現在、ほとんどのアスリートは、体重をバイパスして、ダンベルとバーベルを使用したシミュレーターとエクササイズを中心にトレーニングプログラムを構築しています。 発射体に対するそのような態度は完全に不公平です。 ケトルベルを使用して実行できるエクササイズがありますが、バーベルまたはダンベルでは実行できません。 このスポーツ用品の特徴は、そのコンパクトなサイズ、特徴的なグリップ、特別な負荷分散です。 多彩なトレーニングのために、ケトルベルは単にかけがえのないものであり、スポーツに真剣に関与しているすべての人の兵器庫で必然的に名誉の地位を取る必要があります。
主なケトルベルのエクササイズには、プッシュとジャークの2つがあります。 それぞれ個別の記事に値しますが、今日の記事は後者に捧げられています。 ジャークを実行することは、プッシュよりもはるかに困難です。 同様の機能は、1つの動きを実行する必要があるためです-発射体を下から上に上げます。 ジャークは、発射体が胸に移動して最終的なリフトの前に保持されるプッシュとは対照的に、中間段階なしで行われます。 この動きを実行するには、適切な調整が必要です。 同時に、すべての筋肉が協調してタイムリーに動作する必要があります。
内容
- 1筋肉の働き "> 2運動のバリエーション
- 3ウェイトをジャークするための正しいテクニック
- 4ジャークウェイトの一般的な推奨事項
- 5歴史的背景といくつかの事実
どの筋肉が機能しますか？
ケトルベルのジャーク中に、主な負荷が前腕のみにかかると信じることは誤りです。 運動を行うとき、関係する主な筋肉群は脚と背部です。 皮質の筋肉は最も負荷がかかります。
ケトルベルジャークでは、筋肉フレーム全体を接続する必要があります。 それはブルートフォースの助けを借りて実行されませんが、うまく調整された技術的な作業が必要です。 運動には強さと力だけでなく、良好な協調と筋肉のダイナミクスの発達にも貢献します。 姿勢筋層に最大の利点をもたらします-骨格の深さ。
ケトルベルのジャークから良い結果を得るには、時間と規則性が必要です。 トレーニングプログラムに継続的に含めると、すぐに作業に関与する筋肉群の力が増加します。
運動のバリエーション
さまざまな方法でジャークできます。
オプション1.体力の良い経験豊富なアスリートは、より複雑なジャークを作ることができます。 足を巻き込まずに行うが、もっぱら背中の筋肉の力によって行う場合。 これは、たとえば椅子に座っているときに可能になり、下肢を使用できなくなります。
オプション2。2つのシェルを同時に使用することを想定しています。 それらは、同時に、または各アームで順番に上昇することができます。
ジャークとブローチの違いを理解する必要があります。 後者は慣性によって実行されるため、おもりが飛ぶことができますが、筋肉の努力によって実行されます。 これは完全に異なる演習です。
ウェイトをジャークするための正しいテクニック
運動は非常に複雑です。 これは1つの動作で実行されますが、いくつかの段階で実行されます。
最初のフェーズは「開始」です。 アスリートは開始位置にいます。 ケトルベルは床にあり、肩のガードルよりも少し広い脚から等距離にあります。
2番目のフェーズは「スイング」です。 シェルを手で取りながら、少し座る必要があります。 曲げることはできません。これにより、アクティブな作業に脚の筋肉を含めることができなくなるためです。 フリーハンドは障害物に触れたり、何かに寄りかかったりしてはいけません。 そうでなければ、彼女が前にいたという事実の結果としてバランスが乱れます。
体は重りの動きを妨げるのではなく、発射体に同伴する義務があります。 この瞬間は、発射体の動きを止めて自分のジャークを作り、最後までそれを導かない初心者にとって特に困難です。
適切なスイングは、ケトルが後部の極値に達したときに、振り子の法則に従って前方に移動し始めるので、背中と脚の爆発力をさらに追加のエネルギーに与える必要があることを意味します。
3番目のフェーズは「Undermining」です。 アスリートの前にケトルベルが存在することは、足を真っ直ぐにし、身体を後ろに傾けて発射体に上向きの動きを実行するために必要な力を与える「信号」です。 他の努力は必要ありません。
破壊的なエネルギーが不足しているため、どのような状況でも突破口はありません。 あなた自身の努力によって重量を持ち上げようとすると、怪我のリスクが高まります。 この最下点でこの段階での努力が十分でない場合、発射物は自然に上方に飛ぶでしょう。 彼の体と手に同行するだけです。
首を絞めてホールドする必要はありません。 指先でシェルをつかむだけで十分です。 もちろん、グリップを本当に緩めることはできません。そのため、ケトルベルは無料で出発します。
