上腕二頭筋は上腕筋の1つで、皮膚の下に非常にはっきりと見えます。 この筋肉はほぼすべての人に知られています。なぜなら、それはそれと一緒にあるため、ボディービルが始まると言うことができます。 ボディービルとは ">
太古から、人体の上腕二頭筋は2つのアクションを実行するように設計されています。
1.肘関節の屈曲。
2.手の反転。
2番目のステップを実行することで、重量挙げ選手の上腕二頭筋が朝に単にダンベルで作業する人の上腕二頭筋よりもはるかに小さい理由を説明します。 ロッドの重さから、負荷は屈曲と伸展の原因となる筋肉の部分のみに行き、筋肉繊維の一部はリラックス状態にあり、ブラシによる回転動作を待っています。 これに基づいて、最初の有用な演習はダンベルでの作業です。 さらに、肘の各曲げには、手の反転が伴う必要があります。 些細なことのように思えますが、簡単な実験を行うことができます。スポーツ用品を持ち上げたように、肘で腕を曲げます。今、あなたの秒針または他の誰かが曲げた腕の上腕二頭筋の状態を確認すると、筋肉の緊張が顕著になります。 今、腕をまっすぐにせずにブラシを回し始めると、上腕二頭筋はより硬くなります-最大張力の状態になります。
ところで、スポーツ用品の重さで無理をしないでください。 体重が大きすぎる場合は、回転するか、科学的に言えば、手の回外を行うことは不可能であり、上腕二頭筋の不完全な負荷がもたらすものはすでに述べられています。 太りすぎによる過負荷を恐れることなく、ダンベルでの作業を1日おきに1週間余分に休むことができます。 適切な運動を十分な量で実行し始めたら、すぐに筋肉が発達し始めたことを感じます。
上腕二頭筋の発達を目的としたあらゆる種類のエクササイズには、積み重ねられたダンベル、椅子、タオル（ワッフルが望ましい）、および膨脹可能なボールのペアで十分です。
自宅でのトレーニングに加えて、何らかのトレーニングスケジュールが既にある場合は、スポーツトレーニングの間に少なくとも6時間は経過する必要があることを忘れないでください。 通常のワークアウトが夕方の場合は、午前中に上腕二頭筋をトレーニングします。
上腕筋の発達のために、以下の明らかにシンプルなトレーニングプログラムをお勧めします。 はい、1つの筋肉の発達のための運動がないことを忘れてはなりません。 したがって、この一連のエクササイズは、すべての肩の筋肉にさまざまな程度で必然的に影響します。
6つの演習があります。
1.座っている別の持ち上がるダンベル。
2.斜めのハンマー。
3.ボールの傾斜した上昇。
4.片手でボールを持ち上げます。
5.タオルの上で立ち上がります。
6.ダイレクトグリップの上昇。
各演習を個別に検討してみましょう。
1.最も簡単なエクササイズ：座位で、椅子の上で、発射体をまっすぐな腕で持ち、肘を一度に曲げ、手首を自分に向けます。 突然の動きをする必要はありません。 手首の関節の回外を忘れずに、ゆっくりと、慎重に運動を行い、上腕二頭筋を数秒間緊張させた後、腕を元の位置に伸ばします。
2.この最初のエクササイズの類似物は、座位でも立位でも実行できます。 主な違いは、ダンベルが反対側の肩に来ることです。
3.仰pine位を受け入れますが、背中の下でサポートの役割は、大きな体操ボールを実行することです（画像のように）。 足を壁に立てかけた方が良い。 ダンベルを伸ばした手。 頭はまっすぐで、視線は上向きです。 肘は厳密に固定されているため、運動を行うときは肘の位置を変えないでください。 エクササイズ「シーケンシャルレイズシッティング」のように腕を曲げ、発射体をピークポイントで数秒間固定し、ゆっくりと元の位置に移動します。
4.ボールの前にひざまずき、ボールに手を置いてバランスを維持し、もう片方の手（ダンベルのある方）をボールに乗せます。 ボールから発射体で手を持ち上げずに、体に力を入れずに、肩の筋肉の動きと緊張だけでダンベルを持ち上げ、数秒間固定し、ゆっくりと元の位置に下げます。
5.立った姿勢で、まっすぐ頭を前に向け、手を前に向けて、ねじれたタオルの上にダンベルを保持します（左の図のように）。 肘を動かずに固定し、最初のエクササイズのように、自分に手を回してダンベルを持ち上げます。 上腕二頭筋のピーク収縮中の一時停止を忘れないでください。
6.立って、腕を下に伸ばした状態で前のダンベルを保ちます。 非常にゆっくりとダンベルを持ち上げ、固定して開始位置に戻ります。
各週の最初のレッスンでは、最初の3つのエクササイズをそれぞれ10回ずつ3セット実行するだけで十分です。 2番目のレッスンでは、残りの3〜10が3つです。 しかし、3週目は1週目または2週目を交互に繰り返し、奇数週には3x10の2番目、3番目、5番目の運動を、偶数週には1番目、4番目、6番目の運動を行います。
これは、自宅で肩の筋肉をポンピングするためのエクササイズの全体セットです。 トレーニングを開始する前に、自分の強み、欲求、能力が一致していることを確認してください。 外部デモンストレーションのために上腕二頭筋を正確に圧送するのはあなたの目標であり、これらの運動を将来的に続けて形を維持する準備ができているということです。 そうでなければ、短期間の筋肉の発達とそれを使用しないことの結果はあまり心地よくないかもしれません。
現代の状況では、多くの情報。 高カロリーおよびタンパク質栄養に基づいて、個々の食事を選択することを忘れないでください。 あなたのすべての身体トレーニングの努力が無駄にならないように、適切な栄養を見つけるのを助けるために専門の栄養士を探してください。
