指の筋肉を訓練するための運動は、一般的な訓練プログラムに常に含まれているとは限りません。 しかし、この筋肉を強化することは、格闘技やその他のスポーツに真剣に取り組んでいる人々を含め、非常に重要かつ有用です。 この資料は、手を鍛え、調子を維持するために、手のトレーニングのさまざまな方法に関する知識を深めることを目的としています。
内容
- 1指の準備運動
- 2指の筋肉を強化するための運動
- 2.1演習
- 3スポーツから借りた指のエクササイズ
- 4武道から借用した指の強さの発達のための演習
- 5パワースポーツの特別なキャプチャテクニック
- 6手首、指、肘の練習-ビデオ
指の準備運動
これらの簡単な運動は、ウォームアップとして毎日実行し、筋肉の緊張を維持することをお勧めします。 特別な改造を必要としないため、職場や研究所など、どこでも行うことができます。 正しいテクニックに従えば、健康にとって絶対に安全です。
1）誰もが知っているシンプルで効果的なエクササイズ-ファンで両脇に指を上げます。 最大限の努力をして、指をできるだけ広く動かす必要があります。 最終位置は3秒から5秒に固定されます。 エクササイズは3回実行され、接続された2つの手のひらで同時に実行できます。
2）握りこぶしを完全に閉じないように指を曲げて、筋肉の緊張を最大にします。 最終位置は3秒から5秒に固定されます。 運動は3回行われます。
3）開始位置は、前のエクササイズの初期段階に似ています。 指の筋肉をできるだけ締めて、拳を広げるように努力します。 この位置を3〜5秒間固定し、3回繰り返します。
4）可能な限り最大限の労力で手のひらで押します。 アプローチの数と演習を完了する時間は、以前のオプションと同様です。
5）大きな指から始めて、もう一方の指をロックに入れて、片方の指を1本ずつ引っ掛け、このクラッチを切ってみます。 3秒のセットを3回実行します。
6）片方の手の指をもう一方の手のひらに交互に置きます。 各指に対して3秒のセットを3回実行します。
7）親指で各指を交互に握り締め、有名なクリックの元の位置に似た位置に折ります。 リードタイムは指あたり3秒です。
指の筋肉を強化するための運動
指の筋肉強化運動を行うための一般的な規則：
- 1つのエクササイズでのセット間の休憩時間は1分を超えてはなりません。
- 1回の持久力エクササイズでのセット間の休止時間は、最大2分です。
- 演習を行う前に、徹底的なウォームアップを実行する必要があります。 運動を繰り返すたびに、指を引っ張ったりしわにしたりする必要もあります。
- 怪我を避けるために、運動中の感覚を注意深く監視し、不快感や痛みを避ける必要があります。
演習
1）指の運動マシン。 このエクササイズは、クライマーの間で非常に人気があります。 損傷を避けるために、非常に慎重に実行する必要があります。 予備トレーニングが必要です。 まず、大きなフックを実行します。 1つのアプローチには15〜20秒かかります。 セット間のポーズは1分です。 残念ながら、この演習を実行するためのシミュレータは、すべての部屋から遠く離れた場所にあります。
2）指にぶら下がっています。 布を指の下に置くのが最善です。 15秒間、可能な限り最大数のアプローチを実行します。
3）オープングリップハングを実行します。 リードタイムは1分です。便宜上、太い棒を使用することをお勧めします。 運動は指にとって効果的で安全です。 負荷を増やすには、片方の腕を順番に掛けます。
4）メイス、ハンマー、重い本などの重りを使って手首を回転させます。 平らな水平面で実施されます。 グリップの品質に注意してください。 セットの繰り返し数は20ターン、セット数は3です。
5）手首の屈曲。 開始位置-前腕は水平面にあり、直接グリップで負荷を握ったブラシが垂れ下がっています。 動きの大きさは、ブラシが水平面に達するまでです。 時間を短縮するために、バーベルを使用して両手で同時に行うことができます。
6）エキスパンダーで練習します。 シミュレーター、およびセットと担当者の数は、個別に選択されます。
