自宅または通常のスポーツ場でトレーニングする場合、良い結果を達成することは不可能であるという意見があります。 これはスポーツ雑誌の資料で繰り返し言及されていましたが、そのようなクラスの有効性の多くの例もあります。 背中の筋肉を汲み上げることに成功したいという願望と、何らかの理由でスポーツクラブでトレーニングする能力の欠如は、この目標を自宅で達成するための強力なインセンティブです。
原則として、結果はそれ自体を物語っているので、そのようなクラスは特別な動機を必要としません：
- 強い背中は脊椎の問題を解消し、健康であれば、人体のすべてのシステムは時計仕掛けのように機能します。
- この大きな筋肉群のトレーニング中に、 皮下脂肪が燃焼し、体のエネルギー消費が増加します。
- V字型の図形は、最も広い脊髄の筋肉の発達のために形成され、男性と女性の両方がそのようなシルエットを持つことを夢見ています。
内容
- 1自宅でそのような結果を達成することは可能ですか？> 2自宅でのトレーニング：基本原則
- 3トレーニングプログラム
- 3.1トレーニングプログラム番号1
- 3.2トレーニングプログラム番号2
- 4迅速に結果を達成する方法
自宅でそのような結果を達成することは可能ですか？
多くの例で実証されているように、 ホームワークアウトは非常に効果的です。 もちろん、集中的な宿題とジムのトレーニングに違いはないと主張することはできません。 しかし、自宅でトレーニングすることで目に見える結果を達成することは達成可能な目標です。
部屋のクラスがより重要な結果をもたらすのはなぜですか？ 事実、進行と成長は筋肉群の負荷の増加によるものであり、これには作業重量の定期的な増加が必要です。 自宅では、運動に使用できるさまざまな種類のフリーウェイトの可用性を確保することはほとんど不可能です。 少なくとも2年間従事している経験豊富なアスリートのみが常に大きなウエイトでトレーニングできることに注意してください。 しかし、最初は背中を押し上げて美しいシルエットを実現し、自宅で十分なトレーニングを行います。
自宅でのトレーニング：基本原則
以下の基本的なルールを順守し、自宅で運動することで重要な結果を達成できます。
- トレーニングの規則性は週に2回以下です。 これは最良のオプションです。クラスが少ないと具体的な効果が得られず、筋肉グループが回復するのに時間がかかるため、それ以上は無意味です。
- 初期段階で、それぞれの強くて複雑な領域を感じる能力が現れる瞬間まで、エクササイズは3つのアプローチで実行されます。各アプローチには12から15回の繰り返しが含まれます。 その後、上記のスキルを習得すると、「 失敗 」までトレーニングに進むことができます。アプローチは、「 最後の努力 」と呼ばれる強度と1〜2回の繰り返しで実行されます。
- けがにつながる可能性があるため、 筋力トレーニングですぐにクラスを始めることはできません 。 事前準備段階-ウォームアップと共同ウォームアップなしでは、単一のトレーニングセッションを行うべきではありません。
- 筋肉には飛行機に慣れる能力と負荷の性質があるため、 別のトレーニングプログラムを使用することをお勧めします 。
- 各レッスンは基本的な演習から始まり （1つまたは2つで十分です）、その過程で2つ以上の関節が関与します。 トレーニングの最後に、1つまたは2つの孤立したエクササイズ（1つの筋肉、1つの関節）。
研修プログラム
トレーニングプログラム番号1
トレーニングプログラム番号1 最も広い筋肉を構築するには、いくつかの基本的なエクササイズが使用されます。最も効果的なものの1つは、傾斜のあるダンベルのドラフトです。 実装の過程で、背中の両方の半分が解決され、弱い半分は強い人の「助け」なしで機能します。
開始位置：足が膝でわずかに曲がっており、背中が湾曲しており、体が90度下がり、ダンベルの手で、肘が体に沿って上向きになっています。 ダンベルは肩甲骨の最大接続部まで上昇し、その後ゆっくりと筋肉を伸ばし、元の位置まで下がります。
別の効果的な運動は、 伝統的なプルアップです。 クロスバーのVis：ストレートグリップ、手のひらは肩関節よりわずかに広い。 あごの位置がクロスバーと平行になるように引き上げてから下げ、肘関節を完全にまっすぐにします。
バーが親指で留められていないことが重要です。そうでないと、上腕二頭筋に負荷が部分的に再配分されます。
ワークアウトを完了する隔離運動として、 片手でダンベルを引くことが推奨されます。 開始位置：1本の脚はまっすぐ（支持）で、2本目の脚は膝を曲げて平面に寄り掛かる必要があります。 手のひらを肩関節の下に配置する必要がある一方で、まっすぐな脚の側にある腕のダンベルを手に取ります。
演習：
- 湾曲した腰のある背部は床と平行に保持され、ダンベルは筋肉の収縮が最大になるまで身体と同じ平面で立ち上がります。
- 開始位置に戻ります。
トレーニングプログラム番号2
トレーニングプログラム番号2 基本的なエクササイズを背中のエクササイズの有効性の観点から比較すると、最良の1つはデッドリフトです。 その実装中に、太ももとbut部の上腕二頭筋も解決されています。 このエクササイズは、ダンベルを使用することで補完され、女性と初心者に最適なオプションです。 トレーニングは、いつものように、ウォームアップとウォームアップから始まります。
開始位置を取ります：背中が湾曲した腰で、足は膝でわずかに曲がって肩の幅にあり、ダンベルを取り、あなたの前で腕を下げます。
演習：
- ケーシングが床に対して平行になるまでゆっくりと傾けます。 同時に、ダンベルは体に近接しています。
- 開始位置をとるには、体を完全にまっすぐにする必要があります。
広範筋の下部を深く鍛えるために、 タイトグリッププルアップが使用されます。これは、クラシックバージョンとはわずかに異なります。 違いは、クロスバー上の手のひらの位置にあります-位置は、親指が先端で互いに接触するほど近くにある必要があります。
ワークアウトの最後に、隔離運動が実行されます。 自宅でのトレーニングには、 過伸展が適していますが、特別なシミュレーターは骨盤と脚の便利な場所を提供できる硬いソファや他の堅い表面に簡単に置き換えることができます。
主なタスクは、体の上下の自由な動きと脚の良好な固定の可能性です。 この問題が解決したら、手のひらを後頭部の後ろに置き、湾曲した腰を下に下げた状態で身体を下限まで下げてから、背中を平らにして徐々に最大レベルまで上げます。
結果を素早く達成する方法 "> ストレッチエクササイズ 。筋肉の発達に重要であるため、この点を忘れてはなりません。また、ストレッチを行うことで、重負荷による不快感を最小限に抑えることができます。
ホームトレーニングの効果は 、人の決意と自己組織化、クラスへの正しいアプローチ、義務的な規則性と忍耐力に依存します。
