目を覚まし、一日中良い気分で到着し、午前中に簡単なエクササイズをいくつか行うと、誰でもできます。 そして、これは健康的なライフスタイルのトピックに関する単なる普及ではなく、多くの研究によって証明された事実です。 朝の運動は、関節やさまざまな筋肉群を温めることを目的とした一連の運動です。
内容
- 1朝の運動から得られる利点
- 3つの複雑な演習
- 3.1脊椎と脊椎の筋肉のストレッチ
- 3.2ジョギングとウォーキング
- 3.3所定の位置にジャンプ
- 3.4仰pine位から足を振る
- 3.5「バランステーブル」-古典的なヨガのポーズ
- 3.6体重スクワット
- 3.7腕立て伏せ
- 3.8脚の肺
- 3.9アームカール
- 3.10自転車
- 4一般的な推奨事項
- 5結論
人は朝の運動からどのような恩恵を受けますか？
朝の身体活動は、人の感情的背景にプラスの影響を与えます。 彼は職場、家族、友情においてはるかに大きな成功を収めています。 アパラチア州立大学の研究によると、毎朝運動すると高血圧が正常化されます。
うつ病の患者を観察したデューク大学の心理学者は、彼の研究「朝の運動の利点」に患者と運動の関係を反映しています。 彼は、午前中に行われたウォームアップがこの障害を緩和するだけでなく、病気の再発症を防ぐことも発見しました。 New York Timesに、運動が精神活動を刺激し、増加させるという事実を科学者がどのように捕捉したかについての記事全体が公開されました。
朝の自宅運動
これには、筋肉の緊張を高め、血流を改善するさまざまな種類の運動の実施が含まれます。 朝でも、自宅でも路上でもウォームアップできます。
エクササイズコンプレックス
朝の身体活動に従事するために、夜明けにオープンするジムを探したり、特別なスポーツ用品を購入したりする必要はありません。 朝の体調を良好に保つための、効果的で習得しやすい10のエクササイズがあります。
スポーツは確かに誰にとっても良いことです。 ただし、特定の健康上の問題、身体の特性などを考慮すると、専門家に相談する価値があります。 禁忌や制限がないことを確認したら、安全に充電を開始できます。
脊椎と脊椎の筋肉のストレッチ
このエクササイズは筋肉の調子を整え、関節炎の優れた予防になります。 朝からストレッチをしてウォームアップを開始できます。 動的な演習と静的な演習の両方が可能です。 午前中に最も役立つのは、「ラクダ」と「猫」の位置から最初に作成するものです。
これは、それらが朝のトレーニングの一部であることを意味するものではありません。 ストレッチ運動は、実行される時間に関係なく有益です。 これは、特にアクティブなアクションを必要としない条件で働く人々に当てはまります。 ストレッチングは、脊椎の筋肉の柔軟性を高め、加温効果があります。
ストレッチを実行するには：
- 「ラクダ」のポーズを取る。 四つんGetいになって、頭を骨盤に近づけるように、つまり腰を下げるように背中を丸めます。
- 「猫」のポーズを取る。 弧を描いて背中を曲げ、頭を上げます。
位置間の移行は、スムーズな動きとゆっくりとした動きによって実行されます。 推奨される繰り返し回数は4〜5回です。
ジョギングとウォーキング
トレッドミルと屋外で実行できます。 後者のオプションの利点は、自然にとどまることができることですが、シミュレーターでのトレーニングは気象条件に依存しません。
ランニングの効果を達成するには、時間制御と継続時間の一定の増加が可能です。 明確に設定された目標が役立ちます。 ジョギングが初めての場合は、早歩きから始めてください。 ちなみに後者は、高齢者のためのランニングの優れた代替手段となります。
定期的なジョギングとウォーキングのおかげで、骨組織が強化され、体重を制御することが可能になります。 このタイプの身体活動は、血圧を正常レベルに維持し、心筋に役立ちます。
所定の位置にジャンプ
本当におはよう運動は、ジャンプの全体的な複合体に含めることを伴います。 それらは筋肉の緊張をサポートしますが、ほとんどすべての子牛の三角筋は心血管系に有益な効果があります。
実行：
まっすぐに立って、足を合わせてバウンドします。 ジャンプするときは、腕と脚を横に広げます。 開始位置に戻り、ジャンプを続けます。 1分の継続時間で開始し、最適になるまで実行時間を増やすのが最善です。
