スポーツ栄養分野の専門家と実践の研究が示すように、アスリートが高品質の筋肉を構築し、脂肪を燃焼させ、筋力を高める効果は、特別なスポーツサプリメントの定期的な摂取に大きく依存します。
内容
- 1筋肉の成長
- 2脂肪燃焼
- フィットネスワールドの初心者3人
- 4電源用
- 5スタミナ用
筋肉の成長
クレアチン、アルギニン、ZMA（亜鉛、マグネシウム、アスパルテームの複合体）を添加して、タンパク質-炭水化物シェイクを確実に摂取できるように設計されています。
理論 ：筋肉量を増やすのは簡単です。ただし、日中はカロリー摂取量が消費量を超える一方で、十分な量のタンパク質を消費する必要もあります。 アスリートは、1日に少なくとも5〜6回、わずかに食事をとり、2〜3回の食事をタンパク質炭水化物シェークの一部に置き換えることをお勧めします。 ZMA複合体とアルギニンは、体を刺激してホルモンを産生する薬です。 このカクテルに追加されたクレアチンは、アスリートに力を与え、筋肉量の増加率を増加させます。
期待される効果 ：このカクテルを2〜3週間使用すると、少なくとも500 gの純粋な筋肉量が増加します。
作用 ：クレアチンは筋力を増強し、筋肉繊維を引き締めます。 ZMA複合体はテストステロンのレベルを上げます。 ホエイプロテインと迅速に消化可能な炭水化物の組み合わせは、異化作用による筋肉組織の破壊から保護し、筋力トレーニング後の筋力を低下させます。 アルギニンは成長ホルモンの生成と筋肉量の増加を助け、「注ぐ」ようにします。
使用方法 ：タンパク質30〜40 gと炭水化物50〜80 gを含むタンパク質炭水化物シェークを1回飲む必要があります。
- トレーニングの前に、3〜5gのアルギニンをそれに加えます。
- トレーニング後、3-5 gのクレアチンを追加します。
就寝の1時間前に、空腹時に3〜5gのアルギニンとZMAを摂取することをお勧めします。
脂肪燃焼
ホエイプロテイン、ガグレステロン、アミノ酸、カルシウム、トウガラシの摂取を提供します。
理論 ：効果的な乾燥の条件は、消費量よりも消費カロリーが優勢であることです。 これは、心臓負荷とパワー負荷の両方の期間を長くすることで達成されますが、筋肉タンパク質の定期的な供給と脂肪のエネルギーへの変換に寄与するサプリメントの使用による筋肉損失の問題を回避する必要があります。 この方法でのみ、多くの労力をかけずに、低カロリーの食事でカロリー不足でも筋肉量を維持できます。 さらに、砂糖、チョコレート、ケーキ、蜂蜜などの単純な炭水化物を含む精製食品、および脂肪を多く含むものの割合は、食事中に徐々に減らす必要があります。 また、どんな状況でも、夜に炭水化物を食べてはいけません。 週に4〜6回、35〜45分間の有酸素運動が推奨されます。
期待される効果 ：500〜1000 gの脂肪量が1週間で燃焼します。 しかし、無理をしないでください-そのようなペースで体重を減らしますが、故障を感じながら、あなたの食事に少し炭水化物を追加するか、心臓の負荷を減らします。 体重が静止している場合、これは一つのことを意味します-食事にカロリーの余剰があります。つまり、単に食物の一部を減らす必要があります。
処置 ：低カロリーの食事中に筋肉を破壊から保護するには、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。 最新の研究データによると、高タンパク食の基礎となるホエイプロテインは、赤身肉タンパク質（牛肉）と比較してはるかに効率的に脂肪量を燃焼します。
スポーツ栄養の分野で世界的に有名な専門家であるジェフ・フェリシアーノは、BCAAアミノ酸を摂取することを推奨し、厳格な食事中の摂取と筋肉組織の保存のためのハードトレーニングの重要性を主張しています。 BCAAアミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの分岐側鎖があり、代替エネルギー源としてタンパク質に切り替えることを余儀なくされると、エネルギー不足の状態で身体から要求されます。 したがって、BCAAを使用すると、筋肉の喪失を防ぐことができます。 脂肪燃焼の効果的な手段として、フェリシアーノは新しいツールを使用することをお勧めします-唐辛子は、食欲を鈍らせ、身体の代謝プロセスを加速します。
上記に加えて、世界的に有名なスポーツサプリメントの第一人者であるフェリシアーノは、低炭水化物ダイエット中にインスリンレベルの急激な低下が起こり、甲状腺が正常に機能することを忘れないでください。 ガグレステロンはこれを回避し、ストレスへの対処に役立ちます。 多くの研究は、骨を保護し、炭水化物の脂肪への変換を抑制するために、カルシウムサプリメントを摂取することの有効性を示しています。
適用方法 ：アスリートは、毎日のタンパク質摂取量を体重1 kgあたり3 gに増やす必要があります。 通常の食物を犠牲にしてのみこれを行うことは不可能であるため、プロテインシェイクを摂取する必要があります：
- カーディオトレーニングの前に5 gのBCAA。
- トウガラシ60 mg 1日2〜3回;
- カルシウム-1日あたり1000 mg（できれば食事とともに3回に分けて）;
- 60 mgのガグレステロンを1日に2〜3回。
フィットネスの世界の初心者向け
食事の代替品、クレアチン、グルタミン、亜麻仁油から始めてください。
