スクワット・プリーは、名前の由来となっている幅広い脚の設定で演奏します。 このエクササイズは基本的なもので、but部と太ももの内部筋肉の対象を絞った研究を目的としています。 ウェイトを使用せずに実行され、初心者のアスリートに最適です。 重量抵抗がないため、筋肉の働きと正しいパフォーマンスのテクニックに完全に集中することができ、運動の効果が高まります。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 2推奨事項
- 3オプション
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2プライヤーと古典的なスクワット：違いは何ですか
- 4.3 PlieとSumo Squatの違い
- 4.4なぜプリエはしゃがむ "> 4.5品種プリエ
- 4.6誰がエクササイズを使うべきですか？
- 4.7 Plie Squatの利点
- 4.8。プリエスクワットを複雑にする方法は？
- 5トレーニングプログラムへの運動の導入
- 6ウェイト：使用するかどうか？
- 7プリールールスクワット
- 8バグに取り組む
実行テクニック
エクササイズが最大の利益をもたらすためには、実行の各段階で正しいテクニックを遵守する必要があります。
開始位置
- 足をできるだけ広く置き、靴下を外側に向ける。
- 体が前に傾き、肩が丸まらないように、体の垂直位置を固定します。
- 手の位置は重要ではありません。 手はどちらの側に置いても、目の前で伸ばすこともできます。
ムーブメント
- 吸い込みながら、腰が床に平行になるか、少し深くなるまで、下に移動して1、2、3を数えます。
- 数秒間下のポイントに留まり、筋肉がどのように引き締まって伸びるかを感じます。
- 呼気時に、開始位置に戻り、膝関節を完全に矯正し、脚を矯正します。
すぐに次の繰り返しに移動します。 セット間で一時停止する必要はありません。
重要なニュアンス！
- すべてのアプローチ中に、目の高さの上にある遠くの想像上の点を見る必要があります。 この手法により、ハウジングの正しい位置を制御できます。 背中は完全に平らでなければならず、腰部でわずかなたわみを維持する必要があります。
- プリエを実行するには、膝の正しい位置が必要です。つまり、膝蓋骨が靴下のラインを超えないように、古典的なバージョンで遵守されているものと同様です。
- 筋肉ワーキンググループの緊張を維持するために、膝関節に負担をかけることはできません。 上部の極点では、膝を完全に伸ばす必要があります。
- バランスに問題が発生した場合、サポートを使用して最初のクラスを実行できます。これにより、調整スキルを強化できます。
推奨事項
- Plieのスクワットを行うときの負荷は、ヒップの内側にある必要があります。 これを実現するには、足を最大限外側に展開する必要があります。
- 運動の振幅は、筋の負荷に直接影響します。 深く座るほど、運動の効果は高くなります。
これらの重要なポイントを遵守することで、Plieを正しく実行し、最大限の利益を得ることができます。
実行オプション
足を大きく離したスクワットには、いくつかのオプションがあります。
- 低振幅でしゃがむときのパルス 。 ヒップは水平に下降し、かなり上昇して再び繰り返します。 結果はこの方法で修正されます。つまり、ターゲットマッスルが確定されます。
- 片脚を強調したプレートで 、荷重を再配分できます。 一方の足はつま先に、もう一方の足は足に置きます。 このオプションは、さまざまなワークアウトや特定の脚のポンプに最適です。
- つま先のプリエは、よく調整され訓練された人々のための運動のバリエーションです。 床に触れるのは靴下だけです。 この作業には、太ももの内部筋肉だけでなく、ふくらはぎも含まれます。
- ふくらはぎの筋肉では、かかとだけが下のポイントから交互に上げられます。 このような運動は、キャビアに美しく精巧な安reliefを与えます。
- トップポイントで跳ねるときにジャンプで 。 この変動には有酸素成分が含まれており、心筋をよく鍛えます。
構文解析演習
筋肉の働き
エクササイズは、スクワットの古典的なバリエーションであり、下肢のすべての筋肉が関与する複合運動に起因します。 ふくらはぎの筋肉、大殿筋、上腕二頭筋および大腿四頭筋を含む大腿骨の筋肉、ならびに内側の太くてテーラーの主要な筋肉が仕事に積極的に関与しています。
運動中の運動を制御し、バランスを維持するために、ヒラメ筋と安定剤が作業に関与しています。 後者の役割は、背中の伸筋を持つプレスによって実行されます。
プライヤーとクラシックスクワット：違いは何ですか
主な違いは、脚の設定です。 プリーを実行するとき、足は広く間隔をあけられ、靴下は外側に向けられます。 位置、テクニック、および可動域を変更することで、荷重が太ももの内側とglut部の筋肉に向けられるようになります。
Sumo SquatsのPlieとは異なり
