A.シュワルツェネッガーは、有名な映画 " Pumping Iron "（1977）で、彼の驚くべき姿は、すべての筋肉の有能な発達の結果であると確信しています。 彼は、筋肉を少なくとも1 cm増やすには、他の筋肉を増やす必要があると言いました。 また、すべてが調和している必要があるため、1つの筋肉のみの増減に対処しないことも付け加えました。 これは正しく認識されます。 この哲学は、他のトレーニング分野、特に肩のトレーニングを行う場合に拡張して使用する必要があります。
2010年6月にJournal of Strength and Conditioning Researchで発表された科学的レビューによると、ウェイトトレーニングで負傷する可能性が最も高いのは肩です。 ほとんどの場合、ほとんどのアスリートはベンチプレスなどのエクササイズに注意を向けています。 肩を内側に回転させる筋肉、例えば肩甲下筋の活動を強化することが知られています。 しかし、残念ながら、彼らは肩を外側に回す筋肉をほとんど完全に無視します。
ご存知のように、肩甲下筋は、肩を内側に回すことに関与する最も重要な筋肉です。 ベンチプレス-これは、そのようなターンが使用されるエクササイズの1つです。 2002年2月に、20人のプロのパワーリフターが招待された調査が実施されました。 この研究の結果、アスリートの運動能力に関連する最も重要な解剖学的特性は、肩甲下筋の厚さの指標であることが注目されました。
しかし、全体のポイントは、この筋肉の過度の発達がパワーリフターの有効性を高めるだけでなく、構造的不均衡の発達にもつながり、それが過度の怪我につながるということです。
ほとんどのパワーリフターや他のパワーアスリートは、筋肉の不均衡が深刻な肩の問題につながる可能性があることに同意していますが、これらの問題に対処するための十分なスキルがありません。 トレーニングの最後に、彼らは肩甲帯の筋肉のために特別な軽い運動を行います。 ただし、これは明らかにこの不均衡を解消するには十分ではありません。 もちろん、トレーニングプロセスの最終段階でこれらの小さな筋肉に特化したエクササイズは非常に成功したアイデアと見なされるべきですが、すべてがはるかに複雑です。
事実、肩甲帯の筋肉のエクササイズは、構造的な肩の不均衡の矯正/予防の1つの側面にすぎません。 肩が傾いているため、小さな棘下筋の緊張と緊張が得られます。 この結果として、肩回旋症候群を圧迫するリスクが増加する可能性があります。 かがんだ肩をまっすぐにするためには、肩甲骨をもたらす筋肉（例えば、ひし形の筋肉）の運動を行い、それらを下げます（例えば、台形の下部）。 このため、顔の渇望などの運動を行うことをお勧めします。 このエクササイズ中に、肩甲骨が減り、肩が外側に曲がります。 当然、この演習のみに限定されるべきではありません。
トレーニングプログラムを開発するための最も重要な原則の1つは、トレーニングの最初に大きな筋肉群のエクササイズが行われるという事実に基づいています。 たとえば、アスリートは、上腕二頭筋を持ち上げた後に立ち上がるか、前腕のエクササイズを実行することを決めました。 この場合、小筋肉群の研究に関連する蓄積された疲労は、その後の強力な広範筋の研究で効率の急激な低下につながることに注意することが重要です。
また、トレーニングプロセスの開始時に菱形筋疲労が発生した場合、正面スクワットを実行したり、さまざまなウェイトを持ち上げる（たとえば、バーベルを胸に持ち上げる）際に合理的なテクニックを維持することははるかに困難になります。
肩甲帯の筋肉を完全に発達させるには、多くの種類の運動を行う必要があります。 事実、ヒンジ構造のおかげで、肩関節は非常に広範囲の動きを受けます。 そのため、この目的に非常に効果的な手法は3セットとスーパーセットです。
上記の点を考慮して、構造の不均衡を修正するトレーニングの例を考えます。これは、トレーニングの最終段階で実行できます。 また、すべてのエクササイズに大きな不均衡がある場合は、いくつかの追加のアプローチを追加できることを追加すると便利です。
A1。 ダンベルでまっすぐな腕を前に上げ、30度傾斜したベンチに胸を横たえ、3×10-12、3011、10秒間休む
A2。 ダンベルを使用した腕の肩の外部回転、膝の肘サポート、3×10-12、3010、10秒間の休息
A3。 肘で30度の角度でローブロックの腕の肩の外部回転、3×10-12、3010、60秒休憩
このプロトコルは、連続して6回実行する必要があります。 その後、アスリートは肩の筋肉に対して他のエクササイズを開始できます。 また、肩の健康の改善に寄与する他の多くの運動の存在を考慮する必要があります。 たとえば、肩の関節の成長部に付着した長い上腕二頭筋は、肩の痛みを訴える人々の非常に一般的な不快感の領域です。 したがって、肩の筋肉の構造のバランスの評価は、これらの筋肉と肩関節との相関関係が欠如している可能性がある場合でも、いくつかの筋肉グループの分析で構成する必要があります。
結論として、すべてのアスリートが構造バランス運動を実施する必要があることを付け加える必要があります。 ボディービルダーに関しては、これらの運動の重要性を過大評価することはできません。 疑いもなく、彼の名声のピークでさえ、シュワルツェネッガーはプロの現代トーナメントでさえ負けていたでしょう。 しかし、次の点を考慮することが重要です：アーノルドは、重力を使って訓練するために膨大な数の女性と男性に影響を与えました。 同時に、彼はトレーニングの実施に関して優れたアドバイスを提供しましたが、これは今日までその関連性を失っていません。
