経験豊富なアスリートは、比較的最近ジムに来た初心者とはまったく異なるテクニックに従ってトレーニングします。 トレーニングプロセスの違いは、筋肉組織がストレスに自然に適応するためです。 通常の活動が単に効果的でなくなる時が来ます、そして、筋肉の構築の進歩を続けるために、筋肉に衝撃を与えることが必要です。 これを行うには、通常とは異なるトレーニング方法が役立ちます。その中には、ドロップセットとスーパーセットがあります。
スーパーセットは、拮抗運動のペアです。 それらは中断することなく交互に行われます。 拮抗薬は、互いに反対の機能を実行する筋肉です。 胸の場合-これは背中、上腕二頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋-延長などです。 これらの筋肉グループのそれぞれは、例えば腕を曲げたり曲げたりするなど、逆の場合に関係します。 スーパーネットを使用したレッスンの目的は、これらの拮抗薬です。
内容
- 1スーパーセットトレーニングの利点
- 2スーパーネットに関する一般的な推奨事項
- 3スーパーネットを使用したトレーニングプログラムの例
- 4スーパーセットを使用したトレーニングプログラム
スーパーセットトレーニングの利点
スーパーセットの主な利点は、馴染みのある負荷に順応する筋肉に与える衝撃的な効果です。 この品質は、アスリートがアンタゴニストのエクササイズを乱用しない場合、つまり、すべてのトレーニングセッションでスーパーセットに頼らない場合にのみ現れます。
このトレーニング手法には、他の利点もあります。
- 筋肉はずっと速く回復します。 細いグリップで上腕三頭筋をベンチプレスした後、すぐにバーベルで上腕二頭筋まで持ち上げると、上腕三頭筋はわずかな刺激を受けて活発に回復します。
- 筋肉組織の加速された成長。 作業グループの筋肉に活発に負荷がかかると、栄養が入り、血流が激しくなります。 このプロセスは、筋肉組織の更新を刺激し、これが筋肉量の増加の原因になります。
スーパーセットが示す利点は、このタイプのトレーニングを積極的に使用する理由になっています。
スーパーネットに関する一般的な推奨事項
スーパーセットのすべての利点を使用するには、次のニュアンスを考慮する必要があります。
- エクササイズは、互いに同様に選択する必要があります。つまり、「プラス」を分離し、基本的な「プラス」を分離します。
- 1つのスーパーセットのフレームワーク内で、互いに遠くにある2つの拮抗薬を使用することは推奨されません。
- リズムがまだ慣れていない場合、アプローチがまったく行われないか、非常に短い後の休憩;
- 反対に、スーパーセットの個々のブロック間の残りは、通常のアプローチの間に行われる一時停止と比較して増加します。
これらのいくつかの簡単な推奨事項は、スーパーネットでのトレーニングを可能な限り効果的にします。
スーパーネットを使用したトレーニングプログラムの例
アスリートが目標を設定する場合-手を鍛えること、または音量を上げることでさらなる進歩を遂げること、そして彼らは以下からスーパーセットを作ります
- バーを持ち上げて上腕二頭筋を鍛えます。
- 上腕三頭筋用の狭いグリップベンチ。
最初に、2つのウォームアップアプローチを実行します。 合計で、筋肉グループごとに3つのアプローチを実行する必要があります。
最初のブロックが完了すると、スーパーネットの場所は、それぞれに8〜12回繰り返される3セットで実行される通常の演習に置き換えられます。
- ハンマー（上腕二頭筋）;
- シミュレータの拡張機能（上腕三頭筋）。
ワークアウトはスーパーネットに戻ることで終了します。これにより、文字通り「目覚める」筋肉がボリュームの成長につながります。
- 上からのグリップによって実行されるバーベルリフト（上腕二頭筋）;
- フレンチベンチプレス（上腕三頭筋）。
各筋肉は3回ワークアウトされます。 まず上腕二頭筋、次に上腕三頭筋、上腕二頭筋などが続きます。
ご覧のとおり、スーパーセットは非常に簡単に実行できます。 彼らはあなたが高原の状態を回避することを可能にします。それが専門家が訓練中にそれらを使用する理由です。
スーパーセットトレーニングプログラム
プログラムの構成：
- ワイドグリップ（3-4X8-10）を備えたクロスバーのプルアップ。
- アーミープレス（3-4X8-12）;
- 広いグリップ（3-4X8-12）を使用した上部ブロックのスラスト。
- ダンベルベンチプレスシッティング（3-4X8-12）;
- 斜面のドラフトロッド（3-4X8-12）;
- 目の前でダンベルを振る（3-4X8-12）。
そして軍のベンチプレスとプルアップは通常のペースで行います。 彼らはウォームアップするのに役立ちます。 作業アプローチは、ウォームアップから始まります。 エクササイズの次のペア（上部ブロックトラクションとダンベルベンチプレス）は、1つのアプローチで行われ、筋肉グループごとに3〜4回のフルサイクルになるまで交互に行われます。
バーベルを引っ張ってスーパーセットでスイングすることもできますが、それはあなたがそれを行う力がある場合に限ります。 あなたが自分自身を克服しなければならない場合、それはいつものように働く方が良いです。 したがって、2つのスーパーセットまたは1つを作成できます。 主なことは、自分の能力を正しく計算することです。
