ゴブレットスクワットまたはカップスクワットは、脚、but部、腹筋の基本的な運動です。 この動きは体全体に関係し、手は静的に働きます。 しかし、ゴブレットの価値はそれだけではありません。 エクササイズは、比較的真っ直ぐな状態でフル振幅で作業する方法を学ぶことができる唯一のオプションです。 この運動は、初心者の栄養不足を「治療」し、膝、足首、背中を適切に操作する方法を教えるために実際に使用されます。 フィットネスでは、平行移動でも動きが表示されますが、このオプションは解剖学的な理由で膝が曲がらない人だけが実行します。
内容
- 1それは何ですか
- 2ゴブレットスクワットで働く筋肉
- 3適用される場合
- 4初心者向けボディービルダーのトレーニング
- 5ホームワークアウト
- 6女性のフィットネスとボディービル
- 7テクニック
- 7.1クラシック
- 7.2「相撲」のオプション
- 8技術的エラー
これは何ですか
英語からの翻訳のゴブレットは「カップ」を意味します。 アスリートの手の動きは、スクワットを実行しようとするときにカップを前に持っているように見えます。 ゴブレットは筋力だけでなく、機能訓練でもコア、core部、脚の動きとして一般的です。
重みとして使用するもの：
- ダンベル1個
- 1つまたは2つの重み;
- バーからくそ;
- サンドバグ;
- ハンディウェイト-水と砂のボトル
エクササイズの利点は、その汎用性です。 足とbut部を勉強するために、ジムに行く必要はありません。 体重を前に保つと、胸と体を適切に配置する方法がわかります。 運動は膝と股関節の可動性を高め、スクワットの姿勢障害を取り除くのに役立ちます。
重量は最小限に選択できるので、初心者向けの運動が可能です。 動きを複雑にするためにさまざまなバリエーションが可能です-膝の下または腰にゴム製のショックアブソーバーを追加すると、お尻を作業に含めるのに役立ちます。
ゴブレットスクワットで働く筋肉
演習の主な要因は次のとおりです。
- 股関節の筋肉-上腕二頭筋および大腿四頭筋;
- 脚のヒラメ筋;
- But部
- アスリートの体重と体重の安定剤は次のとおりです。
- 腹直筋;
- 上腕二頭筋、上腕、フロントデルタ
この動きは、僧帽筋の張力による安定化を引き起こす可能性もありますが、これは望ましくありません。
適用されるとき
ゴブレットをパワーリフターやボディービルダーの主な運動として想像することは困難です。 ウェイトの重量は無視でき、大きな脚を「ポンピング」することはできません。 エクササイズは、クロスフィットやケトルベルを持ち上げる際の補助として使用されます。 そして彼の助けにより、初心者はしゃがむテクニックを教えられます。
ゴブレットは、ベルトに追加の重りを付けて実行するとメインの動きになりますが、実際にはほとんど使用されません。
初心者向けボディービルダートレーニング
すぐに初心者をバーの下に置くと、動きの仕組みを理解できないという大きなリスクがあります。 vertically部を後ろに伸ばしてではなく、腰を垂直に持ち上げて腰を犠牲にして持ち上げるスキルには、経験が必要です。 この点でフロントスクワットとゴブレットはより有望です。 彼らは、アスリートがミスを取り除くのを助けます。なぜなら、あなたの前に体重を保ちながら、cks部を持ち上げて立ち上がることは単に不可能だからです。
ゴブレットスクワットで得られる2番目の重要なスキルは、プレスの緊張を保ち、腹部の前壁を呼吸することです。 3つ目は、膝が鼻に向かう方向とその曲がりによる動きであり、体の前方への傾斜によるものではありません。
重要：バーベルを使用したスクワットのトレーニングは、アスリートがウェイトまたはダンベルを使用して10〜12回繰り返して技術的に正しく動作するようにトレーニングされた後に開始されます。 この瞬間を遅らせる必要はありません。将来、運動選手は運動のステレオタイプに問題があるかもしれません。
ホームワークアウト
人がホームトレーニングを選択する理由は無料で便利です。 市の反対側に行く必要はありません。ホールの費用はかかりません。 自宅でのトレーニングは、人がエクササイズのテクニックを知っているのと同じくらい効果的であり、十分な自己規律を持って独立してそれらを実行できます。
自宅では、この方法でのみ筋肉に積極的な効果を得ることができるため、大量のトレーニング負荷を実行する必要があります。 しかし、そのような計画のトレーニングは筋力ではなく筋力の持久力を高めるだけです。
女性のフィットネスとボディービル
運動は筋肉の緊張を和らげ、全体的なスタミナを高めるのに役立ちます。 科学的根拠に基づいた女性のフィットネスの方法論では、1〜2か月間ゴブレットが与えられます。その後、クライアントは脚のプレスやバーベルを使ったスクワットなど、さらに難しい運動を行います。
しかし、女性のフィットネスでは、ボリュームが強度よりも優先されることが多いため、多くはゴブレットがメインのエクササイズとして実行されるレベルのままです。 これは最適ではありませんが、ボリュームマッスルを持ちたくないクライアントや、調子だけが必要なクライアントと一緒に仕事をする場所があります。
練習では、ゴブレットは体重の半分までの体重で実行できることが示されていますが、ほとんどの場合、女の子は体重の3分の1で立ち止まります。 これにより、筋肉に適切な負荷をかけることができますが、筋肉の著しい肥大にはつながりません。
多くの女性のためのトレーニングは、お尻をポンピングすることを中心に構築されています。 ほとんどの人は、同時に四頭筋を発達させたくありません。 ディープカップスクワットは、作業中のwork部の関与を最大限にすることができます。
