ボディービルでは、トレーニングプロセスは2つの期間に分けられます。 1つ目は筋肉量を増やすことを目的とし、2つ目は緩和を行うことを目的としています。 この場合、競技会での今後のパフォーマンスに向けてアスリートを準備する段階で脂肪燃焼トレーニングが重要であるため、脂肪燃焼トレーニングに特に重点が置かれます。 無駄のない筋肉量を損なうことなく過剰な脂肪を除去する最も効果的な方法についてはコンセンサスはありませんが、筋肉量を失わずに乾燥を軽減できるエクササイズがあります。
ほとんどのアマチュアのボディービルダーは、乾燥期間を有酸素運動のみに関連付けています。 このようなトレーニングは皮下脂肪を除去しますが、筋肉量を保持しません。必然的にパワー負荷と組み合わせる必要があります。 脂肪燃焼トレーニングの経験豊富なボディービルダーは、2つの強度のテクニックに頼っています。 1つは乳酸の生産を刺激することを目的とし、もう1つは多くの体重で働くことです。
内容
- 1乳酸トレーニング
- 2筋肉を維持するための大きなウェイトでのトレーニング
- 3カーディオ負荷
- 4週間の脂肪燃焼ワークアウトプログラム
- 5スポーツサプリメントの使用
- 6まとめ
乳酸トレーニング
強力な脂肪分解（脂肪燃焼）を持ち、異化作用（筋肉破壊）効果を防ぐ乳酸と成長ホルモンは相互に関連しています。 最初に生成されるほど、ホルモンの合成が高くなります。 これは、乾燥期間中に体内でこの酸を合成するための訓練の妥当性を説明しています。
トレーニングセッション内で実行されたアプローチが約1分間続くと、最大量の乳酸が体内で生成されます。これには、セットあたりの繰り返し回数を20回に増やす必要があります。 削減が必要であり、30秒以内である必要があります。 さらに、このようなトレーニングでは、近くに位置していない筋肉グループの運動を交互に行う必要がありますが、逆に互いに離れています。 これにより、孤立した明確な領域だけでなく、体全体に乳酸が生成されます。
個々のセット間の短い休憩、さまざまな筋肉（互いに離れた）グループへの多数の繰り返しは、乳酸の生産を高めることができます。 これにより、成長ホルモンの生産が増加します。つまり、トレーニング中の脂肪燃焼速度が増加し、筋肉の維持に役立ちます。
筋肉を維持するための重いウェイトでのトレーニング
プロレベルの多くのアスリートは、この方法でトレーニングすることを好みます。 このアプローチには、カロリー摂取量を減らし、ジムでより多くの体重で作業することが含まれます。 ロニー・コールマンは、オリンピア大会でのパフォーマンスのわずか2週間前にトレーニングで300 kgを持ち上げました。 トロントのボディービルコンテストで講演する準備をしているジョニー・ジャクソンは、パワーリフティング大会に参加しました。
一年中重いトレーニングを好む多くのタイトルのアスリートがいます。 パフォーマンスの前でもオフシーズンでも、負荷を軽減しません。 彼らがトレーニングプロセスに加える唯一の変更は、ダイエットの変更とトレーニングプログラムへの少量の有酸素運動の導入に関連し、筋肉を失わないように大きな体重を引き続けます。
カーディオ負荷
彼らは脂肪燃焼トレーニングの不可欠な部分です。 有酸素運動は、カロリー消費を増やし、脂肪分解（脂肪燃焼）を活性化するために必要です。 有酸素運動の欠点は、有酸素運動の期間と強度が増加すると、筋肉が燃え始めることです。 ジョギングの最適な時間は30分です。 心臓の強度は低くなければなりません。 脂肪燃焼効果を高めるには、乳酸産生トレーニングに有酸素運動を含める必要があります。
毎週の脂肪燃焼プログラム
乾燥を最大限に活用するには、有効な週間計画を作成する必要があります。
- 月曜日-激しい筋力トレーニング（胸と背中）;
- 火曜日-乳酸と有酸素運動を低強度で半時間トレーニングします。
- 水曜日-回復のための休日。
- 木曜日-脚の激しい筋力トレーニング。
- 金曜日-回復;
- 土曜日-乳酸トレーニング+低強度で30分間の有酸素トレーニング。
- 日曜日-休憩。
スポーツサプリメントの使用
皮下脂肪の分裂プロセスを刺激して筋肉量を維持するサプリメントは、脂肪燃焼トレーニングの結果を加速させます。 そのようなスポーツ栄養には、脂肪燃焼、BCAAアミノ酸複合体が含まれます。 前者は脂肪の分解を早めるのに役立ち、後者は異化を防ぐのに役立ちます。 サプリメントを購入するときは、製品の構成を注意深く読む必要があります。 砂糖を入れてはいけません。 味を改善するために、添加剤の組成に追加成分を加えないでください。
まとめ
乾燥中の脂肪燃焼に関するトレーニングを改善するには、上記のすべての方法を組み合わせる必要があります。 乳酸のトレーニングは有酸素運動と組み合わせるのが最適です。時間と筋力トレーニングを週に1〜2回実施し、脂肪燃焼の過程で筋肉量が失われないようにします。