4番目のフェーズは「スクワット」です。 すべての種類ではありませんが、ジャークのクラシックバージョンではオプションのステージが必須です。 そうでなければ、そうではなくなります。 ケトルベルが可能な限り最高点に近い位置にある場合、発射物の下で曲がる、つまりキャッチする必要があります。
スクワットを実行すると、最大限の体重をかけることができ、電力を大幅に節約できます。 これは、規格に合格する必要がある人にとって特に重要です。
重い発射体を緩和するにはスクワットが必要です。 関節にかかる負の負荷を軽減できます。 突破口を作る方法を学びたい人は誰もが間違いなくこの段階をマスターすべきです。
第5フェーズ「固定」。 着陸時には、発射体がねじれているため、重りを上端に保持することが可能になります。 これを行うにはさまざまな方法があります。 選択は、アスリートの希望と、解剖学的特徴を考慮して、1つまたは別の固定を行うことがどれだけ簡単かによって完全に異なります。
この段階の不変の瞬間は、運動の終了前であっても、手での発射体の固定を確実にしなければならないことです。 最後に、腕を完全にまっすぐにする必要があります。 これは早めに行うべきではありません。 すでにまっすぐな腕で動作が完了すると、肩と肘の関節に深刻な損傷が生じます。
絶対に正しい固定でも、多くのストレスを経験します。 けいれんをするときは、左と肘の関節を伸ばして強化することに特別な注意を払う必要があります。 手根靭帯の世話をする必要があります。 それらは伸ばされなければなりません。 それらは、重量が終点で保持されると、元に戻ります。
アスリートが腕を伸ばして体重を支えて立っているとき、少し前かがみになる必要があります。 これにより、バランスを保つことができます。
第6段階「低下」。 それは2つの方法で実行することができます-発射物が最初に胸の上に「置かれた」とき、床の表面上で、または過渡的な動きで、次に、押し下げと同様に下げられます。
競技会の競技選手は、最初の選択肢のみを練習します。 競技会でこの運動を実演しないアスリートには、2番目の方法がより適しています。 ずっと安全です。 選択したオプションに関係なく、発射物は投げないでください。
体重は常に体で償却する必要があります。 動きが鋭く制御されていない場合、怪我の可能性が高くなります。 重りが落ちると、簡単に多くのダメージを与えることができます。
ジャークウェイトの一般的な推奨事項
テクニックをすばやく習得して怪我を防ぐには、いくつかの簡単なヒントに従ってください。
- ホーンテクニックは軽量の発射体で行うのが最適ですが、具体的でなければなりません。 女性に最適な選択肢は、10人用、男性用、16キログラムのケトルベルです。
- ブレークスルーをマスターしたい初心者は、筋肉のフレームを慎重に解決する必要があります。 そうしないと、演習は機能しません。 このタスクにうまく対処することで、デッドリフトやベンチプレスをバーベルで実装したり、胸のウェイトを押したり持ち上げたりすることができます。
- 任意のフェーズを実行するときに、引き裂くおよび引き裂く努力を許可することは不可能です。 シャープで明確で調和の取れた、わずかに滑らかな動きをする必要があります。
- フリーハンドがリラックスした状態を保つように監視する必要がありますが、たるんだり、けいれんしたりしないようにしてください。 1つの位置に無理に押し込まないでください。 主なことは、筋肉や緊張の働きを妨げてはならないということです。
各ジャークの持続時間は、主にアスリート自身のスタミナによるものです。 アプローチ時間は3〜15分の間で異なります。
歴史的背景といくつかの事実
ケトルベルのシェルと同様に、古代ギリシャのオリンピック選手による訓練に使用されました。 暗黒時代、健康な身体の崇拝が忘れられていたとき、長い間、このスポーツ用品に関する言及はありませんでした。 ニューエイジ時代には、重量が計量のために貿易で使用されるようになりました。
彼らは19世紀までにスポーツ用品のカテゴリに戻りましたが、身体の発達のみを目的としており、成果をあげたものではありません。 ケトルベルは主にサーカスのアーティストが使用し、観客を楽しませました。 重さのあるエクササイズは、同じ世紀の終わり頃に公式に認められました。 彼らはトレーニングプログラムに入り、重量挙げの種類の1つになりました。
ケトルベルの持ち上げは、20世紀半ばに独立した分野になりました。 有力者間の最初の競争は1948年にソ連で開催されました。 競技会が開催された規則は明確に規制されていませんでした。 競技自体は重要であることが判明しました。ケトルベルがプロの規律の地位を高め、身体の発達に関わる人々の間でシェルが人気を博し始めたためです。
現在のケトルベルの持ち上げ規則は、90年代初頭に形成されました。 シェルのジャークの世界記録はセルゲイトリフォノフのもので、1時間で1ポンドの重量で1501回繰り返しました。
