パワーリフターにとって、ベンチプレスは別の分野であり、ボディービルでは、ベンチプレスは最も人気のあるものの1つです。 その有効性の増加は、トレーニングから最大の効果とアスリートに設定された目標の達成を保証します。
これは、反復運動によって達成できます。 ベンチプレスから受ける利益を改善するために実行する必要がある他の動きがあります。 また、クラスに含める必要があります。
内容
- 1ベンチプレスを増やすことができるトレーニングプログラム "> 2ベンチプレスの結果を高めるトレーニングプログラム
- 2.1最初のトレーニング
- 2.2 2回目のトレーニング
どのトレーニングプログラムでベンチプレスを増やすことができますか？
提案されたシステムは、2つのトレーニングオプションに基づいています。 毎週2回以上のトレーニングをお勧めします。 これが最適なスキームです。 回復が速い場合は、週に4日までクラスに専念できます。 それはすべて、アスリートの体の個々の特性に依存します。
腹press位からベンチプレスを改善するための最初のステップは、最大値を決定することです。 つまり、ボディービルダーは自分の限界、つまり記録を見つける必要があります。 この指標は、個々のトレーニングシステムの編集の主要な出発点になります。
タスクに完全に集中するには、メインタスクのみに集中する必要があります。 したがって、検討中のトレーニングプログラムでは、下半身のポンピングは完全に除外され、すべての強調は上部のみになります。 足の筋肉を良い調子でサポートするには、トレーニングの開始時または空いたときにスクワットのウォームアップトリップを実行するだけで十分です。
ベンチプレスの結果を向上させるトレーニングプログラム
繰り返し最大値を決めたら、トレーニングを開始できます。
最初のトレーニング
- 1.ベンチプレス（1回の繰り返し最大値の60％）-1回のウォームアップアプローチ+ 5回の作業で3人の作業員-最大速度で実行し、爆発力を訓練します。
- 2a。 狭いグリップのベンチプレス-ウォームアップアプローチ+ 5人の作業者3人-高速モードでも動作し、上腕三頭筋と胸部の内側を強化します。
- 2b。 スタンディングバーベルプレス-1つのウォームアップアプローチ+ 3人の作業員-正面三角筋を強化します。
オプション2aと2bが交互に使用されます（1つのトレーニングでは2aのみ、別のトレーニングでは2bのみ）。 ただし、筋肉グループのラグ（上腕三頭筋またはデルタ）がある場合は、オプションの1つをより頻繁に使用します。
- 3.幅広グリップのプルアップ-7〜8人の担当者が自重のみで1つのアプローチ、6〜8人の担当者が追加の負担で2つのアプローチ、および最大反復回数の重量で最後のセット。
- 4.斜面でロッドを引く-2〜8人のウォームアップアプローチ+ 3〜8人の作業員。
2回目のトレーニング
- 1.ベンチプレス-8回の繰り返しで最大1回の40％、5回の繰り返しで55％、70％* 1、80％* 1、90％* 1、100％* 1、新記録。
レコードを設定すると、自分を超えようとする必要はありません。 負荷の最適な増加は、500グラムから1キログラムです。 これ以上服用しないでください。 達成可能であるという自信がない限り、レコードを設定することは推奨されません。 体調が悪い、または疲れていると感じた場合は、ワークアウトを別の日に延期するか、以前のワークアウトで達成した結果を単に統合して、新しい成果に進まない方が良いでしょう。 別々のアプローチ間の一時停止は、約5分間行う必要があります。
- 2.フランスのベンチプレス-2回のウォームアップ+ 8回の繰り返しの3回の作業セット。
- 3.上腕二頭筋のバーを持ち上げる-ウォームアップ1回+繰り返し8回の作業セット3回。
新しい記録を設定し、最大重量で作業するには、パートナーのみが必要です。 提示されたプログラムを16〜18週間、週2回トレーニングすることをお勧めします。
