十分に発達した広背筋は、大きな鳥の折り畳まれた翼に似ており、しばしば「翼」と呼ばれています。 自宅とジムの両方で膨らませることができます。 この筋肉群のエクササイズを実行するのに特別なことは必要ありません。 自宅では、トレーニングを開始するためにクロスバーを自由な開口部に設置するだけで十分です。 サイトまたは庭の近くに回転式改札口がある場合は、それに参加できます。 同様のスポーツのシンプルなシェルは、ほぼすべてのヤードにあります。
広範に取り組むことは非常に困難です。 これには多くの忍耐力、多くの力、そしてかなりの時間が必要です。 あなた自身の怠overcomeを克服し、自分自身を克服することは特に困難です。それは、そのような多かれ少なかれの障壁がすべての人の前で起こるからです。 翼を構築するには、数か月間定期的に運動する必要があります。 体系的なトレーニングの最初の月の後、目に見える結果が達成されます。
熱意、自制心、規律-最も広い筋肉の量を増やすことができる唯一のものではなく、消費される食物の量を増やすことも必要です。 スポーツに携わる人の食事の毎日のカロリー量は、運動していない人のそれよりも常に高いです。 筋肉は、十分な量のタンパク質を摂取することにより体積が増加し、タンパク質の揺れをもたらします。 クラスは多くのエネルギーを必要とし、その源は炭水化物です。 両方の栄養素がメニューに含まれている必要があるため、より頻繁に食べる必要があります。
内容
- 1部屋と自宅に翼を作るための一連の演習
- 1.1傾斜ドラフト
- 1.2片手でダンベルを引く
- 1.3水平バーのプルアップ
- 1.4ウェイトトレーニング
- 2まとめ
ホールと自宅で翼を構築するための演習のセット
よく発達した翼を持つためにジムに行く必要はありません。 筋力トレーニングのための基本的な機器の存在により、自宅で最も広い筋肉をポンピングするためのすべての作業を実行できます。 主なことは、テクニックを習得し、体系的に実行することです。
- チルトロッドプル;
- 片手ダンベルプル;
- さまざまな種類のプルアップ。
- サポートの腕立て伏せ;
- ウェイトを持ち上げます。
クラスでは、体重、ダンベル、バーベル、優れた翼の所有者になりたいという願望、正しい食事、体系的なトレーニングが必要です。
傾斜ロッドプル
ロッドと異なる重量の負荷のセットが必要です。 スポーツ用品は、これが不可能な場合、友人の一人からしばらく購入または借りることができます。
このエクササイズを実行する際の正しい位置は、脚が肩のガードルと同じレベルに配置され、膝関節でわずかに曲がっていることを前提としています。 首は上から、つまり通常のグリップで取ります-手は肩より少し広く設定されています。 開始位置が受け入れられたら、まっすぐな手でバーを取り、まっすぐにします。
手を完全に下げた。 呼気では、バーが胃に向かって引っ張られます。 肘をできるだけ高く上げてみてください。 彼らはまっすぐな道を進むべきです。 それらが発散することを許可してはなりません。 肩と背側の筋肉群が関与しているため、バーを引っ張る必要があります。 手は最小限、つまり補助的な役割を果たす必要があります。
呼気のバーを下げます。 肩甲骨は、持ち上げ中に、反対の動きで一緒になります-発射体を下げ、反対に、彼らは繁殖します。 体重は、すべてのアプローチで身体が揺れないという原則に従って選択されます。
バーを正しく引っ張るには、いくつかの重要なニュアンスを考慮する必要があります。
- 腰のたるみはかなり大きいはずですが、それほど大きくはありません。
- 胴体の前傾は、30度以上であってはならない角度の形成を意味します。
- 頭をまっすぐに保ち、バーを脚の前に配置する必要があります。
- 各繰り返し中に、腰に緊張を感じる必要があります。
あらゆる瞬間に必ず厳密な制御が必要です。
片手ダンベルプル
手のひらが太ももに面するように、ダンベルは中立グリップでつかまれています。 ベンチに関連して見つけることは、どちらの手がダンベルを持っているかに依存します。 右側の場合、彼らは左側に立ち、左側の場合、競技者はベンチの右側になります。 ハウジングは、床に対して平行になるまで傾けられます。 背中は腰椎でわずかに曲がっています。 発射体のある作業アームは、絶対にリラックスする必要があります。
適切なダンベル牽引には、次のものが含まれます。
- 呼気上のダンベルの上方移動;
