鉄棒などのスポーツ用品を好むほとんどのアスリートは、プルアップを行うときに怪我をしない方法の問題に興味を持っています。 自信を得るには、水平バーでトレーニングしながら、痛みを感じることなくプルアップを正しく、正しく実行する方法に関する情報を十分に理解する必要があります。
内容
- 1水平バーのクラス：一般的な規則と推奨事項
- 2プルアップに最適なグリップとは何ですか？ "> 3プルアップは必要ですか？
- 3.1 6か月のプルアッププログラムの例
- 3.2トレーニング構造
- 4プルアップはいくつありますか？
水平バーのクラス：一般的な規則と推奨事項
頭を引き上げることに関する警告は絶対に正当化されます。 この設計では、肩のガードルに大きな負荷がかかります。 上腕骨は、外側の最大回転の位置にあります。 身体の解剖学的構造の観点から見ると、そのような引き上げは遅かれ早かれ「爆発」する「爆弾」であり、悲惨な結果を感じさせます。
頭を引っ張りながら行う動きは自然ではありません。 これは、日常生活では頭で重い物を引っ張る必要がないという事実によって簡単に説明されます。 これは人間だけでなく動物にも当てはまります。 サルでさえ、そのような動きをしません。 そのような説明は少し誇張されているように見えるかもしれませんが、理にかなっています。
もちろん、上腕二頭筋を解くための引き戻し、つまり回外運動について言えば、この場合の動きは自然ではないと言うこともできます。 ただし、この特定のケースでは、これがこの演習を完全に拒否する理由にはなりません。 正しく実行されれば、トラウマはありません。
プルアップに最適なグリップは何ですか？
どのグリップがプルアップを実行するのに最も合理的かを理解するために、小さなテストを行うことができます。 それは、頭の上で手を上げてから、手のひらが前を向いているか、お互いを向いているかに注意を払います。 わざとでもするのが非常に難しいので、手は絶対に引き戻されません。
この例のみに限定されるべきではありません。 アスリートは、陸軍ベンチプレスの逆グリップを何回行ったかを覚えておく必要があります。 アーノルドベンチプレスを行う選手は、ダンベルを下部で、上部グリップを上部（極端）に、つまり上から保持します。 おそらく、仰向けグリップはベンチプレスでも使用されていました。 トレーニング日記を見ると、ベンチプレスを行う際のベンチプレスとアームの設定に関する多くのオプションがあります。 中立で発音のほかに、他のバリエーションは使用されていないことがわかります。
これは、プルアップにいわゆる拮抗運動がないという事実をもう一度確認します。 下部グリップのある斜面のバーのドラフトは、下部グリップのあるベンチプレスによって補完され、下部グリップのあるダンベルを上腕二頭筋に持ち上げることは、同様のグリップのクロスオーバーで行われる腕の延長です。 ただし、これらの演習とは異なり、引き上げにはそのような「拮抗薬」はありません。 1つのバリエーションで実行すると、筋肉の発達に不均衡が生じます。
もちろん、プルアップはトレーニングプロセスの不可欠な部分ですが、慎重なアプローチが必要です。 大きな重量のプルアップは、上腕二頭筋やその他の怪我に損傷を与える可能性があります。 したがって、過度の努力を示し、最大の負担をとろうとするべきではありません。
プルアップはすべて必要です "> 
ただし、この演習の欠点と利点を比較すると、間違いなく利点はマイナスよりも優先されます。 プルアップは筋肉の構築に非常に効果的です。 この観点からそれらの代替品を見つけることは非常に困難です。 彼らは、後部と最も広いデルタ、上腕二頭筋、および皮質を解決することを目的としています。
トレーニングからプルアップを除外することはお勧めできません。 ただし、この演習は、授業後に関節の痛みを感じないように、よく計画された計画に従って実行する必要があります。
半年間のサンプルプルアッププログラム
最初の月 。 顕著なグリップで胸の高さまで。
2ヶ月目 。 ニュートラルグリップで胸の高さまで。
3か月目 。 回外グリップのあごに。
4か月目 。 回内グリップで胸に。
5ヶ月目 。 ニュートラルグリップで胸に。
6ヶ月目 。 プルアップから休みます。
ワークアウト構造
トレーニングはさまざまな方法で編成できますが、その選択はアスリートが追求する最終的な目標によって異なります。 アスリートが筋肉量と筋力の指標を増やすというタスクを自分で設定する場合、5回以上のアプローチから実行する必要がありますが、繰り返し回数は少なく、つまり6回までですが、ウェイトを伴います。 次々に最大20回の純粋な繰り返しを行いたい場合は、より高い範囲で停止する必要があります。
プルアップのない6か月目は休憩となり、その後5か月間サイクルを繰り返して休み、トレーニング年を終了します。 これにより、回外を行うことができますが、1年で60日以内です。 残りのプルアップは、ニュートラルで顕著なグリップで行われます。
このアプローチにより、関節周辺の筋肉の発達のバランスを保つことができます。 特に、このテクニックは年齢に特化したアスリートに関連しています。
プルアップの数 "> 
ただし、痛みを引き起こさないものだけの継続的な実行が将来的に悪影響を及ぼさないという事実を考慮して、負傷なしで進行するためには、ロッド、ベンチプレス、およびグリップバリエーションの実行の間のバランスを見つけることに向けてコースを取る方が良いです。
素材に基づく：bodybuilding.com
