シミュレーターでスクワットをハックする

フィットネスビキニのノミネートが流行するとすぐに、ハックマシンは大きな人気を博しました。 トレーナーの多くは、健全なbut部はフックではできないと書いています。 しかし、頑固なキネシオロジストは、人々がエクササイズマシンなしでしゃがむと、機器が上がるまで同じように主張します。 初心者がフックにしゃがむことは本当に不可能ですか？この一般的な運動のキャッチは何ですか？

内容

  • 1テクニック
    • 1.1開始位置
    • 1.2ムーブメント
  • 2推奨事項
  • 3ステージングとロード
  • 4筋肉の働き
  • 5ガッカのしゃがむことの長所と短所
  • 6運動の準備
  • 7プログラムへの参加
  • 8負荷量
  • ハックマシンを含む9脚トレーニング
  • 10交換方法
  • 11結論

実行テクニック

開始位置

  • 通常のスクワットに適したラック内のシミュレータプラットフォームに立ちます。 靴下が横になるように膝を同じ方向に持ち、背中を後ろに押してしゃがむと骨盤を下げることができるはずです。
  • 次に、背中を背中に強調して配置し、レバーを肩に置きます。 プレスを作動させて少し内側に引っ張る必要がありますが、脊椎の自然なたわみを完全に取り除くことはできません。
  • 頭は後頭部で枕の上にあり、肩はレバーの下にあり、リミッターは手で取り外します。

ムーブメント

  1. 膝関節の屈曲のために下降し始める必要があります。
  2. 膝を曲げて快適に感じることができる限り、動きは続きます。
  3. 誰かが平行にうずくまり、誰かが低くなり、それは股関節と膝関節の状態に依存します。 それらに不快感がなければ、移動中にかかとが外れません。最大振幅でしゃがむ理由はありません。
  4. 移動中、手はハンドルを保持します。
  5. 最下点から、膝と股関節の脚をスムーズに真っ直ぐにし、後ろに立ちます。
  6. 繰り返しの回数は計画によって決定され、アスリートは可能であれば同じテクニックですべての繰り返しを実行する必要があります。

ご注意

  • 振幅とテクニックは、アスリートの人体測定に大きく依存しています。 太ももが長く、足が短い人は、Gakkaシミュレーターで背中合わせにしゃがむことはお勧めしません。 彼らはこれを背中に向けて行うことができ、膝関節の損傷を避けるために骨盤を強く引き戻します。 そのような人々は、理想的には、ボディービルのバリエーションを実行する前に、バーベルでスクワットテクニックを使用する必要があります。 筋肉で体を制御するスキル、および脊椎の過負荷を完全に排除するスキルが必要です。
  • さまざまな方法で足に穴を開けることができますが、これはすべて、トレーニングや健全なアプローチで比較的小さなウェイトを使用する人向けです。 足の設定は膝関節の靭帯に影響を及ぼし、この設定が人間にとって不自然な場合、負傷の原因になる可能性があります。 自然を決定するのは簡単です-サポートまたはベンチから飛び降りて見る必要があります;
  • アスリートがどのようにバーベルでしゃがむことができるかも重要です。 関節の振幅が可動骨盤と一緒に座ることができないため、骨盤が膝より下にある場合、おそらくこの動きはまったく実行されるべきではありません。
  • シミュレータの背面から背中を引き裂くことはお勧めできません。
  • 腰を大きく曲げないでください。
  • かかとも運動中に動かずに外れない方が良いでしょう

推奨事項

  • 重心は足のアーチの真ん中にある必要があります。運動中のアスリートはつま先に移動せず、体の位置を変えず、前かがみになります。 これが発生した場合は、運動を変更する必要があります。この欲求は、希望するトレーニング効果を得るのにはあまり適していません。

ステージングとロード

足の高い位置と狭い位置は、大腿部とto部の上腕二頭筋に負荷をかけますが、下腿とほぼ同じ長さの大腿部を持つ人だけがこの位置で安全にしゃがむことができます。 あなたがそれらに属していない場合は、演習を選択する際により注意する必要があります。 シミュレータの後ろではなく、ホールに背を向けてオプションを選択することをお勧めします。

