ベンチからの背部押し上げ

• 運動の利点
• 古典的なテクニック
• よくある間違い
• ベンチプッシュアッププログラム

ベンチから上腕三頭筋への逆腕立て伏せは一般的な運動です。 多くの人はそれを取締役会の「新人」と考えていますが、生体力学的には異なる動きです。 上腕三頭筋の内側と外側の頭が含まれます。 運動は初心者でもアクセスしやすく、かなり上級の人でも使用できるため、運動は筋力スポーツの補助として、さらにはフィットネスの補助として使用されることがよくあります。

運動はトレーニングを多様化するのに役立ちます。これにより、フィットネス選手であれば退屈せず、ボディービルダーであれば筋肉のより良いトレーニングを達成できます。 自宅でのトレーニングに適しています。ソファに座って開始位置を取るだけです。 運動は公園のベンチでもできます。 一般に、それは普遍的であり、スポーツと体育トレーニングの両方で使用できます。

運動は単純であると考えられていますが、いくつかの技術的なニュアンスがあり、それを無視すると、人は単に時間を浪費し、上腕三頭筋を訓練しません。

内容

• 1運動の利点
  • 1.1初心者
  • 1.2プロ向け
  • 1.3女の子
• 2古典的な実行テクニック
  • 2.1重み付きで運動を行う
• 3よくある間違い
  • 3.1肘と肩の痛み
  • 3.2誤った手の配置
  • 3.3演習の上部にある「スタンド」
  • 3.4傷害トレーニング
  • 3.5重さのある作業における節度
  • 3.6バー-別のトレーニングサイクルで
  • 3.7事前にベンチを確認する
• 4ベンチプッシュアッププログラム
  • 4.1 7週間のプッシュアッププログラム

運動の利点

この運動は、減量のための「女性」複合体だけでなく使用されます。 筋肉量を得るための訓練生は、その助けを借りて筋肉を「驚かせる」でしょう。パワーリフターはかなり簡単なモードで上腕三頭筋を訓練し、クロスフィッターはすべてのベンチプレスの動きに対してかなり便利な実用的な運動をします。

初心者向け

ベンチとスタンディングプレスの初心者にとって最大の問題は、肘が間違った角度で回転していることです。 多くの人は、前腕を体に対して直角に配置して、多くの体重を刈り取ろうとしますが、これは最適ではありません。 このベンチプレスの方法も外傷性であるため、誰もが避けるべきです。

2番目のポイントは、バーベルを使用するのに十分なレベルのトレーニングがないことです。 自分の体の重さで背中を押し上げることから始めて、筋肉だけでなく靭帯も強化して、歪みや震えなしにバーを絞ることができます。

3番目のポイントは、動きの深さを制御する習慣がないことです。 この上腕三頭筋の運動は、凹凸のあるバーの腕立て伏せなど、「やり直す」ことはできません。 過度の動きの深さは、トレーニングを妨げることはなく、肩は整然としています。

また、運動は肩関節の可動性を発達させます。これは、体操を学ぶ予定の初心者に適しています。

クロスフィットの動きは、初心者が、ジャークやジャークから床からの簡単な腕立て伏せまで、幅広いエクササイズで結果を改善するのに役立ちます。

一般的に、初心者にとって、ベンチからの腕立て伏せは普遍的なオプションです。

プロ向け

経験豊富なアスリートは、2つのベンチで簡単にサポートするだけでなく、体重を使ってこのエクササイズを実行できます。 基本的な違いはありません-バーから腰にパンケーキを置くことを好む人もいれば、サンドバッグを好む人もいます。 運動が力強く行われるように、筋肉に負荷をかけることが重要です。

ボディービルダーは、トレーニングの最後に「ポンプで」、つまりマルチリピートモードでこのエクササイズを行い、自分で作業した結果がすぐに見えるようにします。

ガールズ

このエクササイズは、多くの場合、ゴムで体重の一部を補うことなく、平らでないバーですべての女の子を絞ることができないため、女の子に処方されます。 しかし、ベンチからの腕立て伏せは「特別な女性」の運動ではなく、そのように考えることはできません。 さらに、それは女性のトレーニングの他の演習に取って代わるものではありません。

審美的なスポーツでは、アスリートが豊胸手術を行うためによく使用され、他の運動を行うのは不快です。 さて、そしてもちろん、上腕三頭筋を振る必要があります。 手のたるんだ背面は年齢を追加し、たとえ体型がスリムであっても全体的な外観を損ないます。

ほとんどすべての人が、適切な上腕三頭筋運動テクニックを選択できます。 一部の人にとっては、唯一の選択肢はベンチに足を置き、体が床に平行になるようにすることです。 両方とも重み付きで実行できます。 実際、足を床につけて立つことは、初心者の特性でも筋力低下の兆候でもありません。 これは、肩が過度に曲がって不快な人のためのオプションです。

