ボディービルに1年以上従事している経験豊富なアスリートは、体重を増やすのがはるかに困難です。 最近始めたアスリートは、週に2レッスンだけで十分であり、顕著な進歩を遂げています。 経験豊富なボディービルダーは、長年の筋肉負荷の後、すでにさまざまな負荷に慣れており、通常のトレーニングの一環として、ボリュームを増やすことは非常に問題があります。 したがって、2回のスプリットおよびフルバディトレーニングセッションでは不十分であるため、経験豊富なアスリート向けの2回のトレーニングセッションでは不十分です。 この点で、このようなアスリートの場合、3日または4日の分割がより適しています。そうでない場合、筋肉群を鍛え、引き締めることはできません。 この記事の目的は、経験豊富なボディービルダーの筋肉量を増やして良好な結果を示す4日間のスプリットを適用する方法を説明することです。
4分割は、3分割システムで希望する結果が得られなくなった場合の次のオプションです。 このようなトレーニングシステムを使用すると、1週間に4つのアクティブなエクササイズでほとんどの筋肉に負荷をかけることができます。 とりわけ、運動の性質に応じて、体重増加のための4日間のトレーニングスキームのオプションも区別します。 この場合、最も生産性の高いものを検討するのが理にかなっています。
4日間の分割の主な原則
1週間の4日間のトレーニングでは、脚、背中、肩、腕の5つの主要で最も重要な筋肉グループをロードする必要があります。 5つの筋肉グループと4つのワークアウトしかないので、これらのグループの1つは他の筋肉グループ、たとえば腕-上腕二頭筋と上腕三頭筋、肩-前、後、および中間の束にはより多くの筋肉が負荷されます。 マスごとに4日間の分割は、7日間または8日間に基づいて形成されます。 7日間は、次のスキームを優先します-2 + 1 + 2 + 2。 つまり、クラスは2日間のトレーニングから始まり、その後1日間の回復から始まり、再び数日間のトレーニングと2日間の回復から始まります。 8日間のサイクルには、2 + 2 + 2 + 2というスキームがあります。
実際には、これは以前のプログラムですが、休息のために1日追加されています。 簡単に言えば、2日間のストレスごとに、2日間のリラックスがあります。
エクササイズを実行する場合、原則として基本的な動作のみが実行されます。なぜなら、それらは最大のリターンを持っているからです。 各エクササイズは3〜4回繰り返され、毎回8〜12回の運動が行われます。
4日間の体重分割
オプション番号1（手は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれています）
- 1日目-胸の筋肉と上腕二頭筋が鍛えられます。
- 2日目-脚が訓練されます。
- 3日目は休息の日です。
- 4日目-背中と上腕三頭筋が鍛えられます。
- 5日目-三角筋の負荷に焦点を当てます。
- 6日目と7日目-休息。
オプションNo. 2（三角筋は束に分配されます）
- 初日-三角筋の背中と背中の束が鍛えられます。
- 2番目のトレーニング-胸部の筋肉、およびデルタの前部と中央部の束に負荷がかかります。
- 3日目は休息の日です。
- 4番目のトレーニングは、足の研究です。
- 5回目のトレーニング-上腕二頭筋と上腕三頭筋がトレーニングされます。
- 6日目と7日目は回復日です。
これらの2つのオプションは効果的なトレーニングに適しており、各アスリートは提案されたものを選択できます。 しかし、これは他の選択肢があり得ないことを意味するものではありません。 各アスリートは、身体能力を考慮して、独自のトレーニング計画を立てる必要があります。 自分でトレーニングプログラムを作成するのが難しい場合は、プロのアスリートまたはトレーナーに助けを求めることができます。
トレーニングの過程で、次のような動きを実行することが望ましいです。
- 脚の場合-シミュレータでバーベル、レッグプレス、デッドリフト、伸展、屈曲を伴うスクワット、立った状態と座った状態の脚の靴下での持ち上げ
- 背中の場合-プルアップ、スロープのロッドプル、シミュレーターの上下ブロックのプル、スロープのダンベルプル、過伸展。
- 看護のために-水平で傾斜したベンチでバーベルとダンベルを押し、ベンチでダンベルを繁殖させるか、シミュレーターの腕、クロスオーバー、胸のプルオーバー。
- デルタの場合-立っているバーベルプレス、座っているダンベルベンチプレス、広いグリップでバーベルをあごに引っ張る、斜面でダンベルを振る、立っている、目の前でダンベルを持ち上げる
- 手の場合-平行バーの腕立て伏せ、細いグリップのバーベルプレス、フランスのベンチプレス、シミュレーターの上腕三頭筋の延長、細いグリップのプルアップ、立ったまま上腕二頭筋にバーを持ち上げる、上腕二頭筋のハンマー、上腕二頭筋の集中リフト。
このような演習は、すべてのプログラムに存在する必要があります。 トレーニングは1時間を超えないようにし、各トレーニングセッションで10を超える異なる運動を計画しないでください。
座り、トレーニングプログラムについて考えたいという希望がなければ、大衆のための4日間の分割の提案されたスキームの1つがアスリートの1人によって確実に採用されることが望まれます。