- 可能な限り最大の発射体の揚力。
- 肘がそのレベルに達したときに（左/右）肩を含めること、翼の最大収縮;
- 最上端で数秒の遅延。
- ダンベルをスムーズに下まで下げ、ゆっくりと空気を吐き出します。
手順は、左右どちらでも同じです。 ダンベルを使用する必要はありません。ダンベルがない場合は、自分で負荷をかけることができます。 砂で満たされた袋、医療用包帯に包まれた普通のレンガは、おもりとしてよく使用されます。
即興の素材を絶対に使用できます。 覚えておくべき唯一のことは、圧倒的な重量で自家製のシェルを作ることは推奨されないということです。 これには怪我が伴います。
水平バーのプルアップ
アスリートがジムの壁の外でトレーニングすることによって実行される古典的なエクササイズ。 完全にマスターされたプルアップは、胸が水平バーに触れるときを意味します。 グリップの変更を実行することをお勧めします。 エクササイズをマスターする人にとって、最初に手を配置するのは、肩のガードルよりも少し広くする必要があります。
定期的にプルアップを実行すると、毎週、手の間隔ができる限り長くなるはずです。 これは、幅の広いグリップにより、最も広い筋肉を積極的に鍛え上げ、翼を際立たせることができるためです。
クロスバーを突然動かすことなく、非常にスムーズに引き上げる必要があります。 運動をできる限り簡単にするには、身体を少し伸ばすことから始めます。 これを行うには、水平バーに数秒掛けるだけです。 体を上げると、上の位置では数秒遅れ、それから下がっていきます。
最も広い脊髄筋肉の注射で良好な結果を達成するために、逆グリップのプルアップは、手のひらがもはや身体に面していないが、反対に身体に向かっているときにも可能にします。 手はできるだけ広く持つことをお勧めします。 最も高い位置にあるバーは、肩または頭の後ろのいずれかに触れなければなりません。 この瞬間の頭は、クロスバーの上から始まります。
荷重を増加させると、持ち上げ中にさまざまな重りを使用したり、身体をずらすことができます。 最後のオプションは、胴体をそらせるのに役立つパートナーと協力することです。 角度は45度を超えないようにしてください。 このテクニックは、最も広い筋肉のボリュームを従来のプルアップよりもはるかに速く増加させるという優れた結果を達成するのに役立ちます。
クロスバーの持ち上げも水平に行うことができます。 ほとんどの負荷が肩にかかるため、このプルアップオプションの実行には時間がかかります。 それらは100度以上の角度で回転します。 完全に引き上げることは不可能であるため、初心者はすぐに同じような目標を設定しないでください。 手始めに、仰角を30度に制限できます。 エクササイズを行うには、腕が常に曲がるのではなく、まっすぐになるように厳密に制御する必要があります。
ケトルベルワークアウト
これらのシェルが利用できない場合、ダンベルとバーベルを使用したエクササイズの優れた代替手段。 また、ウェイトを使用すると、翼をうまく機能させて印象的なボリュームを実現できます。 この発射体によって実行される基本的な運動は、傾斜のベルトにダンベルのドラフトに似ています。 ベンチまたは安定したオブジェクトに基づいて作成されます。 主なことは、その上面がベルトのレベル以上であることです。 縁石、テーブル、その他の家具を使用できます。
前腕は運動に関与して緊張しているため、手と背中を十分にウォームアップした後、ケトルベルで運動を開始することをお勧めします。 手と体重が下がり、リラックスし、手が左右に曲がり始めます。 これはゆっくり行う必要があります。 そうしないと、怪我や捻rainの可能性が高くなります。
初期位置は、片手で傾けるダンベルで取られる位置に似ています。 ダンベルでの作業に慣れている人のためにケトルベルを握るのは、まったく珍しいようです。 徐々に、運動が定期的に実行されるとき、違いはすでに感じられません。
重量の主な欠点は、標準の重量があることです。つまり、アプローチでキログラムあたりの負荷を増やすことはできません。 最も一般的なシェルは、8、16、32、および64キログラムです。
まとめ
ほとんどの場合、大きなウェイトを持ち上げる必要があるため、各翼の水平運動には高い集中力が必要です。 着信信号を認識できるようにするには、身体と最も広い脊髄の筋肉を感じる必要があります。 翼の体系的な訓練は、数ヶ月で重要な結果をもたらします。
