上腕三頭筋の発達については、私よりも強力な筋肉を持つボディービルダーよりも話すことができます。 私の上腕三頭筋はトレーニングに対する反応が悪く、ゆっくりと成長したため、注意を払う必要がありました。 トレーニングの結果を分析し、どのエクササイズが最も効果的かを常に考えました。 現在のレベルに到達するには、何年も訓練と実験をしなければなりませんでした。 今、私は到達できた結論について話すことができます。 上腕三頭筋を非常に迅速に発達させるための10のヒントを紹介します。
内容
- 1ヒント1.トレーニングの前に十分にウォームアップします。
- 2ヒント2.上腕三頭筋のすべての領域を運動させます。
- 3ヒント3.運動するときは正しい姿勢を取ります。
- 4ヒント4.腕を完全に伸ばすことに集中してください。
- 5ヒント5.ピラミッドセットを使用します。
- 6ヒント6.演習を変更します。
- 7ヒント7.消耗するまで作業します。
- 8ヒント8.オーバートレーニングを避けます。
- 9ヒント9.時間をかけてポーズを取ります。
- 10ヒント10.日記のエントリを保持します。
ヒント1.トレーニングの前に十分にウォームアップします。
上腕三頭筋と肘の関節は怪我を非常に受けやすいため、トレーニングを開始する前に十分に温めておく必要があります。 筋肉を温めるために、少なくとも2セットのエクササイズを行います。 最初に、通常は曲がったバー（EZバー）またはロープを使用して引き下げます。 まず、肘を固定位置に固定して怪我を防ぐ必要があります。 次に、軽いリフト-腕の曲げ-に進みます。これは、腱、上腕三頭筋、肘に最も外傷性があります。
ヒント2.上腕三頭筋のすべての領域で作業します。
上腕三頭筋の主な機能である腕の伸展を考慮すると、それらは1つの筋肉群で構成されていると考えられます。 しかし、実際には、上腕三頭筋は複雑な筋肉であり、特定の運動ごとに異なる反応を示す3つの別々のグループで構成されています。 たとえば、バーベルでプルダウンすると、上腕三頭筋の外側が緊張します。 ロープによる引き下げは、筋肉の内側に作用します。 床の腕を曲げたバーではなくダンベルで伸ばすと、肘に近い上腕三頭筋の部分が緊張します。 結論はこれです。 手のさまざまな位置で腕の延長を使用します。これにより、上腕三頭筋のさまざまな領域を鍛えることができます。
ヒント3.運動するときは正しい姿勢を取ります。
肘はヒンジのように機能し、1つの平面内で曲がり、曲がりません。 上腕三頭筋をトレーニングするときの正しい位置は、他の筋肉グループの仕事を除いて、1つの上腕三頭筋を機能させることです。 これを行うには、肘、肩、手首を動かないようにし、前腕を1つ動かします。
ヒント4.腕を完全に伸ばすことに集中してください。
多くの人は、上腕三頭筋の運動を間違って行い、腕を真っ直ぐな位置に固定せずに引き下げたり、曲げたりします。 これは非常に重要な状態です。 上腕三頭筋は、腕を完全に伸ばした場合にのみ最大限に減少します。 完全に伸ばした腕の位置を数秒間固定します。 ゆっくりと腕を後ろに曲げます。 手の動きではなく、まっすぐな状態での遅れによって運動を追跡します。 これは、上腕三頭筋の働きに集中するのに役立ちます。
ヒント5.ピラミッドセットを使用します。
ピラミッドセットの原則は、発射体へのアプローチごとに負荷が増加し、繰り返し回数が減少することです。 私はピラミッド型セットの有効性を確信しています。 これにより、上腕三頭筋を温め、重い負荷に備えて徐々に準備することができます。 上腕三頭筋のトレーニングにはあまり負荷をかけませんが、ピラミッドセットを使用します。 たとえば、適度な負荷のあるトレーニング日には、まずロープで15回繰り返しプルダウンします。 2番目のアプローチでは、負荷を増やして12回繰り返します。 その後、再び負荷を増やして10回繰り返します。 ピラミッドを使用することは、上腕三頭筋の量を増やすことができる安全であると同時に効果的なトレーニング方法です。
ヒント6.演習を変更します。
適度な運動と重い運動をさまざまな程度で毎週行うことをお勧めします。 違いは、繰り返しの数ではなく、エクササイズの種類である必要があります。 交互のエクササイズは、トレーニングに多様性を加えます。 私のワークアウトでは、筋肉に根本的に異なる負荷を与える完全に異なるエクササイズに切り替えることがよくあります。 これにより、筋肉の成長が加速されます。 毎日同じ運動をする場合、上腕三頭筋の成長が期待できない。
ヒント7.使い尽くす。
最大限の筋肉疲労までセットを繰り返します。 私は筋肉に、最後の繰り返しまでに完全に消耗した状態になるような負荷を与えます。 これらの最後の繰り返しで、トレーニングのすべてのポイントがあります。 最初のアプローチでは、筋肉を温め、最終的な最大ストレスに備えます。 トレーニング中は、速度を落とすことはできません。 筋肉が成長するためには、最大限の疲労が必要です。
ヒント8.過剰なトレーニングを避けます。
ボディービルのクラスの初めに、肩や胸の筋肉が働いている間でも上腕三頭筋が緊張しているという事実を考慮せずに、上腕三頭筋に過剰負荷をかけました。 今、私は他の筋肉群のトレーニング中に上腕三頭筋を過度に行使しないようにします。 私は週に1回三頭筋に取り組んでおり、この日から肩と胸の筋肉を鍛える日までの間に数日間の休憩があるようにトレーニングを配布しています。 特に、各セットを最大限の筋肉疲労まで繰り返すため、セットの数を制限する必要があるという観点で意見を共有しています。 私の長年のトレーニングと回復のために数日間上腕三頭筋に費やしたという事実を考慮しても、私のセットの数は9回を超えません。 上腕三頭筋を非常に激しく9セットロードし、回復のために大幅な休憩を与えることをお勧めします。
ヒント9.ポーズを取るのに時間をかけます。
ショーでポーズを取るための練習には十分な時間を与えるべきだと思います。 ポーズが壮観に見えるほどではありませんが、自分の能力に対する自信を得るためです。 これは予選で勝つために必要です。 ポーズをとることにより、上腕三頭筋の浮き彫りがはっきりと示され、脳と筋肉のつながりが確立されます。 表彰台に行かない場合は、各トレーニングで15〜20秒のポーズをとります。
ヒント10.日記のエントリを保持します。
トレーニング日記をつける必要があると思います。 メモのおかげで、私は以前何をしたかを知っています。 どのエクササイズ、どの負荷、何回繰り返し、これからどのような効果が得られたかなどです。 それは私が強くなり、トレーニングの成功を達成するのに役立ちます。 記録は、どの演習が最も効果的かを理解するのに役立ちます。 上腕三頭筋を含むすべての筋肉のトレーニングに関連して実施する必要があります。 これは、存在する最も効果的な手段の1つです。 日記を見ると、自分がどのように成長し、何を達成したかを追跡できます。つまり、将来の成果を計画し、短時間で目標を達成できます。
