このリストは、適切に筋肉を構築する方法を示す10の重要なルールで構成されており、最終的には以前に夢見ていた体になります。 当然のことながら、短期間で目的を達成することはできませんが、努力が無駄にならないように、これらのルールはそれ自体が「黄金」として認識され、常に厳密に従う必要があります。
内容
- 1ルール番号1：栄養
- 2ルール番号2：有酸素運動の制限
- 3ルール番号3：繰り返し回数
- 4ルール4：統合トレーニングを実施する
- 5ルール番号5：ストレッチ
- 6ルールNo. 6：通常の食事
- 7ルール7：ボディービルは多様でなければなりません
- 8ルール番号8：すべての筋肉を鍛える
- 9ルールNo. 9：授業前後の食事
- 10ルール番号10：回復のための残り
ルール番号1：栄養
製品を購入するときは、ラベルに書かれていることをよく理解してください。 これは、それらのカロリー数に関する信頼できる情報を取得するのに役立ちます。 そして、栄養の方法についての詳細は、筋肉の食事-私たちの記事で見つけることができます。
ルール番号2：有酸素運動の制限
トレッドミルでの3回のトレーニング。1週間にこれ以上行わないでください。 1つの有酸素運動セッションの所要時間は約30分です。 有酸素運動の実行は、間隔をあけて行うのが最適です-この方法は、最適な脂肪減少を生み出し、同時に筋肉量の維持に役立ちます。 インターバルトレーニングには、中強度と高強度の2種類があります。 選択したコンプレックスは、30分以内に週に1〜2回実行する必要があります。
ルール番号3：繰り返し回数
各アプローチの繰り返し回数は20を超えてはなりません。 この場合、エクササイズの約12回目の繰り返しで筋肉不全の発症を取得することが重要です。 最適な繰り返し回数は、各アプローチで6〜12回異なります。 これは、筋肉量を快適に増加させる唯一の方法です。 トレーニングの期間は1時間を超えてはなりません。また、休憩モードを観察する必要があります-セット間で少なくとも70秒。 運動量を増やすのではなく、発射物の重量を正しく追加することが重要です。
ルール番号4：包括的なトレーニングを実施する
アスリートが同時に多くの筋肉が関与する運動に集中する場合、トレーニングから最高の結果が得られることを知っておく必要があります。 たとえば、水平バーのプルアップ、スクワット、腕立て伏せ、ベンチプレスなど。
ルール5：ストレッチ
ストレッチと軽いマッサージは、怪我を防ぎ、次のトレーニングの前に筋肉をすばやく回復させるのに役立ちます。
ルール6：通常の食事
1日あたり5〜6回のレセプションの量で、食物を少量ずつ身体に入れます。 筋肉の成長を確保し、高レベルの代謝を維持するには、炭水化物とタンパク質を多く含む高品質の食品が必要です。
ルール7：ボディービルは多様でなければなりません
トレーニングプログラムの一部は、4〜6週間の厳格な実施後に変更する必要があります。 たとえば、繰り返しの回数を増やしたり、別の運動を追加したり、休息時間を短縮したりできます。 定期的にポンプトレーニングを実施する価値があります。
ルール番号8：すべての筋肉を鍛える
各エクササイズまたはワークアウトでは、できるだけ多くの筋肉を使用するようにしてください。 これにより、成長ホルモンの分泌の増加が体内で発生し、筋肉量の成長を刺激します。
ルールNo. 9：授業の前後に食べる
クラスの1時間前に、遅い炭水化物（穀物、果物、野菜）とタンパク質が豊富な食品を食べます。 炭水化物とタンパク質の比率は次のとおりです。1グラムあたり2グラム。 トレーニング後、タンパク質も消費しますが、クイック炭水化物（蜂蜜、白パン、ダークチョコレート）も追加します。
ルール番号10：回復のための休息
1日7〜8時間の睡眠は、体力、作業能力、優れた幸福感を完全に回復するのに理想的な時間です。 眠れぬ夜を過ごさなければならなかった場合、睡眠時間を素早く補充する必要があります。