仰pine位から蹴るマヒ
彼らは、ジョギング中だけでなく、日常生活にも絶えず関与している外転筋の筋肉を鍛えることを目的としています。 彼らは自転車に乗っているときでも、人が車に乗ったときでも働きます。
骨盤の前傾を防ぐために大腿筋を振る-姿勢のかなり一般的な違反。 それらは非常に簡単に実行され、提示された写真に明確に示されています。 各面の推奨フリップ数は10〜15回です。
「バランステーブル」-ヨガの古典的なポーズ
運動の利点は、背中の有益な効果に限定されません。 「バランステーブル」のポーズにより、生来のバランス感覚を向上させ、記憶を発達させ、集中力を向上させることができます。
実行：
- 開始位置を取るには、両方の膝の上に立ち、床に手を置きます。 各動きの前に呼吸があります。
- 息を吐きながら、左脚を床に平行に伸ばし、右腕を前に伸ばします。
- 息を吐きながら腕と足を下げ、開始位置に戻ります。
- 同じ手順を繰り返しますが、右足と左手で行います。
各側で10回繰り返して開始します。
体重スクワット
膝、腰、下肢が含まれます。 スクワットは、ふくらはぎと大腿四頭筋、ハムストリング、膝関節の強化に役立ちます。
実行：
- 足を肩幅に広げ、腕を前に伸ばします。
- 太ももと下肢の間の直角に身を下ろします。
- 開始位置に戻るために登ります。
初心者は、15スクワットの2セットから始めることができます。 説明した極端な点は厳密に制限されていないことに留意してください。 より深くしゃがむことができます。
腕立て伏せ
上腕三頭筋、首、肩のガードルの研究を目指した。 それらは、ほとんどすべての筋肉群を強化するのに役立つ複雑な運動に属します。 腕立て伏せ運動の仕組みは、身体が完全に関与するようなものです。
実行：
- 仰向けになって、腕を肩幅に広げます。
- 息を止めてください。
- 最初の呼気ポーズに戻ります。
初心者向けの軽量オプションは、足を載せるベンチまたは椅子を使用することです。 これにより、身体への負担が軽減されます。 そのようなプッシュアップが簡単に与えられるようになったら、完全な実装に進むことができます。
繰り返しは徐々に増やしてください。 したがって、自分で気付かれずに、1つのアプローチで腕立て伏せの数を100に増やすことができます。
突進
トーンを維持し、ハムストリングス、glut部、大腿四頭筋を強化します。 ただし、負荷が高い場合は、1日おきに実行されます。 これは、おもりで作業する人にとって非常に重要です。
実行：
- まっすぐに立って、足を肩の幅のレベルまで広げ、手を腰に当てます。
- 右足で前に出ます。 曲がった膝は、足が同じ垂直線になるようにします。 同時に、左脚が下がり、膝で床面に実際に触れます。
- 2番目の脚に対してこの手順を繰り返します。
各側で少なくとも8〜12回の繰り返しを行う必要があります。
アームカール
この上腕三頭筋運動は、腕の筋肉に完全に作用するだけでなく、前腕と腕bra骨筋を強化します。 立った状態でも座った状態でも実行できます。 主なことは、簡単に手に持って快適な重さでダンベルまたは即興の重みを選択することです。
実行：
- ダンベルを持って座って、ひじがひざから離れすぎないように腰に乗るようにします。
- 腕の肘を肩に向けて曲げます。 ダンベルを持ち上げながら息を吸い、体重を減らしながら息を吐きます。
各側で1組または2組の10〜12回を行います。
自転車
腹筋のための最も効果的なねじり運動。 その実装には、可能な限り最大数の筋肉グループの関与が含まれます。
バイクをマスターすると、パフォーマンスのテクニックを明確に示すビデオが手伝われます。 最適な15〜20回の繰り返しで自転車を作り始めることができます。
一般的な推奨事項
毎日10回のエクササイズを行う必要はありません。 最も難しい、つまり6番目から10番目までは、週末に実行できます。 平日は、十分なジョギング、ウォーキング、ストレッチがあります。 これにより、目的のリズムをすばやく入力し、レッスンを楽しむことができます。
おわりに
朝の運動は、単純で効果的な運動の複合体であり、定期的に実施することで、睡眠を改善し、毎日良い気分を保ち、体重を維持および制御することができます。
素材に基づく：lifehack.org
