ダンベルに座っているマッハは、今でも一般的に「座っているレイアウト」と呼ばれています。 このエクササイズの正しい名前は、座位での前腕の外転です。 しかし、我々はすでにそれが何であるかを理解していました。 中間および後部デルタの最も一般的な動きは、何らかの理由で重いものを持ち上げたり、座ったまま押したり、ブローチを実行できない人でも、動きを構築して筋肉量を増やすのに役立ちます。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3注意
- 2推奨事項
- 3オプション
実行テクニック
開始位置
- 運動は、まっすぐなベンチに座って行われます。 背中を調節して、肩甲骨で背中を押さえて背中を直立させておくと便利です。 通常のベンチに座って、背中のあるベンチなしでエクササイズを実行できます。 時々、フィットボールの上に座っている間に変化がありますが、実際の肩をポンピングするにはあまり意味がありません。 不安定なプラットフォームで隔離演習を実行することは、マーケティングの仕掛けにすぎません。
- ダンベルはベンチの近くにあるため、持ち運びに便利です。
- 傾けると、胃を腰まで下げ、肩甲骨を集め、直接握りながらダンベルを取る必要があります。
- 次に、重みは真っ直ぐな腕の下に分配されます。
- この後、ブレードは脊椎に取り付けられ、プレスの張力による背中の安定化、および身体の前方へのわずかな傾斜
ムーブメント
- アスリートは、前腕を床に平行な平面に優しく連れて行きます。
- 同時に、肘は上がる傾向があり、前腕は上がりません。
- 肩も安定した位置にあります。
- ブラシを軽く曲げることができます。
ご注意
- 三角筋および僧帽筋による貝のけいれんは許可されていません。
- 台形を減らすことで肩を耳に近づけないでください。
- 重量を慎重に選択する必要があります。重量が大きすぎる場合は、慣性力で重量を押して体を振る必要があります
推奨事項
- エクササイズのすべての段階で、肘が手の上に表示されます。これにより、中央のデルタに負荷が集中しやすくなります。
- 背中が原因で動きが発生してはならないため、体は1つの位置に保持されます。
- 手首は、ダンベルが前腕の線より上に上がった状態になってはいけません。
実行オプション
- 斜面に座っているマキダンベル 。 このオプションは、三角筋の後部束をポンピングするのにより適しています。体は脚に落ち、前腕は最大まで収縮し、開始位置まで下がります。
- ショックアブソーバーが座っているマヒ 。 このバージョンのエクササイズには中間のデルタが含まれますが、筋肉に非常に不均一に負荷がかかり、筋肉抵抗がより急速に増加します。 このオプションは、ベンチプレスのウォームアップとして、および爆発物としてお勧めします。
- 片腕に座ったマヒは、肩の非対称に対処するのに役立ちます。 アスリートの片方の肩がベンチプレスやその他の基本的なエクササイズでより多く働いている場合、非対称性を取り除くために補助的な動きを交互に実行する必要があります
スイングの肩は、断熱運動として計画に含まれています。 競技者が怪我をした後、または主にベンチプレスに従事している場合、または肩関節を降ろそうとする場合、これは唯一の可能性があります。 移動は、3〜4回の作業アプローチで、8〜12回繰り返されます。
