このエクササイズが呼ばれないとすぐに-背中の後ろのバーベルでの曲げと、「太ももの上腕二頭筋だけ」の両方、およびさまざまな方法で。 実際、アスリートがスミスバーに背を向けて引き上げると、彼はリーヘイニーの牽引力を発揮し、遅れたデルタに苦労します。 三角筋のこの部分は、審美性と強度の両方の結果に重要です。 たとえば、遅れたデルタは、印象的なベンチプレスの結果を達成しません。 開発が不十分なため、デッドロックロックアウトで肩をゆるめることはできません。 そして、遺伝学だけでなく、神経筋コミュニケーションの理解の欠如も、アスリートに対するバックデルタの正常な発達を妨げます。 多くの人は単に「大きな」エクササイズでそれを感じません。 リー・ヘイニーの渇望は、「演習で逆デルタを感じない」という問題を解決する試みとして生まれました。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3エラー
- 2推奨事項
- 3オプション
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2演習の準備
- 4.3正しい実行
- 4.4エラー
- 4.5推奨事項
- 5プログラムへの参加
- 6禁忌
実行テクニック
開始位置
- スミスの指板を腕の長さと一致する高さに設定します。
- シミュレーターに背を向けて立ち、胃を引っ張って腰を安定させます。
- 耳から肩を外し、肩甲骨を骨盤まで下げ、ダイヤモンド型をわずかに減らします。
- バーを両手で対称的につかみます。
- 各手のひらからラックまでの距離は同じでなければなりません。
- 肘関節の屈曲が快適になるようにグリップを作成する必要があります。
- ほとんどの人にとって、このグリップは肩より10 cm広いです。
- 単に自分でそれをオンにすることにより、安全停止からバーを削除します
ムーブメント
- 肘の関節で腕を曲げるときは、バーを可能な限り引き上げます。
- 肘を曲げる必要があります。
- 十分な振幅を確保するには、肩を上げて台形をオンにします。
- But部は首の「障害」になる可能性があるため、バーをわずかに戻すことができます。
- 首を下げるのは遅いはずです。
- 後部デルタにより推力が達成され、台形は動きを助けるだけです。
間違い
- アスリートの胸部は強く湾曲しており、背中は丸くなっています。
- 腰部は過度に曲がるか、湾曲しているため、安定性がありません。脊椎は引っ張るたびに角度を変えます。
- アスリートは、トラクションの代わりに、背中の後ろにバーベルをつけて肩をすくめます。つまり、肩を上げることで体重を増減させます。
推奨事項
- 脊椎は安定しているため、股関節で動きをさせないようにして、首の軌道からbut部を取り除きます。 動きがより均一で滑らかになるように、わずかに前方に曲げることをお勧めします。
- 背骨の傾斜角を変えることで自分を助けないように、ヘイニーの推力を腰の上部に、つまり最も深い振幅で引っ張り、同時に身体の位置を制御する方が良いでしょう。
- 振幅の極値では、肘が上向きになり、関節の屈曲角が鋭くなります。
- この渇望を適切に実行するには、筋肉の感覚が必要です。 理想的には、動きは肩関節で始まり、背部デルタを犠牲にして始まり、その後肘が曲がります。 最初に肘を曲げる人は、上腕二頭筋に負荷の一部を与えます。
- 手首を犠牲にして作業することも許可されていません。手首を曲げすぎないようにすることをお勧めします。これは前腕に重点を移すためです。
実行オプション
固定バーベル、つまりスミスシミュレーターで実行するのに最も便利な別のカテゴリのエクササイズがあります。 この動きはこのカテゴリーに属します。 背もたれが必要なためだけでなく、上腕三頭筋をオンにする必要があるため、フリーウェイトを引っ張るのは便利ではありません。これは運動を複雑にし、アクセスしにくくします。 下のブロックに長いハンドルを取り付けることで、クロスオーバーでヘイニーの牽引を行うことができますが、このオプションには適切な調整が必要です。
構文解析演習
多くのボディビルダーは、誤ってリー・ヘイニーの渇望を隔離運動に帰します。 これは正しくありません。 実際、それは後部デルタに重点を置いた僧帽筋と三角筋の発達のための複雑な牽引力です。 したがって、運動中の小さな肩の持ち上げは、重大な技術的エラーではありません。 シュラグのスタイルで持ち上げて実行することに重点を置いて目標に集中することは困難です。
