相撲デッドリフト-適切なテクニック

最大の筋肉群は下肢にあるため、下肢の発達は身体の他の部分と同じくらい重要です。 フィットネスをして目標を達成するには、トレーニング中だけでなくトレーニング後にもカロリーを消費できるように、常に新しいエクササイズを学び、ストレスを増やす必要があります。

レッスンを多様化することで、おそらくほぼ全員が聞いたことがあるデッドリフト相撲を含むプログラムが可能になります。 運動は、同じタイプの武道とは関係ありません。 それは決して人を印象的なサイズの戦闘機に変えることはありません。

運動は武道のようなものではありません。 その主な特徴は、それがあなたが素晴らしい足を働かせることを可能にすることです。 この演習をトレーニングに含める必要がありますか？

内容

  • 1古典的なデッドリフトまたは相撲-どちらの運動が優れていますか？
  • 2デッドリフト相撲と他のバリエーションとの違い
  • 3適切なトラクションテクニック
    • 3.1覚えている
    • 3.2実行
  • 4デッドリフト相撲はなぜですか？
  • 5相撲牽引で働く筋肉
  • 6相撲渇望は誰ですか？
  • 7サンプルトレーニングプログラム
  • 8まとめ

古典的なデッドリフトまたは相撲-どの運動が優れていますか？

初心者アスリートにとって、デッドリフトクラシックトラクションの実行ははるかに簡単です。 これは、関節の自然な位置によるものです。 運動は、短い運動選手だけでなく、完全な運動選手にも最適です。 さまざまな相撲は、成長の激しいアスリートに適しています。運動の振幅を減らし、持ち上げたウェイトの質量を増やす機会が得られるためです。

これが唯一の違いではありません。 古典的なバージョンでは、より多くのglut部の筋肉と、それほどではないが内側の太ももを鍛えることができます。 相撲はその逆に働きます。 内側の太ももは最大限に使用され、but部の負荷は最小限に抑えられます。 したがって、これらのデッドリフトのバリエーションの選択は、どの筋肉がより多くの運動を必要とするかに依存します。

もちろん、ワークアウトのさまざまな段階でオプションを変更することをお勧めします。 すべてのプログラムを完全にマスターするので、独特の快適さの瞬間があります。 アスリートはエクササイズで素晴らしい仕事をします。 それぞれの動きは自動化されており、重量は簡単に役立ちます。 一方では、これによりトレーニングが容易になりますが、他方では良くありません。

トレーニングプログラムの変更が必要です。 これにはいくつかの理由があります。

  1. 運動中は常に筋肉にショックを与える必要があります。 緊張とストレスがない場合、筋肉群はストレスに適応します。 ボリュームの成長は鈍化し、強度指標は増加しなくなります。 その結果、習慣的な動きはもはや筋肉に衝撃を与えません。 効果が弱まると、開発中に停止します。 運動選手は痛みを経験しなくなり、運動後の翌朝に目が覚めます。定期的にトレーニングする場合、筋力インジケーターと筋肉量は増加しません。 新しい動きを追加して習慣的な動きを拒否すると、筋肉は常に緊張しているため、筋肉が緊張状態になります。これは、ボリュームと強さが成長し始めることを意味します。
  2. 新しい動きは、身体の調和のとれた発達にとって重要です。 さまざまな運動のために、さまざまな筋肉が関与しているため、筋肉は均等に発達します。

トレーニングプログラムを完全に変更する必要はありません。 トラクションバリエーションを変更するときの動きは、いくつかの異なる操作と負荷を実行することを意味します。 これは、筋肉繊維が異なる方法で解決され、新しい負荷に適応し、したがって成長するのに十分です。 ボリュームの増加は、強度の増加に伴います。 これは、ジムに来たときに何度も何度も運動をするときは不可能です。

独自のトレーニングプログラムを調整しないと、進歩することはできません。 遅かれ早かれ、エクササイズを変更しなければならない時が来ます。 そうでなければ、次の目標は達成されません。 したがって、推力はさまざまなバリエーションで実行する必要があります。

デッドリフト相撲と他のバリエーションの違い

このような渇望は、特定の理由で「相撲」と名付けられました。 実行の古典的なバリエーションには、次のアクションが含まれます。

  1. パンケーキバーがアスリートの前にあります。
  2. 脚がほぼ肩幅に離れるように、ほとんどスクワットをして落ちる。
  3. 絶対に背中をまっすぐにして、バーを取ります。
  4. 爆発的な動きをして、発射体を持ち上げ、バーを手で持ち、下半身の力で自分を押し出します。