女性のフィットネスのゴブレットは、大腿四頭筋の予備疲労の運動としても使用されます。 この考えには科学的な正当性はありませんが、多くの人が最初にゴブレットスクワットのいくつかのセットを実行し、次にbut部で激しい運動を行うと、大腿四頭筋が魔法のように仕事を止めると考えています。 実際、それはすべて重いエクササイズの選択に依存しています。 彼らがバーベルを備えた古典的なスクワットを意味する場合、それは何も起こりません。 他のタイプと同様に-相撲、ダンベル、ハックマシンでしゃがむ。 体の正常な調和のとれた発達のために、トラクションと組み合わせてテクニックを適用することをお勧めします。
実行テクニック
技術的に正しい運動は、適切な体重でのみ可能です。 ケトルベルフィットネスの専門家は、女性は体重8 kg、男性は16 kgから始めることを推奨しています。 小さいシェルはコアをオンにできないため、使用する意味がありません。
クラシック版
ここで最も難しいことは、シェルをラックに入れることです。 股関節の屈曲により傾斜が行われ、アスリートは両側で両手でケトルベルまたはダンベルをつかみます。 次に、膝がわずかに曲がった状態で骨盤が伸展するため、体重が胸にかかります。 胸を体重で「置換」することは、胸を手で保持するだけでなく、体の中心を重くすることが重要です。 背中が緊張している間、肩甲骨が背骨に運ばれ、プレスが締められます。
安定化後、次のようになります。 すぐに膝を曲げて座ってください。 アスリートは体の中心を安定させ、体重が胸にしっかりと置かれ、滑らないようにしなければなりません。 ポイントは、アスリートが手に負担をかけすぎないように、体と手の間で体重を再配分することです。 これは重要なスキルであり、個別に実践されます。 それがうまくいかない場合、胸の負荷の通常の重量を取る物理的な機会はありません。
体重を安定させた後、かかとが骨盤の骨よりもわずかに広くなるように、おおよそ平均的なデルタのレベルで足を置く必要があります。 便利なように、足のソックスは側面に広げられます。 アスリートは膝と股関節を曲げ、同時に膝をつま先まで導きます。
重要：コーチがクライアントに技術的エラーを与える方法をよく見ることができます-体を前に傾けます。 これは膝にとってかなり外傷的な位置なので、特別な利益は得られません。 「ポピュラーな信念」では、斜面と栄養失調のこのようなスクワットは「女性」として定着します。 しかし実際には、技術的に正しくありません。多くの人がこの位置のために「オフ」にしようとするにもかかわらず、膝関節の振幅が不完全であっても大腿四頭筋は正常に機能します。
スクワットの最下点は、骨盤が膝より下に落ちる点です。 理想的には、太ももが下腿と完全に接触している。 そのような深さを達成することは、「突く」、つまりスクワットの底の骨盤を反対方向に回すことを避けることができるアスリートにのみ必要です。
このオプションを使用すると、部の筋肉を完全に伸ばすことができ、それらのために底から開始できます。 but部が収縮し、インパルスが腰の筋肉に伝達され、膝と股関節が曲がりません。 ゴブレットは、体を傾けたり、背中の筋肉が活発に収縮して腰を押し上げるために骨盤が上がる場所がない、単一の動きでなければなりません。
運動の意味は、常に胸の前に発射体を保持することです。 他のオプションは許可されていません。
相撲のオプション
相撲のゴブレットスクワットは、足を非常に広く設定した同じ動きを意味します。 その利点について書かれていないもの。 一部の人々は、大腿四頭筋がこのようにオフになると信じていますが、実際には、このオプションは大腿四頭筋をオフにするのではなく、単に腰の筋肉が作業に含まれるという事実につながります。 したがって、自分自身をポンプアップすることを恐れている人は、この貴重な情報に注意を払う必要があります。
相撲オプションには、股関節のかなりの柔軟性と可動性が必要です。 アスリートは広いスタンスになり、膝はほぼ横に見え、足は大きく展開されます。 膝関節の動きは、つま先に沿って移動します。つまり、プライではなく、わずかに小さい角度で移動します。 but部は、膝関節の下に下げられることが好ましい。
運動は、この特定の筋肉の減少により重量の放出が起こるため、中殿筋の発達に役立つと考えられています。
重要：運動を行った後、関節に痛みがある場合、相撲は捨ててください。
技術的エラー
ゴブレットスクワットの典型的な間違いは、時間の不足と前方への失速です。 しかし、動きの誤った実行にはさらに多くのバリエーションがあります。
- アスリートの中には、ほとんど伸ばした腕に体重をかけ、靭帯に負担をかけている人もいます。
- 他のものは並行して下降しますが、それを下に下げることを妨げるものはありません。
- 互いに平行な足でしゃがむことも間違いです。 これにより、膝関節と骨盤の両方の靭帯が過負荷になります。
- サイドへのソックスの不自然な過度の解剖学的外反は、膝と骨盤の損傷につながる可能性があります。
- 急な動き、最下点からの「ジャンプ」は望ましくありません。
- プレスを緩めることはお勧めしませんが、保持が正しく行われると、緩むことはできません。
女性は多くの場合、ダンベルの重量を「節約」し、女性に十分な重量の重量を与えないため、スクワットから結果を得ることはありません。 独立したクラスでは、計画の誤りが発生する可能性があります-筋力トレーニングから有酸素運動への変換、またはその逆。 ゴブレットの実行が非常に簡単で、30回以上の動きが可能な場合は、ダンベルまたは重いウェイトを取る必要があります。
肩にゴムをかけるか、膝にゴムバンドを使用することで、運動を進めることができます。