理論 ：初心者が2つの単純な条件が満たされたときに大きくて強くなることを知ることは、フィットネスを行うのに役立ちます：定期的なトレーニングと高カロリーの部分栄養。 後者は、必要なすべての栄養素のバランスがとれたタンパク質-炭水化物シェークである代替食品の摂取によって達成されます。 弱気なティーンエイジャーからの6か月のトレーニングの後、有名なJay Cutlerは本物のHerculesに成長しました。 論理的な質問は次のとおりです。彼はどのようにしてこのような驚くべき結果を達成したのか。
クレアチン、ZMA複合体、プロテインシェーク、ホスファチジルセリン、ビタミンCおよびEを摂取する必要があります。
理論 ：当然、筋力を高めることを目的としたトレーニングは、筋肉の成長に取り組むトレーニングとは異なります。 しかし、それにもかかわらず、両方の場合のスポーツ栄養の種類はほとんど同じです。 筋力トレーニングの戦略に関しては、彼らの主な原則は、十分に重い作業重量を提供することであり、これにより、セットで3〜6回しか繰り返せないことを可能にします。
期待される効果 ：もちろん、1〜2日で何も変更することはできませんが、数週間後には、作業重量が10％増加する形で結果が表示されます。 また、ベンチプレスでの以前の記録が、たとえば125 kgだった場合、アスリートは140 kgをすべて絞ることができます。 スクワットでも：通常の150 kgのバーベルの代わりに、165 kgがすでに肩に置かれています。
アクション ：強度の成長には、タンパク質に勝るツールはありません。 そして、それが不十分な量で体内に入ると、ジムでの厳しいトレーニングは成功しません-人はそれらから強くなりません。 クレアチンはアスリートに強さとパワーの両方を追加します。
訓練生の主な敵は、筋力トレーニング中に大量に体内で生成される異化ホルモンであるコルチゾールであり、タンパク質分解の増加と筋肉組織の破壊をもたらします。 ビタミンEとCは、ストレスホルモンの上昇レベルを正常化し、異化作用の有害な影響から筋肉を保護するように設計されています。 異化プロセスの阻害は、強度の急速な増加に貢献します。 コルチゾールへの最後の打撃は、ホスファチジルセリンとグルタミンの摂取です。 さらに、コルチゾールのレベルを下げると、テストステロンのレベルを上げることができます-テストステロン-訓練生の強さに直接影響するホルモン。
適用方法 ：体重1キログラムあたり少なくとも3gのタンパク質を毎日摂取。 たとえば、体重が100 kgの場合、1日のうち少なくとも300 gのタンパク質を摂取する必要があります。 次のものも必要です。
- 就寝1時間前の空腹時のZMA。
- 運動前の400 mgホスファチジルセリン;
- トレーニング後のプロテインシェーク中の3〜5 gのクレアチン。
- ビタミンC 1000 mg;
- ビタミンE 800 IU
スタミナ用
炭水化物シェイク、グリセロール、BCAA、N-アセチルシステイン、高麗人参の根を摂取する必要があります。
理論 ：人の持久力は、エネルギーレベルに直接影響されます。 長時間の運動はエネルギーの蓄えを使い果たし、身体がエネルギー不足を限界まで克服することを余儀なくさせます。 スポーツサプリメントは、体が極端な状態を克服し、グリコーゲンの蓄積を補充し、組織の脱水を防ぎ、回復プロセスに関与する高レベルのホルモンを維持するのを助けるように設計されています。
期待される効果 ：スポーツサプリメントを定期的に摂取すると、トレーニング中のアスリートの疲労が大幅に軽減されるだけでなく、運動後の回復も速くなります。
処置 ：炭水化物は、長い運動の主なエネルギー源であると常に考えられているため、運動の維持に関するスポーツ医師の推奨事項は、炭水化物のスムージーのみを摂取することになりました。 しかし、今日、このスコアには、トレーニング後に摂取され、炭水化物だけでなくタンパク質を含むカクテルは、純粋な炭水化物カクテルと比較してはるかに効果的にインスリンを増加させるという専門家の別の意見があります。 一方、安定したインスリンは、筋線維の破壊を防ぐことが知られています。
持久力の実践者の食事における炭水化物の重要性にもかかわらず、行き過ぎないでください。 過剰な炭水化物は、血糖値の突然の変化をもたらす可能性がありますが、過度の高活動から絶対的な無気力と無関心まで、エネルギーへの影響を遅らせることはありません。 これは、高麗人参の根茎を摂取することで回避できます。これは、糖レベルを正常化および安定化するだけでなく、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。 グリセロールは脱水を許しません。これは周囲温度が高い場合に特に重要です。 ハードな有酸素トレーニングの結果、テストステロンレベルが低下します。 これを回避するには、運動前にBCAAをお勧めします。 強度の回復に関与するグルタチオンの抗酸化レベルは、N-アセチルシステインをサポートします
使用方法 ：トレーニングの前に受講してください：
- 授業の1〜2時間前に、コップ1杯の水と50 gのグリセロール。
- 80-100 gの炭水化物、または20-26 gのホエイプロテインを含むマルトデキストリン、および5 gのBCAAを含むカクテル。
トレーニング後に取る：
- 600-1000 mgのN-アセチルシステイン;
- 高麗人参の根茎600 mgを1日2回。
