ほとんどのフィットネスソースは、初心者にダンベルランジを推奨しています。 しかし、実際には、これは体を空間に正しく配置するために強さ、協調、持久力、およびスキルを必要とする難しい運動です。 はい、これは飛行機の面で最も難しい動きです。 そして、すべてのコーチが同じ突進の見方をしているわけではありません。 この運動は初心者のスクワットに代わる手頃な価格のバーベル運動であると考える人もいれば、突進を控えた方が良いと信じる人もいます。 幸いなことに、ほとんどすべての健康な人がこの効果的な運動のための正しいテクニックを習得できます。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3注意
- 1.4トレーナーの推奨
- 2バリエーション
- 3演習の分析
- 3.1筋肉の働き
- 3.2長所
- 3.3短所
- 3.4正しい実行
- 3.5技術的エラー
- 4エクササイズの効果を高める方法
- 5プログラムへの参加
- 6禁忌
- 7交換方法
実行テクニック
開始位置
- 足が定規ではなく腰の幅にくるように立つことが非常に重要です。 足を一列に並べると、関節の位置が間違って「ねじれ」、人が負傷する可能性があります。 さらに、「ライン内」の停止位置では、バランスを維持することが難しく、まっすぐな背部を維持することはほとんど不可能です。
- 背中を前に傾けるオプションは、「but部の突進」としてしばしば宣伝されます。実際、人が運動全体を通して同じ角度を保つことができれば理にかなっています。 他のすべての人は、脊椎を床に対して垂直に保つ必要があります。
- ダンベルは通常重いので、床から持ち上げて膝と股関節の脚を曲げ、全体のアプローチ中に脚を1つの位置に保つことができない場合はストラップを使用する価値があります。
- 配置は、ダンベルが同じレベルにあるようにする必要があります。 脚の長さが異なる場合、または脊柱側osis症がある場合は、肩甲骨から体を揃える必要があります。つまり、両足をまとめて背骨に沿って下げて、快適に立つことができるようにします。
- 体重は完全に前脚にかかる必要があり、具体的には足のアーチの中央に落ちます。
- エクササイズ全体を通して、胸をわずかに上げ、体を横に振らないようにプレスを内側に引く必要があります
ムーブメント
- 膝と股関節の脚を同時に曲げる必要があります。
- この場合、作業脚の膝は直角に曲がる必要があります。
- 支持脚は膝で床に触れる場合と触れない場合があります。作業脚の大腿部の位置をさらに監視する必要があります。
- 運動をbut部に向ける場合、振幅は可能な限り深くする必要があります。
- ここでの体の傾きは、必要な抵抗を得るのに役立ちません。支持脚を離して、より深く座る方が良いでしょう。
- 呼気は標準です。上昇中は、最初にすべてのアプローチが一方の脚から実行され、次に他方の脚から実行されます
ご注意
- 動きは1つの平面内で発生する必要があります。つまり、床に対する脊椎の角度は運動中に変化しません。
- ダンベルが重すぎて、生徒がトレーニング中に前かがみになった場合、このエラーは技術的に運動を「ugい」ものにするだけでなく、バランスの崩れや落下、前十字靭帯の損傷を引き起こす可能性があるため、体重を軽くする必要があります。
- 膝は前方に「脱落」してはならず、下肢の垂直位置のわずかなずれのみが許可されます。 この機能のため、ストレッチが不十分な人は突進できません。 スプリットスクワットで停止する、つまり、支持脚を近づけて、最も安定したヒップでエクササイズを実行する必要があります。
- ストレッチが許可されない場合、より深く「到達」しようとする必要はありません。 徐々に働き、身体は新しい運動に適応します。
- 伸展中の膝の位置に注意してください。反対方向に「押す」必要はありません。
コーチがお勧め
- 肩甲骨の「スクリード」と腹部の引き上げの助けを借りて体の位置を制御し、正しい呼吸をスムーズにする。
- 「ジャンプ」ではなく、支持脚による反発による筋肉を犠牲にして立ち上がること。
- 膝の方向を追跡し、膝を出し入れしないでください。
- 股関節の「揺れ」により作業脚が太ももの位置を変えてはならない
バリエーション
- ダイナミックな突進。 それらは「一歩下がった肺」ですが、この名前はあまり一般的ではありません。 彼らは普通の突進ですが、一歩後退しています。 毎回開始位置を取る必要があります。 作業脚は移動せず、支持足のステップのみが移動します。
- ストライド幅のランジ-中幅で、大きなスクワットとスプリットスクワット。 したがって、足の設定は筋肉のアクセントに影響します。 スプリットスクワットは、大腿部の上腕二頭筋、「広いステップ」--部、および「クラシック」-大腿四頭筋をうまく処理する可能性が高くなります。
- 踏み段の突進は、突進でホールを「歩く」ことです。つまり、踏み段、膝と腰を曲げ、支持脚で一歩踏み出します。 何らかの未知の理由で、これはbut部、少女、減量、広告フィットネストレーニングに最適な攻撃であると考えられています。 実際、これはほとんどのバージョンの大腿四頭筋の練習です。
構文解析演習
筋肉の働き
主な動き：
- 大腿四頭筋と大殿筋;
- ヒップ二頭筋
- ふくらはぎ
補助筋肉
- ボディスタビライザー-プレス、長い背筋、そして最も広い筋肉。
- 中および小部;
- 前腕と手のひらの筋肉;
- 台形、特に大きな重量を保持する場合。
- 菱形筋
長所
- ムーブメントは、設備の整っていないホール、家庭での使用、ホールが混雑しているジムの設備が混雑しているさまざまな状況に適しています。
- それは静力学の体の筋肉の研究を通してかなりのカロリーを消費するのに役立ちます。
