ケトルベルは普遍的な発射体です。 それらを使用すると、脂肪を燃焼しながら、スタミナと強さを得ることができます。 彼らはアメリカで非常に人気があり、少し少ない-彼らの故郷であるロシアで。 ケトルベルがあります-標準的なスポーツおよび軍用装備です。 一方、フィットネス女性は、通常とは異なる機器を使用したトレーニングから多くを得ることができます。 ウェイトを選択でき、ウェイトを増減できます。 今日、これに問題はありません。ほとんどすべてのスポーツ店で、子供の体重は8 kgあり、クロスフィット用の「体重」は1 kg単位です。
内容
- 1ウェイトトレーニングの特徴
- 2ウェイトトレーニングが必要なのは誰ですか？
- 3最高のケトルベル演習
- 3.1ハンドプレス
- 3.2目の前のマッハ
- 3.3カップスクワット
- 3.4デッドリフト
- 3.5重りを持ち上げるランジ
- 3.6上腕三頭筋の伸展
- 3.7ウエストプル
- 3.8 8
- 3.9スクワットプッシュ
- 3.10おもりでねじる
- 4トレーニングプログラム
ウエイトトレーニングの特徴
西洋の世界では、体重が約30分で全身を鍛えることができるため、体重が大好きになりました。 各エクササイズには背中と脚が含まれ、これらは最大のエネルギーを消費する最大の筋肉グループです。そのため、体重のあるエクササイズは、他のどのタイプのアクティビティよりも体重を減らすのに役立ちます。
ケトルベルを持ち上げる主な機能：
- 筋肉と心臓に同時に負荷をかけ、有酸素運動と筋力トレーニングの利点を組み合わせます。
- 別の有酸素運動の時間を節約できます。
- スタミナが増加します。
- ランナー、サイクリスト、水泳選手にとって、優れた体力フィットネスエリアとして機能します。
- 30分で、ジムでの1時間の定期的な運動と同じくらいのカロリーを燃焼します。
- 太ももやお尻の背中の筋肉だけでなく、腕、肩、背中にも働きます。
- それは普遍的です。 ダンベルを使用した一部のエクササイズは、太ももの前面の胸部、背部、筋肉をさらに圧迫するウェイトトレーニングに適合させることができます。
- 体のすべての筋肉を均等に発達させ、特定の部位の重度の筋肉肥大を引き起こしません。
- 「バックチェーン」の筋肉の活性化を促進し、より激しい筋力トレーニングのために体を準備します。
- ランニングおよび通常の有酸素運動のパフォーマンスを向上させます。
- 股関節の圧迫感を取り除き、全体的な可動性を向上させます。
重量挙げに適している人
まず、重量挙げとフィットネスを分離する必要があります。 最初はケトルベルのジャークとケトルベルのジャークでの耐久競技であり、アスリートがケトルベルで他の動きを行うことを意味するものではありません。 通常、プロの重量挙げ選手は、ジムでバーベル、ダンベル、およびシミュレーターで身体トレーニングを行います。 体の全体的なスタミナを改善するために、オフシーズンのクロスカントリーで走ったり、泳いだりします。 ケトルベルを持ち上げると、人は丈夫で「ドライ」になりますが、トレーニングには多くの時間と有能なアプローチが必要です。 一年はシーズンとオフシーズンに分けられ、シーズントレーニングではほとんどの場合ケトルベルのエクササイズで行われます。オフシーズン中は、ポンピングと持久力トレーニングにより注意を払うことができます。 ケトルベルを持ち上げることは、大きな筋肉の蓄積に寄与しないという事実によって女の子を魅了し、通常の生活の栄養が特に制限されないようにカロリー消費を増やすことができます。
重量挙げフィットネスは、まったく異なるパラメーターを持つ人々を引き付けます。 ケトルベルは、スタミナの増加、体型の改善、過剰な脂肪の燃焼を助け、同時に安価であり、アパートのスペースをあまり取りません。 重りとゴム製のエキスパンダーは、どのインテリアにもフィットします。 バーベル、ダンベル、ベンチはファンの間でのみ見つかります。 ケトルベルフィットネスは、短時間で集中的なワークアウトを整理し、時間を節約し、他のアクティビティのエネルギーを節約します。 体重の処理方法を一度学習すれば十分であり、ジムを選択したり、市内を旅行したり、フィットネスセンターへの道でも時間を費やす必要はありません。
もちろん、ウェイトはいかなる目的においても普遍的な発射物にはなり得ません。 彼らは、かなりの筋肉量を構築したい人には適しておらず、ボディービルのシーンに表示されるように筋肉量を増加させようとしています。 体重が図を修正するのに役立ちません。目標が数キログラムの筋肉を獲得することである場合、既存の筋肉を強化するだけで、わずかな肥大につながります。
