重さを見る - 女性フィットネス続きを読みます

トレーニングでは、カロリーが「燃焼」し、代謝が促進されます。 この速度は、トレーニング後も持続します（約30分）。

運動は、エネルギーを吸収する筋肉の構築に役立ち、筋肉量の増加とともに代謝が加速し、より多くのカロリーが必要になります。

運動は、体に脂肪を燃焼させる。しかし、結果は運動の強度と回数、および栄養に依存します。結局のところ、筋肉はどこからでも来ません。それらが成長するために、体は食物からこれに必要な物質を受け取らなければなりません。

筋肉にはタンパク質が必要であることを常に覚えておく必要があります。しかし、筋肉量を増やすにはエネルギーも必要です。その源は炭水化物と脂肪です。炭水化物は体に素早く吸収され、脂肪が保存されます。

しかし、これらの物質は十分ではありません。ビタミンとミネラルが必要です。体のプロセスで重要な役割を果たす水について覚えておく必要があります。飲料水は筋肉量の増加を刺激します。

体が使い果たすよりも多くのカロリーを提供する場合、筋肉量を増やすことができます。タンパク質も必要であり、ある程度の量です。 1日に5〜6回食べる必要があり、精製炭水化物（砂糖、チョコレート、ケーキ）と植物性脂肪の量を減らします。夜に炭水化物を含む食べ物を食べないでください。

筋肉量が継続的に成長するためには、食物を定期的に摂取する必要があります。

朝、同化ホルモンと異化ホルモンの闘争が始まります。アナボリックは筋肉量を増やし、カタボリックはそれを減らします。どのホルモンが勝利するかは非常に重要です。同化が勝つのを助ける必要がある。逆に機能する場合、トレーニングは無意味になります。アナボリックは適切な栄養を助けます。ただし、必要なカロリーを取得するだけでは不十分です。カロリーは厳密に定義された時間に体内に届けられることが重要です。

筋肉量を増加させる人体は、食物摂取の数時間にわたる中断を恐れています。食べた後、食物は主要な要素-アミノ酸、脂肪分子、マクロおよび単糖類、ビタミン、微量元素-に分解されます。腹腔は膨大な量の血液で満たされ、そこから腸が浮き上がり、そこから栄養分が血液中に移動し、すべての臓器に運ばれます。血液が数時間連続して空になると、体が乱れます。異化物質の分泌が始まり、アミノ酸を「外す」ことで筋肉量を破壊し始めます。体はそれ自体を「噛み始めます」。

もっと食べればいいと思うかもしれません。これは完全に真実ではありません。食べ物は一定の時間に定期的に摂取する必要があります。目覚めた直後、トレーニングを開始する直前、およびトレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質を摂取してください。 4回目は、タンパク質と炭水化物の充電は就寝時刻の30分前でなければなりません。そのようなスケジュールに従うことのみが、筋肉量の増加に役立ちます。

内容

1覚醒直後
2トレーニングの前に
3トレーニング後
4寝る前に

起きた直後

午前中は不快な状況があります-食事後8時間から10時間が経過しました。午後、胃は3、3時間半後に抗議します。夜間の断食は3倍長くなります。大惨事は体内で始まりました！タンパク質と果糖はすぐに摂取する必要があります。タンパク質を犠牲にして、すべてが明確です。そして、ここで果糖 ">トレーニングの前に

食後1〜2時間でトレーニングを開始する場合は、ロッカールームで20〜40 gの「遅い」炭水化物と20 gのホエイプロテインを摂取する必要があります。筋肉量を増やすには、血液にBCAAアミノ酸が含まれている必要があります。また、「遅い」炭水化物はエネルギー量を増やし、疲労を和らげます。

だから、あなたは195グラムのカロリー、30グラムの炭水化物、22グラムのタンパク質と0グラムの脂肪を与える20グラムのホエイプロテイン、1つの果物が必要です。

天然のタンパク質源は、水に漬けたマグロの缶詰（150 g）と、265カロリー、23 gの炭水化物、20 gのタンパク質、5 gの脂肪を含む全粒パン2枚です。ローストビーフ（60〜80 g）と、220カロリー、23 gの炭水化物、20 gのタンパク質、5 gの脂肪を含むフィットネスバーを交換できます。

トレーニング後

身体にとって、運動はストレスです。筋肉細胞には栄養が必要です。トレーニング中、筋肉は大量のアミノ酸、ホルモン、糖分、酸素を吸収します。このプロセスは、演習が完了しても終了しません。トレーニング後、半時間は慣性が持続します。すぐに筋肉細胞を「摂食」する必要があります-早急に「速い」炭水化物とタンパク質を使用してください。それは細胞タンパク質を構成する筋肉成長材料です。

タンパク質40 gと「高速」炭水化物40〜80 gが必要です。タンパク質40 gは、鶏の胸肉180 gと白パン2枚で、288カロリー、炭水化物29 g、タンパク質37 g、脂肪2 gが含まれています。炭水化物-カゼイン20 g、ヴィターゴ1〜2スクープ、520カロリー、炭水化物81 g、タンパク質43 g、脂肪1 g。これはすべて、314カロリー、52 gの炭水化物、16 gのタンパク質、6 gの脂肪を含む、全乳で作られた2カップのホットチョコレートに置き換えることができます。

寝る前に

夢の中で異化を避けるためには、寝る直前に、カゼイン20 gを使用する必要があります。カゼインは、酵素と胃液の影響で一緒にくっつき、ゆっくりと溶けます。筋肉はアミノ酸とペプチドを一晩中摂取します。

就寝時に炭水化物食品を食べないでください。人が寝ている間、エネルギーは必要ありませんので、炭水化物は脂肪沈着に変わります。しかし、健康な脂肪はまったく干渉しません-カゼインの吸収を遅くします。

寝る前に、20gの「遅い」タンパク質とわずかに不飽和の脂肪が必要です。カゼイン20 gには、720カロリー、タンパク質23 g、植物油5〜10 gが含まれています。タンパク質は、163カロリー、6 gの炭水化物、28 gのタンパク質、2 gの脂肪を含む自家製チーズ1カップに置き換えることができます。

もう1つの選択肢は、低カロリーチーズ2スライスで、150カロリー、炭水化物3 g、タンパク質18 g、脂肪9 gが含まれています。

体重85 kgのボディービルダーのメニュー例

一晩寝た後

ホエイ20gとオレンジジュース250g

朝食に

オートミール1杯、ベリー1杯、低脂肪チーズ1切れ、全卵3個。

二回目の朝食

全粒パン、蜂蜜（大さじ）、ピーナッツバター（大さじ2）。

昼食に

マグロのハンバーガー（水にマグロの缶詰150 gとマヨネーズ大さじ1）、全粒粉パン2枚、ゆでエンドウ豆1杯、リーフレタス1杯。

トレーニング前

ホエイ20gとフルーツ1個