「相撲」を使用すると、大腿四頭筋の内側頭部の負荷をシフトできますが、ほとんどの場合、この手法には内転筋が含まれます。

解剖学的スタンスは、上腕二頭筋と上腕二頭筋の問題の間で負荷を比較的均等に分散します。

筋肉の働き

ここでの主な動きは、大腿四頭筋と上腕二頭筋です。 動きの良い振幅で、but部がオンになります。 ふくらはぎとヒラメ筋もこのスクワットのバージョンで動作します。 誤りは、ガッカのスクワットは初心者向けであるという意見です。 事務作業をする普通の人は、足首と股関節に必要な機動性がないため、客家でしゃがむべきではありません。

エラーは、シミュレーターがプレスをオフにしてから戻すという事実に起因します。 多くの人がしゃがむのが簡単だと感じています。 ただし、このようなスクワットは人にとって自然ではありません。 日常生活では、腰の収縮した筋肉で体をわずかに傾けて座って立ちます。 バランスを維持するために、これらの筋肉を活性化する必要があります。

背中は、怪我の予防やリハビリのためではなく、ボディービルの目標を達成するためにオフになっています。 ガッカのスクワットでは、彼らは足を「オン」にし、横腹筋と広背筋をプロセスから最大限に「オフ」にしたいと考えています。 これは、ウエストの幅を広げない荷重を得るために必要です。 これはすべて、プロのアスリート、トレーニング量、および回復手段にのみ当てはまります。 そして、筋肉を強化して外見を改善するために来た普通のアマチュアは、ボディービルダーにはならないので、これを心配するべきではありません。 彼はまだ通常の筋力トレーニングで「腰を振る」運命にありません。

ガッカでのしゃがみの長所と短所

通常、このような質問は、トレーナーなしで、または経験の浅いインストラクターと一緒に練習している人々によって尋ねられます。 基本的に、フリーウェイトスクワットはバイオメカニクスのハックマシンとは異なります。 スクワットでは、特に持ち上げても安全なテクニックでは、バーの重量が背中と腰の間で比較的均等に分散されます。

ハックマシンでは、彼は肩に完全な圧力をかけ、腰に突き出して膝にかなり大きな負荷をかけます。

ハッキングの長所と短所は次のように要約できます。

  • バリエーションは、ボディービルダーの目標に適しています。 これにより、背中の「キックバック」を減らして足に負荷をかけ、そのような練習に関連する大きな体重と代謝ストレスを使用せずに、かなり高品質のワークアウトを得ることができます。
  • エクササイズは、背中を垂直にしてグレーのスキルを習得しようとしている人に使用できますが、台形の上に置かれたバーベルとのバランスを保つことができません。 同時に、このような人は原則として腰と膝を曲げることができ、低いバーベルを装着した状態で座ることができます。
  • この動きは、通常のスクワット後に足を「仕上げ」るために何かを必要とする人に適しています。また、腰の不安定な位置または他の同様の要因により、足のプレスは適していません。
  • シミュレーターは、ドロップセットとスーパーセットを実行する方が安全であると考えられていますが、ゴム製のショックアブソーバーでスクワットすることを意図していません。 腰の周りにゴム製の衝撃吸収材が付いたスクワットのバージョンでは、太ももをアクティブにできるため、ハックはバーベルよりも適しています。
  • 客家の大きなマイナス点は、背中と胸のスクワットをバーベルに置き換えることはできないが、彼はしばしば交換として使用されるため、そのようなことを実践する人々はめったに進歩しない。 彼らは彼らの無知に苦しむことができます、そしてコーチが彼に「彼の足を隔離し、彼の背中を動きから排除する」必要性を確信させたからです。 背中の筋肉が強化された後にのみこれを行う価値があることを思い出してください。 Gakkaでスクワットをするのに大きな重みは必要ありません。同じことがバーベルにも当てはまります。 しかし、体の調和のとれた発達は、基本的な動きと自由体重とシミュレーターでの運動の組み合わせのみを提供します。