重量と高齢の顧客に関しては、反対の視点があります。 医学教育を受けた国内の専門家は、通常、関節や脊椎を保護するために水泳やピラティスに行くことをお勧めします。 ただし、ウェイトは、水泳のように背中にねじれ荷重を生じさせず、シミュレーターのピラティスとは異なり、靭帯の過負荷に寄与しないため、スポーツクラブの年齢に関係するクライアントにより適しています。 ウェイトをマスターするという素晴らしいビジネスでは、有能なインストラクターが重要です。
子供と女性は、重量挙げのフィットネスとスポーツの両方に参加することもできます。 トレーニングは脊椎に負荷をかけず、子供の成長を妨げません。 また、技術の安全な開発のために、印刷またはゴム製の重りがあり、子どもたちが持ち上げるのを学ぶときに前腕を傷つけないようにしています。
最高のケトルベルの練習
ケトルベルを持ち上げるテクニックの作者であるPavel Tsatsulinは、初心者がケトルベルを最大限に習得したりスイングしたりするだけで十分であると主張しています。 その後-ジャークの開発、プッシュ、長いサイクルに沿ったプッシュ、およびその他のエクササイズに進みます。
ウェイトを使用した筋力トレーニングには、通常のベンチプレスとトラクションを特別な方法で見ることができる機能があります。 ウェイトトレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、追加の関節や靭帯を強化するのに最適な方法です。
重みのある複雑なエクササイズは非常に異なる場合があります。 最も単純な方法は、腰の高さで目の前のケトルベルを30秒間振り、15〜20分間休むことを交互に繰り返すことです。 より複雑なものを以下に示します。
ウェイトトレーニングは、1日おき、または週に2〜3回、または経験豊富なアスリートであればさらに頻繁に行うことができます。 一部のアスリートは、例えば月曜日、水曜日、金曜日に筋力と持久力の作業を日ごとに交互に行うように運動を調整し、ベンチプレス、ウェイトとしてウェイト付きの腕立て伏せ、プルアップ、ランジ、スクワットを練習し、火曜日と木曜日にのみスイングを行います休憩の間隔。 計画は目標に依存します。 体重を減らすには、より多くのトレーニング、より高い頻度が必要であり、筋肉を強化するには週に2〜3回のトレーニングで十分です。
ハンドプレス
テクニック：
- まっすぐ立ち、足を肩幅に広げ、ソックスを脇に少し配置します。
- 重さは手のひらの中央にあります。
- 膝と股関節の鋭い伸びのために、発射体は床からまっすぐ後ろに取られます。
- 前腕を体に押し付ける。
- 肘と肩の関節が伸びているため、発射物を押し上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します
同じ回数の繰り返しが各手で実行されます。 運動選手が運動を行うときに足で自分を助ける場合、これはベンチプレスではなく、プッシュです。
目の前のマヒ
この動きは、ケトルベルを持ち上げる際の基本と考えられており、24 kgまたは32 kgの重い重量で揺れる多くの有酸素運動-デッドリフトに取って代わります。 動きは調整の複雑さと考えることができます。 これは、現代のフィットネスではかなりまれな爆発的な運動です。
次のように実行されます。
- まっすぐに立ち、膝と股関節が伸びているため、床から発射体を取り除く必要があります。 手はハンドルにあり、グリップは閉じていますが、ロックにはありません。
- 「骨盤を挿入」して関節を完全に拡張すると、体重は腰の高さまで慣性で上がります。
- 股関節の脚と膝の間の膝と腰の曲がりにより発射体を下げます。
- 手で持ち上げずに、もう一度前方に押します。
- プランに必要なスイングの回数を実行し、まっすぐ後ろに床の重量を下げます。
スイングは完了できます。つまり、頭の後ろでスイングすると、これには肩関節の優れた柔軟性と可動性が必要であり、誰もがアクセスできるわけではありません。
カップスクワット
ケトルベル付きのゴブレットまたはカップスクワットは、下半身全体の発達のための運動として使用できます。 より重い重量が重宝します。 経験者は、2つのウェイト、またはウェイトとゴム製ショックアブソーバーを足の下と手に入れてエクササイズを実行できます。
テクニックは次のとおりです。
- 重量は、床に横たわっている手で取って、胸の高さに表示されます。 樽で胸の側面に触れることができます。
- 足は横に快適な幅で展開された足であり、足を肩よりもできるだけ広くする必要はありません。
- 主なものは、膝が靴下と同じ方向に移動し、骨盤が膝の下に落ち、背骨がまっすぐになるように移動することです。 動きの振幅を維持しながら、完全に座って立ち上がることが必要です。
- 運動中の背中はまっすぐで、プレスは硬いので、効率的に行う必要があります
デッドリフト
エクササイズは、「スーツケース」のテクニックで1つまたは2つのウェイトで、つまり腰の反対側で実行されます。
重みが1つの場合、手法は次のとおりです。