古典的なテクニック

逆プッシュアップは、自宅またはジムで行うことができます。 膝を完全に伸ばした状態で不快感を感じる人は、膝パッドを使用するか、脚にわずかに曲げて、主荷重が関節に落ちないようにします。 これにより、動きの安定性を確保し、怪我を防ぐことができます。

自宅では、ソファで手を休め、椅子に足を乗せて運動をすることができます。 エクササイズルームでは、2つのベンチを使用する必要があります。 片方の手で休み、もう片方は足を乗せます

テクニックは次のとおりです。

1. 足の長さ程度の距離にベンチを置きます。
2. 私たちはそれらの1つに座り、手のひらを背骨の条件線から同じ距離にあるように手のひらをベンチに置きます。 手のひらを両側の反対側に5〜7 cm以上置いてはいけません。
3. かかとを2番目に置き、膝を少し曲げ、足をしっかりと固定します。
4. 肘と肩の関節で同時に腕を曲げ、前腕が床と平行になるまで骨盤を水平に下げます。
5. 呼気で、肘で曲げた腕を伸ばします。
6. 指定した回数繰り返す

床に足があるバリエーションは、初心者だけでなく、足の位置に問題がある人にも適しています。 膝関節の靭帯の特定の構造では、ベンチのかかとスタンドは快適ではない可能性があり、位置の意識的な制御でさえ節約されません。

足を床に置いてのステージングは​​、ここでは足ではなく脊椎の位置に重点を置く必要があるという点で異なります。 その軸は床に対して厳密に垂直であり、足は膝から約30度曲げられており、ベンチから快適な距離を置いている必要があります。 同時に、アスリートが背が高く、さもなければ十分な深さまでエクササイズを行えない場合、膝を曲げて強くすることができます。

重みをつけて運動する

フィットネスの成長に伴い、アスリートがウェイトを使い始めるのは当然です。 この自然なプロセスを妨げることは価値がありません。 15回の腕立て伏せを簡単に実行できるようになった直後に、筋力障害は発生せず、運動は数分間続くことがありますが、同じことを繰り返すことを拒否する価値があり、追加の抵抗で運動を始めます。

負担として、サンドランまたはバーのパンケーキを使用してください。 パンケーキの作成は、スタビライザーの筋肉を追加する必要があるため、より難しいと考えられていますが、これはすべての場合に当てはまるわけではありません。 一部の人にとっては、パンケーキを作る方が便利です。

砂の流れは腰でより安定しています。脚がボリュームがあり、四頭筋が硬く、パンケーキが「転がる」場合、それを取ることができます。 他のオプションを使用して、たとえば、足に小さな体重の人を置くことができますが、これはすでに極端です。

重みのあるテクニックは通常のテクニックと違いはありません。体重を制御するだけで、股関節の安定した角度が維持され、脊椎の位置は変わりません。 それが困難になると、人は骨盤をベンチから離す傾向があり、これは体重を減らすことなく負担で行うことはできません。

よくある間違い

これは簡単な演習と見なされます。 しかし、人によっては人体計測に適合しない人もいます。 背中が長く、腰がかなり短い人は、このエクササイズで快適な体位を選択するのが難しいため、標準的なフィットネスベンチをスタンドに置くか、パフォーマンスを拒否する必要があります。

通常、人は骨盤をベンチから離すか、動きを始め、最初は骨盤から異なる距離に手を置きます。 それと、別のものは、上腕三頭筋をうまく訓練するために上腕三頭筋を最適にロードすることはできません。 そうでなければ、重大な間違いを犯すことは困難です。 したがって、この動きは初心者に与えられます。不快感や痛みが生じた場合、彼らは単に止まることができるため、バーから飛び降りたり、不安定な重量をラックに戻す必要がないからです。

肘と肩の痛み

肘と肩の痛みは、スポーツではかなり一般的な現象です。 この演習とは関係なく発生する可能性があります。 たとえば、スクワットのかなりのトレーニング量が原因で、体重が背中にある間に靭帯を押すと、肘が痛くなり始める可能性があります。 悪化は、この単純な補助的な運動で起こります。

技術的には、ベンチからの腕立て伏せに余分な角度がないか、肘で解剖学的に自然な動きがないため、ここでそれらを傷つけることはかなり困難です。 しかし、すでに肘が痛い場合は、まず完全な休息を優先して体重を放棄し、次に、ブロックの肘関節の腕を伸ばすなど、動きを隔離するストレスの少ない上腕三頭筋でトレーニングする必要があります。