- ゲームスポーツと家庭の身体活動の両方の調整を改善します。
- スミスのシミュレーターのエクササイズで腰痛を取り除くのに役立ちます。
- 腰を負傷し、バーベルでしゃがむことができない人には十分に安全です。
- 場合によっては、ヘルニアや突起に使用することができますが、その条件は骨盤領域に歪みがなく、捻転することです。 この場合、通常、より小さな重みの重みと静的な動作モードが使用されます。
短所
- あなたが重量挙げ運動を習得しようとしない場合、これは調整の面で最も難しいフィットネス運動です。 体の両方の半分の調和の取れた発達のために、初心者トレーナーは文字通り戦わなければなりません。人が独立して運動を習得しようとすると、それは常に品質基準を満たしません。
- トレーニングを受けたアスリートは、ストラップを使用するか、バーベルで実際に足を動かす必要があります。ほとんどの普通のフィットネスルームには重いダンベルはありません。
正しい実行
- シェルはまっすぐな手で保持する必要があり、時には肩に保持することをお勧めしますが、バランスをとって身体が傾かないようにすることが目標である場合は、別のオプションの方が良いです-胸の前にダンベルを保持する;
- 支持脚の膝は、床にわずかに触れるか触れないことができます。深さは、アスリートの人体測定に依存します。 長い腰を持つ人々は、ほとんどの場合、どんな運動テクニックでも床に触れます。
- 陸上競技に関係しない目的では、狭いステージングは推奨されません。 この変形の股関節は過負荷であり、バランスを失うのは非常に簡単です。
- 運動は弾道スタイルで行うべきではありません。つまり、急激に下がって膝を床から「ノックする」ためです。
- 作業脚の足のアーチの中央とサポートのつま先の間におおよその重量を配置する必要があります。
- 背中を丸めたり、前かがみになったりしないでください。
- 胸部ではなく、腰椎のたわみが許可されます
技術的エラー
- 床からの支持脚のつま先による反発。
- 床から膝を下げて叩き落とす「跳躍」。
- 胸の丸み。
- リーンフォワード;
- 繰り返して肩を持ち上げます。
- 膝の内側から外側への動き
運動効率を高める方法
- 肺は良い動きですが、スクワットとトラクションに取って代わるものではありません。 腰の筋肉が弱すぎると、通常、繰り返しのたびに膝が「ガタガタ」になり、人が正しく動作できなくなります。
- スクワットの日ではなく、スクワットの日に突進をプログラムに含めることをお勧めします。
- 振幅を深くするための最適なオプションは、作業台をステッププラットフォームに置くことです。
- 複雑なオプションがあります-ブルガリアのスプリットスクワットでは、「背中」の脚がサポートに置かれますが、この場合、高さは、サポートから後ろの足でのプッシュを除外するようなものでなければなりません。
- 下のポイントでは、force部の筋肉を強制的に減らすことができますが、これは運動中の負荷の分散にあまり影響しません。 より多くのinclude部を含めたい場合は、上部3分の1ではなく、高振幅で作業します。
- 運動は、負荷の漸進的増加の法則に従う必要があります。 つまり、1つの小さなダンベルで突進する私の人生すべてでは機能せず、why部が成長しない理由を疑問に思います。
- より大きな重量のダンベルを使用して運動できない場合は、しばらくの間、ゴムバンドで抵抗を加えることができますが、脚への負荷を再検討することをお勧めします。
- 突進だけでなく、high部の筋肉をより働かせるために高いプラットフォームに「踏み込む」ことも可能です。
- 移動は、「突進ステップ」技術を使用して行う必要はありません。 この最近のファッションはクロスフィットから生まれました。そこでは、重量挙げに必要な身体の安定性を計算する方法の1つと考えられているステップがあります。
- 攻撃を徐々にマスターする必要があります。 ダンベルなしのオプションから始めてから、体重を取り、その後足を踏み台の上に置いて、ブルガリアのスプリットスクワットとステップを実行します
プログラムインクルージョン
プログラムに突進を含めることは非常に簡単です。 膝が多いスクワットの日に、またはプログラムにない場合はレッグプレスの日にそれらを実行する必要があります。 通常、突進は、スクワット後のプログラムの2番目のエクササイズです。これは、単に突進が複雑な調整特性を持っているからです。 ワークアウトの最後にすべての人ができるわけではないので、これを考慮する必要があります。
ホールの周りを歩く突進でワークアウトを終えることもファッションのトレンドであり、系統的なテクニックではありません。 筋肉の消耗が達成された後、ステップで肺を実行する技術がそれらを行うことができる場合にのみ、人々はそれを使用する必要があります。
このエクササイズの繰り返しモードは、アスリートの目標とアスリートが使用するウェイトの重みに依存します。 ダンベルでの攻撃は、短い力の4〜6回の繰り返しセットでは実行できないという神話です。 目標が正確に強度を伸ばすことである場合、このアプローチを使用する必要があります。
突進は、足の日に主な動きとして推奨されることができます ">禁忌
肺は、活発な回復期にある膝と足首の怪我については示されていません。中枢神経系の状態のために空間的方向付けに重大な問題がある人は行うことができません。技術的なスキルがなく、そうでない場合は推奨されません関節の可動性がほとんどないことや靭帯の炎症のために得る機会。
交換方法
フィットネスに関する文献の一般的な意見とは異なり、エクササイズは、シミュレータでは片足の垂直ベンチプレス、または片足のベンチプレスに置き換えられます。 これは、怪我や僧帽筋の状態に関連する理由で、手に重いダンベルを与えてはならない人に推奨されます。