多くの人がこれら2つの演習を誤って混同していますが、これは絶対にそうではありません。 相撲が行われると、骨盤が収縮し、身体が前方に移動します。 このパフォーマンス手法により、大きな重量の形ではるかに大きな負荷を使用できます。
「プリエ」は体の厳密な垂直位置で行われ、骨盤はそれほど収縮しません。 太ももの内面の筋肉が作業に関与しています。 これは完全に異なる負荷分散であるため、スクワットのこれら2つのバージョンが同じであると言うことはできません。
なぜプリエがしゃがむのか ">プリエの品種
自分の体重を克服するカリステニックの異形は、通常「相撲」の解釈に起因します。 スクワットを非常に複雑にする多くの「パワー」バージョンがあります。 このような品種により、「プレス」負荷を強化できます。 ウェイト、Tバー、ダンベル、バーベルを使用できます。
誰が運動すべきか> プリエスクワットの利点
- 足の幅が広いスクワットとは、太ももの内部の筋肉に負荷をかけたり運動させたりすることができる少数の動きを指します。
- 嘘は、大腿筋の内面を鍛えるエクササイズに関連しています。
- 膝関節は、プライを行うときの動きが解剖学的に自然であるという事実のために過負荷になりませんが、これは正しい安全予防措置が守られている場合にのみ当てはまり、怪我のリスクを減らします。
- 背中の怪我をしたアスリートにとってもエクササイズは完璧ですが、動きと位置の特性により、背骨を隔離できるウェイトを使用することもできます。
- 運動はかなり多数の筋肉に複雑な負荷をかけます。
- 「プリエ」スクワットは、下半身の筋肉量の構築と分離の両方に適しています。
- さまざまな種類のシェルが関係する場合の負荷変動。
- 弾性と関節靭帯装置の可動性を向上させます。
スクワット「プリエ」は、ジムと自宅の両方でのパフォーマンスに適しています。
スクワット「プリエ」を複雑にする方法> 
標準的な実行手法は古典的であり、ダンベル、ウェイト、バーベルの形でウェイトを使用すると、運動が困難になります。 これは、基礎となる動きの有効性を高めるための唯一の手頃な方法ではありません。 スクワットを次のように複雑にします。
- スクワットが深いほど、部の筋肉への負荷が大きくなります。 これを達成する方法 ">
トレーニングプログラムに運動を導入する
プリエスクワットは、glut部とふくらはぎの筋肉の基本的な動きの一つです。 運動は、レッスンの始めに、ただし良いトレーニングの後に行うことをお勧めします。 それは非常に有用であり、突進または脚のプレスを完全に補完します。 繰り返しの回数はトレーニングのレベルに依存しませんが、追加の負担が使用されるかどうかに依存します。
- アスリート自身のトレーニングレベルに完全に起因する、負荷変動を伴う多数の繰り返し（15〜20回）。
- パワースクワットは同じ複数の繰り返しを持つことはできず、筋肉がレリーフに取り付けられている場合、8〜10回の繰り返しまたは4〜5回のアプローチで10〜50回実行されます。
スクワット「Plie」は、トレーニングの最後に「フィニッシュ」する動きとして使用できます。 同様のバリエーションでは、完全に失敗するまで実行され、重みは使用されません。
重み：使用するかどうか
スポーツ用品の使用は、アスリートが負荷のレベルを調整し、実際のトレーニングストレスを達成するのに役立ちます。 これはかなり効果的で収益性の高い手法であり、主にアスリートに設定された目標を達成できます。
高負荷およびピーク負荷はすべての人に適しているわけではありません。 一部のアスリートにとって、体重は禁忌です。 これは、股関節や膝関節、脊椎などに損傷がある人に適用されます。 発射物を使用してスクワットを実行することはできません。
ルールでしゃがむ
演習が最大限の利益をもたらすためには、次の点を考慮する必要があります。
- 脚は肩のガードルよりも広く、足の指は離す必要があります。 靴下の方向は、膝関節の動きベクトルを設定します。
- 膝はつま先を指しています。 左は左に「見え」、右は右に。
- ケースは厳密に垂直に固定されているため、移動するときはこの瞬間に必ず従ってください。
- Plie Power Squatsは、すべての動きを制御して、スムーズにゆっくりしたペースで実行します。
- 視線は常にまっすぐに見えるようにし、あごを上げる必要があります。
- 開始位置に戻るには、膝を「切断」する必要があります。つまり、極端な位置まで曲がったままです。
エラー処理
初心者は、スクワット「プリエ」を間違って行うことがよくあります。 彼らはいくつかの特徴的な間違いを犯します：
- 膝が動く。 運動中、膝がソックスのラインを超えて前方に移動したり、中心に向かって収束し始めたりすることを許可しないでください。
- かかとが床から落ちます。 足は表面にある必要があります。 例外は片足とつま先のスクワットです。
- 調整不良。 体の位置を安定させると、目的の結果が得られるまで壁に向かって運動することができます。
- バックベンド。 他のスクワットと同様に、背中を水平に保ちます。
最初にこれらの単純なルールに従う場合、問題は発生しません。