肩の痛みについては、まず、どのように前に傾けるかを確認する必要があります。 このような姿勢の違反があり、空中ブランコが強すぎると肩が胸に引っ張られているように見え、人は前部デルタに過負荷をかけないと押し上げることができません。 良いニュースは、筋肉の緊張が痛みを引き起こすことです。悪いニュースは、すべてのエクササイズのテクニックを変更し、人生の姿勢を監視する必要があることです。おそらく、ここでも台形が「うまくいきます」。

間違った手の位置

物理的に手をあまりにも狭く配置しても機能しません。この値は、アスリートの骨盤の幅によって制限されます。 ただし、アームの幅を広げすぎると、ムーブメント自体の実行プロセスでエラーが発生する可能性があります。 手のひらを広くすると、肘は側面に向けられ、肘と肩に過負荷がかかり、上腕三頭筋から目標荷重が取り除かれます。

骨盤が動きを妨げず、運動が快適になるように、このような手のひらの設定を選択する必要があります。

エクササイズの上部にある「スタンド」

これは、初心者がエクササイズの上位段階に立っているだけで、動きをスムーズかつ動的に同時に行おうとしない場合の、かなり一般的な技術的エラーです。 スタンス中、作業筋は「除荷」され、体重のかなりの部分が選手の手首にかかる。 腕立て伏せの重さを量る場合、これは特に歓迎されません。 いずれにせよ、このテクニックは上腕三頭筋の開発に役立ちません。

アスリート傷害トレーニング

計画を準備するとき、すでに発生した負傷は特別な注意が必要です。 関節や靭帯に損傷を負ったアスリートは、「条件付きで健康な」人々のためのトレーニング計画として推奨されていません。 肘と肩の負傷について話している場合は、腕立て伏せではなく、軽量のピグテールでブロックの拡張のみを実行することをお勧めします。 ジョイントの静荷重が高すぎる可能性があります。

ダウンタイム後にトレーニングに戻ると、以前に追加のウェイトを使用した場合でも、ウェイトなしで腕立て伏せを開始する必要があります。 トレーニング計画に徐々に入ると、アスリートは新しい怪我から身を守ります。

重さのある仕事の節度

追加の重りを使用する必要がありますが、ベンチプレスをこのムーブメントに置き換えることは意味がありません。 このエクササイズは純粋な筋力を伸ばすことを目的としていないため、負荷をかけるためにすべてのパンケーキを収集するべきではありません。 体重を扱うときは注意が必要です。 必要に応じて-保険会社の助けを借りてパンケーキを積み込み、「積み降ろし」ます。

バー-別のトレーニングサイクルで

バーでのエクササイズは、上腕三頭筋と胸部を発達させますが、肩に負担をかけます。 この動きとバーを組み合わせる計画がある場合、負荷が「蓄積」するときにフロントデルタとジョイントで負傷する可能性があります。 選手の優先事項が重いベンチプレスである場合、同じ日に、または同じ飛行機でさえ、両方の運動を組み合わせることを避ける価値があります。

事前にベンチを確認してください

それらは安定していなければならず、床で滑ってはいけません。 通常のフィットネスベンチについて話している場合は、ウェイトまたはダンベルを使用して側面に追加で固定するのが理にかなっています。

ベンチプッシュアッププログラム

このようなことは、スポーツではほとんど必要ありません。 通常、「何かからのプッシュアップ」プログラムは、自分の体重での運動のみの助けを借りて筋肉量を増やしたいと願う個人によって実行されます。

実際、これはフィットネスを向上させる最良の方法ではありません。 体重50〜100回の反復運動を行うと、筋肉の持久力が向上します。 おそらく、クロスフィットでは便利ですが、人生、武道、特に筋力トレーニングでは役立ちません。

このようなプログラムをコンパイルする原理は非常に簡単です。 繰り返し回数を直線的に増やし、腕立て伏せを週に2回トレーニングする必要があります。

• ベンチプレス（胸部）では、8セットから12セットの5セットの比較的肥大的なレジメンで動きが行われます。 アプローチ間の休憩は90秒です。目標が実際に肥大である場合は負担の重さ、またはクロスフィットまたは同様の訓練のためにトレーニングしている場合は反復回数を増やす価値があります。
• 背中または背中のトレーニングの日に、彼らはポンプ式で20セットを2セット実行し、繰り返し回数を増やします。
• 完全な初心者について話している場合、彼は最初のオプションのみを使用して開始し、週に一度、上腕三頭筋のエクササイズを行わずに残りの日にトレーニングします

7週間のプッシュアッププログラム

線形プログラムには他のオプションもあります。最も簡単なのは、制限に達したらすぐに繰り返し数を週ごとに増やすことです。元の繰り返し数に戻りますが、負担がかかります。

原則として、ベンチからの逆の腕立て伏せは、誰もが多くの繰り返しのために実行することを学ぶことができる簡単な運動です。