7）指をバーベルで曲げ、下のグリップを適用します。 この運動は前腕の筋肉も効果的に強化します。 開始位置-前腕は水平面にあり、下のグリップでバーを握っている手は端に自由に掛けられます。 バーを上げ下げして、上下のポイントをロックします。 低い位置で手のひらを開くと、運動の効果が高まります。
8）サスペンションを備えたスティックの回転運動。 シミュレーターとして、体操またはその他のスティックが使用され、ロープが結び付けられます。 ロープのもう一方の端に重り材料がつり下げられています。 中程度のグリップでスティックを取り、首を回してロープをひねります。 荷重を最大点まで上げて、ロープをゆっくりと解き始めます。 すべての作業がブラシのみで行われるようにしてください。
スポーツゲームの指のエクササイズ
1）壁に転倒する。 開始位置は、1〜1.5メートルの距離で壁に平行に立っています。 指の上にある強調と同様の位置で壁に向かって落ちます。
2）ボールを絞る。 手のひらに触れないように、できるだけテニスボールを指先で押します。
3）ローリングボール。 2〜3個の小さなボールを指で自由に動かします。 サンドウェイトのピンポンボールを使用できます。
武道の指の強さの練習
1）プルアップ。 それらは指で実行されます。エクササイズをマスターすると、追加の重み付けを使用できます。
2）指先で腕立て伏せを行う。 このエクササイズは、関節を損傷しないように非常に慎重に実行する必要があります。 ウォームアップを事前に準備してください。 指を広げて、幅の広いボウルを形成します。 エクササイズをマスターすると、いくつかのオプションが複雑になる可能性があります。2本ではなく1本の手をサポートとして使用する、サポート指の数を減らす、またはサポートで脚を上げる。
3）上部のハンドグリップで水タンクを持ち上げます。 開始位置-手を下げます。 へそレベルまで上げます。 フィットネスのレベルが上がるにつれて、水分量を増やします。
4）地面からスティックを引きますが 、これは以前6 cm動かされていましたが、指の力を犠牲にして行います。
5）コアを投げます。 コアは上部グリップで保持されています。 コアの重量とサイズは個別に選択され、徐々に上向きに変化します。
6）指を開いて、表面をゆるめたり、ゆるめたりします。 シミュレーターとして、砂の塊や穀物を使用できます。 トレーニングが増加するにつれて、段ボール、合板、木材やブリキのシートなど、より硬い素材に切り替えることができます。 このエクササイズは武道で使用され、重要な部分は特定のムードの作成です。 それを実行することは、飛行機を通る手の侵入についての考えに集中する価値があります。
パワースポーツでの特別な捕獲技術
以下のトリックは、昔ながらのアスリートにはよく知られていましたが、今では忘れられています。
1）バーに通常の特別な太いバーベルの代わりに使用すると、指の筋肉を強化するのに役立ちます。 このタイプのハゲタカは非常に珍しいため、即興の素材を使用して首を厚くすることができます。 たとえば、バンドエイドまたは粘着テープで複数の層に包むことができます。 かなりの量の消耗品は、指の筋肉の強さの指標を増加させる以上の成果をもたらします。 手の筋肉の発達は、すべてのプレスとロッドで並行して行われるため、この単純な手法は本当に大きな結果をもたらします。
2）家庭用の重りとして、さまざまな家庭用アイテムを使用できますが、その形状はキャプチャするにはあまり便利ではありません。 たとえば、中身や樽などのバッグを持ち上げる方が、従来のボディービルの練習よりも簡単です。 その間、それらはほとんどすべての筋肉群、特に指の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
Kubikov Brooks著の本「Dinosaur Training」で、旧式のトレーニングシステムの詳細を学ぶことができます。 この作業では、興味深く実績のあるトレーニングテクニックを詳しく説明します。 このウェブサイトで本を読むことができます。
資料に記載されている指の筋肉のトレーニング方法は、フォーラムで議論できます。 ここでは、質問への回答も取得できます。
結論として、スポーツ用ゴムを使用した特別なエクササイズを使用して指を強化することをお勧めします。
素晴らしい気分とスポーツの成果をお祈りします！
手首、指、肘の練習-ビデオ