- 運動は床のケトルベルから始まります。 手でハンドルをつかみ、グリップを閉じます。 背中を「広げない」ように、肩甲骨を収集するだけでなく、胃を締めて締める必要があります。
- 膝と股関節の伸展により動きが続きます。完全に真っ直ぐにする必要があります。
- 次に、体重を目の前に持って行き、膝を「挿入」する方法。
- 後-移動は逆の順序で実行されます
- 片方の腕に体重をかけ、片方の脚でエクササイズを行い、反対側の脚が上がり、体重が床に触れるが、その上に載らないようにしてトラクションを複雑にすることが時々推奨されます
2つの重いおもりでエクササイズを行うと、前の方ではなく、腰に沿って横に倒れます。
重りを持ち上げるランジ
このエクササイズは、脚とbut部の強度だけでなく、バランスと調整を発達させます。
まっすぐ立ち上がって、床から肩に体重をかけます。
- 一歩下がって、膝が床に触れるまで突進し、同時に体重を絞る。
- 逆の動きをする-立ち上がって手を下げてください。
- 骨盤を上に動かしながら体重を絞ると、動きが複雑になります。
上腕三頭筋の延長
この演習は、ダンベルが1つ付いたフランスのベンチプレスに似ています。
- 重量はハンドルで取得され、次に頭で表示され、首まで下げられます。
- この後、肘関節の完全な拡張が実行されます。
- そして再び、発射体が遅れます。
ウエストに傾ける
立位またはベンチ上のフリーハンドでのサポート付きで実施されます。
- アスリートは、緯度の低下と肘関節の屈曲のために体重をベルトに引っ張ります。
- 次に-手を元の位置にゆっくりと下げます。
- 身体が横に歪まないように運動が行われます。
- 動きは左右に交互に、または身体を傾けて両手で同時に実行されます
図8
これは、コアを含む動的な演習です。
- 直立する必要があり、足は肩幅に離れており、ケトルベルは下げられて吊り下げられています。
- 次に、シェルを片手で持って足の間に持ち、それをあなたの前のもう一方の手に移動して、軌道が8のようになるようにします。
- 横になっている「図8」は重りの脚の間に描かれていますが、重さは足から足へと移動しません。これにより、プレスへの負荷がかかります
スクワットプッシュ
シェルは床に取り付けられ、アスリートは直接グリップでハンドルをつかみ、次を実行します。
- 膝と骨盤の伸展、および肩への重りの投入による床からの重りの破壊;
- アスリートはスクワットを実行します。つまり、膝で脚をわずかに曲げます。
- 次に、膝関節の伸展と肘の矯正のために、肩からの2つのウェイトのプッシュが同時に実行されます。
- その後、アスリートは膝で脚をわずかに曲げ、肩の重みを下げます。
- エクササイズには2つのオプションがあります-すべての繰り返しが「肩から」実行されるか、アスリートが体重を地面に下げた後に完全にエクササイズを再度行う
おもりでねじる
このエクササイズでは、斜筋と腹直筋を発達させます。
- floor部の床に座って、ハンドルで体重を目の前に保持する必要があります。
- 次に、体を左右に回し、背中が後ろに傾かないように胃を引っ込めます
研修プログラム
これらの演習からラウンドロビンプログラムを作成できます。 動きは、タイマーで、または犠牲を払って、次々に実行されます。 タイマーを選択する場合は、40秒に設定する必要があります。おおよその繰り返し回数を以下に示します。 アスリートは、サークルの終わりで1〜2分間休息し、その後、あるエクササイズから別のエクササイズに移動します。
| 演習 | 繰り返し |
|---|---|
| スクワットケトルベルプッシュ | 12 |
| 目の前のマヒケトルベル | 15 |
| ケトルベルによるデッドリフト | 15 |
| 図8 | 30秒以内 |
| ハンドプレス | 12 |
| おもりでねじる | 20 |
2番目のトレーニングは継続的な運動です。 タイマーオプションは、ペースを維持するのに役立つため、推奨されます。
ケトルベルを持ち上げるワークアウトは、純粋に好気性の形式にすることができます-例えば、20秒間、ケトルベルのスイングが実行され、10-休憩、8サイクル、そして同じモードで-衝撃、ベルトへの引っ張り、床からの押し上げ、デッドリフト、スイングウェイト、簡単なねじれ。 このサイクルは脂肪燃焼に適しています。 重いもので実行する必要はありません。軽いものを選択できます。主なことは動的に移動することです。
トレーニングは、10〜12分間部屋を歩き回るなど、軽い有酸素運動で始まります。その後、ジョイントウォームアップが実行されます。 腕と脚で円を回転させ、すべての主要な関節で屈曲と伸展を行い、次に重量のないスクワットの1円、床からの押し上げ、プレスへのねじりを実行する必要があります。 これにより、定性的にウォームアップし、怪我をせずにトレーニングを行うことができます。
