さまで下がり、その後戻ります。
クロスオーバーの活用
お尻をポンピングするための効果的な運動。
シミュレーターに向けて回し、脚に特別なベルトを付けて、下部ブロックに取り付けます。 足を取り戻し、元に戻します。
カーディオトレーニング
体重が大きいほど、関節にかかる衝撃荷重は小さくなります。 太りすぎの人は、爆発的なスタイルの運動を行うべきではありません。エアロバイクのペダルを回したり、楕円形のマシンで歩いたり、ローイングマシンを使用したりする方が良いでしょう。
太りすぎでなく、かなり良い準備ができている人を実行することができます、残りは十分なクイックウォークです。
重みのない円形
これらのトレーニングは、ジムへのアクセスがないときに通常のアクティビティを置き換えることができます。
休まずに5周する：
- 体重のない20スクワット。
- 床から10回押し上げる。
- 20突進;
- 平行ローバーに10個のプルアップ。
- 20バーピー
サーキュラーの2番目のバージョンでは、エクササイズに1分間の作業が含まれ、4〜5回繰り返されます。
- プランク
- プレスで直接ねじる
- スクワットジャンプ
- 腕立て伏せ
- 重量のない殿橋
- 突進
あなたの体の必要に応じて、定期的に運動をし、食事をしなさい。そうすれば、あなたは確かに成功を達成するでしょう。