運動はダンベルで行われることもあります。これにより、人体の発達の自然な非対称性を克服できます。 ただし、ほとんどの場合、移動はスミスシミュレーターで実行されます。
筋肉の働き
スミスの場合、次の作業筋肉のレイアウトが推奨されます。
- 台形および後部デルタが主な発動機として。
- 肩甲骨と菱形を持ち上げる筋肉が動きを促進します。
- 上腕二頭筋と脚の筋肉の複合体全体とプレスは、腕と体の位置を安定させます。
- 強い前屈で運動する場合も、静的に大腿四頭筋を使用します
運動の準備
二つの極論があります。 一部の専門家は、最良の準備は、振幅を小さくするためのプルアップセットに加えて、関節タイプの肩甲帯のウォームアップと簡単なストレッチングであると考えています。 デルタが優先的な負荷になるため、ウォームアップには起立または横たわっているときに1-2セットのベンチプレスを含める必要があると考えている人もいます。 セカンドオピニオンは科学的にはより正当化されますが、ボディービルとフィットネスの実践では、両方の選択肢が見つかります。
この練習ではウォームアップセットが必要です。初心者は最小限の重量でそれらを実行するよう努力する必要があります。 ほとんどの場合、軽い棒またはボディバーが適しています。 生体力学的にはこの動きはわずかに異なりますが、ダンベルでウォームアップすることが推奨される場合があります。
正しい実行
- 肘と上腕二頭筋ではなく、肩とブランコで動作するように動くことに重点を置いています。 動きの始まりは肩からです。
- 頭が胸に横たわってはならず、首が前に傾く必要があります。
- 腰の自然なたわみは許容されますが、肥大してはいけません。
- 肘がまだ曲がっていないときに肩がオンになります。肘を曲げることは、運動の第2段階です。
- 背中の後ろの動きは短い振幅を意味し、その増加に寄与しないため、意識的に振幅を増加させ、これによる筋肉の緊張を増加させる必要があります。
- 肘の上に持ち上げて互いに近づける必要があります。これにより、荷重が正しく分散され、正しい力学でエクササイズを行うことができます。
- 動きを呼吸と同期させることが重要です。 2つのオプションがあります-上昇時に息を止めるか、上昇時に息を吐くか、最も便利なものを選択する必要があります。
- エクササイズは十分な数の繰り返しで実行されるため、脊椎の傾斜角度を変更しないようにし、振幅を同じに保つ必要があります。
- トレーニング中、グリップを変更することはお勧めできません。時々、バーを取ったアスリートは快適ではなく、手のひらを動かさなければならないことがわかりますが、これを避ける方が良いです
間違い
- 背骨の余分な屈曲とこぶ;
- エクササイズの下部にある肘の「挿入」。
- 体を揺さぶり、不正行為をする。
- 肩のある肩をすくめるための動き。
- 振幅の一番上で遅延なく急いで動作します。
- 不均衡に重い重量
推奨事項
グリップでは、肩の下や肩より少し広い位置で手を使って作業することができます。 このような作業により、アスリートは関節の過負荷を避けることができます。 肩の解剖学的に不自然な位置のため、より狭いグリップは推奨されません。
プログラムインクルージョン
トレーニングプログラムにエクササイズを含めるのは、その機能によるものです。 この演習は多関節で複雑であると見なすことができるため、プログラムに含めるのはその性質によるものです。 メインベンチが胸または肩を押した後、動きがオンになり、負荷分散平面に沿ってそれを補正します。
移動は通常8〜12回繰り返され、低繰り返しモードのプログラムに含めることは正当化されません。 すべての食物、解剖学的にこれは最も自然な動きではなく、それを実行することで関節を保護する方が良いです。
禁忌
これは、肩、肘、および手根関節の損傷です。 脊髄損傷、curvature曲、突起、ヘルニアの運動を行うことはお勧めできません。 主な目標がパワーベンチプレスとパワートレーニングサイクルの進行である場合は、移動を実行しないでください。 肩の回転カフに負荷がかかりすぎないようにし、背部デルタの補助的なエクササイズを行うときは、スロープを横に振って行うのが最善です。
リーヘイニーのプルをトレーニングプランに含めるのは、週に1回だけ、それ以外の場合は-ターゲット筋肉グループのために他のエクササイズを実行する方が良いです。