したがって、下半身のほぼすべての筋肉群が関与しています。 腰部も作業に関与しています。 ブランコを解決する必要がある場合は、肩を正しく保持する必要があります。

オプション相撲は、従来のものと大差ありません。 違いは、脚がわずかに異なる位置に置かれているという事実によるもので、アスリートの動きが異なります。 下肢のステージングは​​、渇望が「相撲」と呼ばれるという事実につながりました。 それを実行するアスリートは、投げる準備をしている相撲選手のようです。

大きな日本の力士を想像すると、彼はただ戦いに行くだけでなく、幅広い足を含むポーズによって相手の決意を示します。 このポーズは、相撲牽引を古典的なバージョンと区別します。 足は肩のガードルよりも広く配置されるだけでなく、腰も外側に向けられます。 この位置は、力士が採用した位置に似ており、トラクション性能の出発点です。

適切なトラクションテクニック

この牽引オプションは一般的ではありません。 ジムでトレーニングしているアスリートによってまれに観察されることがあります。 どんなバリエーションにおいても誰もトラクションを練習していないフィットネスセンターがあります。 すでに馴染みのあるクラシックバージョンを作成する人にとっては、相撲の作成は問題になりません。

覚えておくべき

脚の位置を変更すると、関係する筋肉のグループが変更されます。 異常な位置では、ウェイトを持ち上げる際に注意が必要です。 初めてこのバージョンのトラクションを行う人は、通常の体重を取るべきではありません。 自分の体の反応を感じるためには、負荷を軽くする方が良いです。

次に、バーを降ろして、バーの前に立ちます。 脚は肩幅を広げます。 これにより、ある程度の緊張感と太ももの内側の緊張感を引き起こすことがあります。 したがって、ウォームアップが実行されなかった場合は、最初に少しウォームアップすることをお勧めします。 受け入れられた位置から数回スクワットすることができます。 これには、さらに発達する筋肉が含まれます。

フルフィルメント

ポジションが受け入れられたら、ウォームアップが完了し、演習に進みます。

  1. バーをつかんで、背中をまっすぐにします。 バーを取るために、彼らは腰を曲げます。 腕が肩とほぼ同じ幅の場合、グリップはクラシックバージョンに似ています。 厳密なグリップ要件はありません。 さまざまなバリエーションを使用できます。 それはすべて好みとあなた自身の利便性に依存します。 下から、上から、グリップを使用します。 実験は許可されています。
  2. 体を少し曲げて下に下げます。 足のステージングが広いため、ヒップは床面にほぼ平行です。 背中を完全に真っ直ぐにし、見た目と同様に胸を前に向けることが不可欠です。 持ち上げられた重量のほとんどは、脚の後ろに落ちます。 脚の反発により実行される爆発的な鋭い動きをまっすぐにします。 要するに、アスリートはバーのみを握り、発射体は体の底からのみ排出されます。

バーが膝を横切る瞬間に、骨盤が前方に押され、肩甲骨が一緒になります。 この動きのおかげで、肩のガードルはより弾力的になります。 負荷を増やして肩を最大限に使用するには、この時点で肩を遅らせ、ブレードを平らに保ち、その後のみ開始位置に戻ります。 発射体を下げながら、体の位置を制御することが常に必要です。 バーが再び下に来ると、バーが持ち上げられ、すべてが最初から繰り返されます。

デッドリフト相撲を行う理由 ">

パフォーマンステクニックと従来のデッドリフトとの類似性は論理的な疑問を提起しますが、両方のオプションが実質的に変わらない場合、なぜ相撲を作るのですか。 それらの間には違いがあり、それは脚の設定にあります。

足の間の距離を増やすと、発射体がはるかに低い高さまで上昇するという事実につながります。 腰を外すと、膝下の腱をうまく鍛えることができます。 より狭い姿勢は、体重がふくらはぎ、, 部、大腿四頭筋および太ももに均等に負荷をかけるという事実につながります。 それどころか、広い位置ではハムストリングがロードされます。 これにより、相撲牽引力は、この領域を解決するための最良の演習の1つになります。

太ももの後部筋肉群は作業に関与しますが、身体の下部が関与する他の運動とは少し異なる方法で運動します。 大腿二頭筋に負荷をかけるように設計されたラック内にあるため、筋肉が適切に機能することを想定する必要があります。 荷重は、内側領域と上腕二頭筋の両方に与えられます。 したがって、このバージョンの牽引力の実装は、just部の下の筋肉だけでなく、脚全体の筋肉を引き付けるのに役立ちます。