運動の準備

理想的には、開業医はバーベルなしで完全に堆積し、カップスクワットを実行し、セダンで胸と背中にバーベルを装着できる必要があります。 ハック計画の最初のエクササイズは1つの場合のみです-人はフィットネスではなくボディービルに従事しており、背中を回さずに意図的に足を振るようになりました。

ガッカのスクワットが計画の最初の演習である場合、積極的にウォームアップする必要があります。 最初に、MFRの後、フォームローラーで腰とお尻を転がす必要があります。トレッドミルに沿って歩くか、エクササイズバイクを踏みます。 その後、特別なウォームアップを実行する必要があります。

シミュレーター自体は非常に重いため、初心者はすぐにシミュレーターに移動してスクワットを開始するときにオプションを除外する必要があります。 彼らの仕事は、重量のない数セットを座って、その後シミュレータで作業を開始することです。

そうでない場合は、すぐに作業重量で開始することはお勧めしません。1〜4のウォームアップアプローチを行う必要があります。 作業重量が大きいほど、ウォームアップは長くなります。 最大以下の重みが使用され、運動が最初ではない場合、ウォームアップアプローチをとにかく行う必要があります。

プログラムインクルージョン

多くの人は、計画の補助的な演習は必要ないと考えており、1つのベースを行うだけで十分です。 これは真実ではありません。

ハックシミュレータでの作業では次のことができます。

  • アスリートが背中を大きく巻き込んでしゃがむ場合、足の遅れの発生を助けます。
  • ヒップの大腿四頭筋と上腕二頭筋を強化します。
  • 神経筋のコミュニケーションを改善し、運動自体に人を慣れさせるために-膝関節の脚を曲げます。 これは、人に柔軟性に問題がない場合に実践されますが、神経筋コミュニケーションの欠如のために退屈しません

シミュレータの他の作業と同様に、必要に応じて、つまりスクワットを改善するか、より多くの脚をロードするという特定の目標を達成するために、ハッキングがトレーニングに含まれます。

運動のバリエーションは、ガッカの逆スクワットです。つまり、骨盤が引き戻され、顔がシミュレーターの背面に向けられる動きです。 多くの人にとって、この運動はバーベルを装着した前屈に似ていますが、多くの場合、女性のトレーニングの主要な運動として使用されます。

負荷量

トレーニング量はリフトの数で測定されます。 したがって、薬理学の関与なしに行われるフィットネス愛好家のトレーニングセッションでは、最大の作業量があります。 1つの筋肉グループのエクササイズは、12を超える作業アプローチで実行しないでください。 実際には、通常4つのエクササイズが選択され、3つのアプローチで行われます。

ハックマシンを含む脚のトレーニング

注意-「失敗時」の作業は、ボディービルに携わっており、さまざまな回復ツールを接続できる人にのみお勧めします。 アマチュアと初心者には、通常のセットリピートスキームが十分にあります。

このようなトレーニングでは、分離は通常最小限に抑えられます。 アスリートは、スクワットでバーベルを着用し、次にGakkuに移動します。次に、ヒップと大腿四頭筋の上腕二頭筋に対して1回の隔離運動を行います。

ワークアウトが太ももの後ろに焦点を合わせている場合は、デッドリフトオプションから始めてから、ハックマシンをオンにすることをお勧めします。

興味深い事実です！ このシミュレーターは、ロシアのアスリート兼トレーナーであるゲオルクガッケンシュミットによって発明され、この機械は人類に知られている最初の脚シミュレーターの1つでした。

交換方法

ホールの設備が不十分な場合は、運動を前方への短い肺を含む自由体重運動のみに置き換えることができると考えられています。

おわりに

シミュレータは、筋力トレーニングと通常のフィットネスの両方で使用できますが、原則として人がしゃがむことができます。

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