頭の後ろの上部ブロックを引っ張ると、姿勢を改善し、肩を開き、しゃがむやベンチプレスなどの筋力トレーニングで背中を「集める」方法を学ぶことができます。 この運動は、ボディービルの古典的な遺産に属します。 しかし最近、フィットネストレーナーは、肩の関節には外傷が大きすぎると主張して、運動を大々的に批判し始めました。 これにはいくつかの真実があります。もし人が胸の高張性と台形のために頭の後ろにまっすぐな腕を持つ機会がない場合、おそらく彼は最初に胸に引っ張る方法を学び、同時に肩の関節の可動性を発達させ、胸の筋肉を伸ばす必要があります。 何らかの方法で、この動きは、肩の関節を乱すことなく、かなりの体重を持つ人々が通常のプルアップからすべてのボーナスを得るのに役立ちます。
内容
- 1筋肉の仕事
- 2準備
- 3テクニック
- 4技術的エラー
- 5役に立つヒント
マッスルワーク
運動の主な目的は、広背筋です。 上腕二頭筋、上腕骨および腕chi骨筋は、動きを助けます。 最も広い範囲が作業の大部分を引き継ぐ必要があります。 僧帽筋と丸い筋肉も動きを助けます。 体の筋肉、胸筋、太ももの筋肉は安定剤として働きます。
ムーブメントは多関節で基本的です。 それは背中の発達を目的としており、最も広い筋肉は非常に強い筋肉であり、それらを定性的に負荷するために、かなりの重量をとらなければなりません。 しかし、関節は解剖学的に制限された位置で機能します。 したがって、このムーブメントに大きな重みを付けることはお勧めできません。 中程度の重量を選択し、この動きを追加として使用します。
けん引は、脊髄損傷のリハビリテーション運動として使用できますが、いくつかの条件を満たしている必要があります。
- 重みは快適でなければならず、増加は緩やかでなければなりません。
- 肩関節の可動性-良い;
- 痛みや不快感が生じた場合は、不快感が完全に消えるまで運動をより快適なものに交換する必要があります。
準備する
このブロックトラクションのバリアントへの入場テストは、頭の後ろに手を配置することです。 通常、人は立ち上がり、肩より少し広いグリップで体操用スティックをつかみ、肘の関節の屈曲によってそれを僧帽筋の上に下ろしてから、スムーズに持ち上げるように求められます。
アプローチ、繰り返し、ウェイトウェイトは個別のパラメーターです。 原則として、繰り返し回数は、体重を増やしたい場合は8〜12の範囲で少なく、リハビリテーションの目的で作業を行う場合は15回までとする必要があります。
この運動が姿勢を改善するための計画の最初のものであり、体の正しい位置を判断できる場合は、通常、ウォームアップが実践されます。 幅の広いグリップ、胸、および腰のプルでプルを実行した後にヘッドプルを行う場合、ウォームアップはオプションです。
実行テクニック
必須は、正しい開始位置の採用です。 これを行うには、クッション保持シミュレータの高さを調整する必要があります。 ヒップは、ヒップが脚に対して垂直になる位置で、自由に下を通過する必要があります。 これにより、体の安定した位置を維持し、慣性を取り除き、靭帯装置の負荷を減らすことができます。
クランプの高さを調整したら、シミュレータに直接向かい合って立って、快適な広いグリップでハンドルを握る必要があります。 これにより、座りながら身体が固定され、頭の後ろのハンドルが快適に下がります。 幅は個別に選択されるため、肩に痛みがなく、頭の後ろのハンドルを最大限に下げることができました。 ほとんどの人にとって、これは肩よりも5〜10 cm広いグリップ幅ですが、手のひらをより広く固定するためのオプションがあるかもしれません。 手は、シミュレーターハンドルの表面に、仮想中心から同じ距離にあり、対称性を提供する必要があります。
次に、シミュレーターのベンチに座って、同時に頭の後ろで手を動かし、肩甲骨を背骨まで下げます。 背中はわずかにアーチ状の位置になります。 脚を左右対称に固定して、直接下げる必要があります。 次に、ハンドルを台形の上部まで静かに引き、肘を体に沿って弓形の軌道に沿って導き、背中の「半分」を慎重に収集して、広背筋を制御します。 低い位置では、筋肉を静的に収縮させ、肩甲骨を優しく減らして、最も幅広であると感じることができます。 次に、手を開始位置に移動する必要があります。
このエクササイズは、上腕二頭筋ではなく背中の筋肉を発達させることを目的としているため、テクニックに注意する必要があります。 上腕二頭筋だけが動きに飽きて背中に飽きない場合、技術的なエラーが発生します。 肘を曲げることから始めないで、意識的に背中の筋肉に注意を払う必要があります。 最初の動きは、背骨の肩甲骨の肩甲骨と、下がったかのように下がることで、ハゲタカは上腕二頭筋よりも早くオンになり、ほとんどの負荷がかかります。
技術的エラー
一般的なエラーは、台形の過負荷、不適切な姿勢、または肘関節の腕の曲げによる牽引に関連しています。
ヘッドプルを実行するときは、次のことを避けてください。
- 肩を前に丸めます。 そのような姿勢が胸の筋肉の過負荷に関連している場合、最初にそれらをわずかに伸ばし、フォームローラーを静かに転がす必要があります。
- 肘の屈曲、上腕二頭筋の緊張のために開始します。 これにより、背中ではなく手に負荷を再配分できます。
- 非対称のグリップ。背中の半分を均等にロードすることはできません。
- 脚の位置が正しくないため、動きごとにbut部がベンチから引き裂かれます。
- 脚の固定不足;
- ケースの前方への押し込みと慣性による、ぎくしゃくした動き
役に立つヒント
技術的な微妙な点は、背中の筋肉をよりよく感じ、この演習で可能な限り効率的にそれを解決するのに役立ちます。
- 背中はまっすぐに保ち、筋肉は運動中に余分な肩の外転で肩のガードルに負担がかからないように良好な状態に保つ必要があります。
- ハンドルを下げると、胴体がわずかに前方に進み、軌道から頭部が外れます。
- 体は緊張している必要がありますが、挟まれていない、すぐに耳から肩を削除することをお勧めします。
- ハンドルに手を固定するには、デッドリフト用のストラップを使用するか、トラクションをブロックして、前腕の不快感が運動を妨げないようにします
ヘッドトラクションの技術的に正しいパフォーマンスは安全であるため、最初はスケールを追跡する必要はありませんが、安定した位置を確保し、動きを安定して正しく実行する方法を学び、定期的にトレーニングプロセスに含める必要があります。