太ももの内側を強化することで、下半身を鍛えることを目的とした他のエクササイズがはるかに簡単になります。

相撲牽引で動作する筋肉は何ですか？

従来のデッドリフトを放棄しないでください。 それは、体の後ろのすべての筋肉群を鍛えることを目的とした最高の運動です。 クラシックバージョンを完全に削除して別のバリエーションに置き換えることもできません。 これは相撲にも当てはまります。 このドラフトは体の後ろの筋肉も含むが、筋肉を調子に導くわずかに異なる方法であるため、トレーニングプログラムに追加することをお勧めします。

相撲デッドリフトは、glut部の筋肉とハムストリングに向けられます。 彼らは、このエクササイズの古典的な実行、つまり足の狭い配置よりもはるかに多くの負荷を取得します。 これは特に腱に当てはまります。 並行して、外転筋群も関与しています。 さらに、大腿四頭筋も機能します。 それらがどれだけロードされるかは、脚の幅によって決まります。 同時に、バーは手で保持されているため、前腕はより緊張します。

二次筋肉はほぼすべて背側にあります。 最上部で、肩甲骨を合わせて、アスリートは負荷をかけ、したがって、ブランコを解決します。 このタイプの牽引力を安定させる筋肉は、腹屈筋と菱形、および股関節屈筋です。

相撲渇望は誰にすべきか

相撲を作ろうとすることは誰にでも勧められます。 ただし、ジムで終日を過ごすことは不可能であるという事実を考慮して、1つまたは別のタイプの牽引を磨くには、運動をメインプログラムに追加するか、古典的なものの代わりに数週間ごとに実行して、下半身の筋肉が1つの負荷に適応する時間がないようにする必要があります単調な動き。

相撲の特徴は、脊椎領域と腰にかかる負荷がはるかに少ないことです。 したがって、身体のこの部分で怪我をしたり、痛みを経験した人のために、このバージョンのデッドリフトでは、この領域に過度の負担をかけることなくトレーニングできます。これは否定できない利点であり、リスクを軽減します。

サンプルトレーニングプログラム

ほとんどの重量挙げのエクササイズは、追加のボリュームを獲得する目的で、または筋力指標を高める目的で、トレーニングプロセスに含まれています。 初心者はすぐに体重を増やすべきではありません。 小さく始めます。 経験を積んだリフターであっても、強調を変えるには適応が必要なため、通常の質量を上げることは推奨されません。

あなたの目標が強さである場合、4担当者の3セットを行います。 これは、相撲だけが牽引運動ではないという事実によるものであるため、すべてを完全に提供しようとすることに特別な意味はありません。 授業中にトラクションが最後に行われる場合、4つのアプローチを実行できますが、最後のアプローチでは、より軽いウェイトを使用して12回繰り返します。 これにより、筋肉に障害が発生し、ワークアウトの残りのエネルギーをすべて完全に燃焼させることができます。

筋肉のボリュームを増やしたいが、筋力を増やしたくない人は、8〜12回繰り返してください。 繰り返しの最大数が問題なく与えられた場合、リフティング質量を増やす必要があります。 繰り返し回数は9〜10回に減ります。 3つのアプローチを行う必要があります。 相撲の牽引力が最も有益なのは、最後の繰り返しの後、発射体の強度がもはや十分でない場合のみです。 そうでなければ、重みが小さすぎるか、繰り返しの回数を増やす必要があります。

まとめ

トラクションエクササイズの中で、デッドリフトは身体の背部の筋肉群をほぼ完全に含むため、最良の1つです。 古典的なバリエーションは、各エレベーターのトレーニングプログラムに存在する必要がありますが、相撲の場合は、何らかの場所を取る必要があります。

従来のトラクションとは異なり、相撲は部とハムストリングスを異なる角度から解決します。 このオプションを使用すると、背中の怪我や痛みのためにこの運動を避けた人でもデッドリフトを行うことができます。 一般的なトレーニングプログラムに含まれているか、または相撲が筋肉に衝撃を与えるための古典的な牽引力に定期的に置き換えられます。

デッドリフトのこのオプションは無視しないでください。 身体活動に専念する時間を最大限に活用したい場合は、ワークアウトを多様化することができます。常にまたは定期的にプログラムに含める必要があります。

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