乾燥の主な目的は、皮下脂肪を減らし、筋肉の緩和を高めることです。 そのような結果を達成するためには、食事制限と特定の食事順守により可能になります。 競合するボディービルダーには、競技に参加するための最良の形態を達成するための2つの主要なツールがあります-マスゲインと脂肪燃焼。 最初の期間は、筋肉量を増やす必要があるため、消費カロリーの増加を伴います。2番目は、過剰な脂肪を取り除くことができる炭水化物と脂肪の食事の減少です。
乾燥の成功は、2つの基本的な基準によって決定されます。
- 消費エネルギーが食物から得られるエネルギーを超える場合のカロリー制限。
- 代謝プロセスの高いレートを維持する-代謝。
そして、製品のエネルギーと栄養価を決定する炭水化物の減少の結果としてカロリー量が減少する場合、代謝率により、栄養素が減ると、すべてがはるかに複雑になります。 代謝プロセスを高レベルで維持する方法のニュアンスは必ずしも明確ではありません。 実際には、競技会に参加しているボディービルダーが1日に7〜12回食べるとき、代謝率を維持するための実績のある方法があります。 一日おきに最適な頻度で実施される定期的な運動もこれに貢献します。
安全な乾燥期間を設ける
カロリー削減のシーケンスは、動物性脂肪と速い（単純な）炭水化物が食事から最初に除去されることを意味します。 炭水化物を含む脂肪は、以前の食事の減少が十分でない場合にのみ減少し続けます。 測定値を観察し、食事のエネルギー値を急激にではなく、徐々に減らす必要があります。これにより、幸福度が低下する可能性があります。
トレーニングスケジュールを変更せずに、通常のカロリー量を10％減らすことから始めます。 これにより、体重を少し減らすことができます。 そのようなレジメンの1週間後に1キログラムも失われなかった場合、食事のエネルギー値はさらに10％減少します。 そして、通常3000カロリーが消費された場合、この数値は2700に減り、1週間後にそのような制限の有効性をチェックします。 炭水化物と少量の脂肪を減らす必要があり、タンパク質が不足すると筋肉量が急速に失われる可能性があるため、タンパク質を残す必要があります。
乾燥は食事に似ていますが、「極端な」体重減少ではなく、筋肉を維持しながら皮下脂肪を減らすことを目的としています。 これは、アスリートがこの期間中に順守しなければならない身体活動のタイプを決定します。 乾燥時に体重が減っても、ランニングして有酸素運動を行う必要があるという意味ではありません。 ジョギングは減量に貢献しますが、筋肉組織もキログラムでなくなります。 その理由は、高強度の心臓では、筋肉に異化作用（破壊的）効果をもたらすストレスホルモンの合成が急激に増加するためです。
筋肉組織の損失を最小限に抑えるには、嫌気性運動を優先して60〜90分間トレーニングする必要があります。 トレーニングが1時間半以上続くと、異化ホルモンが合成され始めます。 走る代わりに、早歩きできます。 筋肉繊維に影響を与えずに脂肪を燃焼させるプロセスを開始するには、このような負荷が1時間あれば十分です。
1日に乾燥する必要がある炭水化物の数
乾燥が最大の効果をもたらすには、食事のバランスをとる必要があります。 メニューは、炭水化物40〜45％と少なくとも10％の植物性脂肪で構成されている必要があります。 炭水化物はもっぱらゆっくりと消費され、長い間吸収され、空腹を十分に満たし、常に身体に栄養を与えます。 無糖の果物、ナッツ、シリアル、野菜を食べることができます。 お菓子、つまりファースト炭水化物は、脂肪に蓄積されるため、完全に廃棄する必要があります。 アスリートの体重1キログラムあたり1.5〜2グラムのタンパク質を忘れてはなりません。
