シミュレーターの脚延長 - 女性フィットネス続きを読みます

働く筋肉
下腿と膝の伸展
実行テクニック
ヒント
申込み

強力な大腿四頭筋は美しいだけでなく、解剖学と生体力学の面でも正しいです。太ももの後ろだけでなく、前部にも注意を払って、普通に足を振る人は、腰痛の問題が少ないです。けいれんによる梨状筋の痛みや、腰の緊張による姿勢の低下で苦しむことはありません。一部の人がそこにいて、審美的に否定しても、大腿四頭筋はあるべきです。さらに、太ももの前面がよく発達しているため、膝が健康的です。それにもかかわらず、足を曲げるだけでなく、曲げないようにする必要があります。

内容

1働く筋肉
2下腿と膝の伸展
3テクニック
4つのヒント
5アプリケーション

働く筋肉

シミュレータは、大腿四頭筋が主な負荷を引き継ぐように設計されています。彼女は大腿四頭筋です。筋肉は脛骨を伸ばし、太ももを前方に動かし、股関節を曲げます。

具体的には、シミュレーター付きのバージョンでは、ケースの安定化やその他の追加のポイントは必要ありません。手とプレスをオンにすることについて話している場合、これは不要です。

演習では、4つの四頭筋頭すべてが機能します。

直接-伸展が始まります。これは前の太ももを覆う筋肉です。
中間-脚を安定させ、股関節をもたらします。それは直線の下にあります。
横-それを使用するために、靴下はバラバラにされ、筋肉自体が横から太ももを囲みます。
内側-より大きな範囲でアクティブにするには、靴下を内側に向けます

下腿の伸展は筋力トレーニングではありません。シミュレータで動作する場合、彼らの目標は、大腿部の前面を強化し、遅れている筋肉を「ポンピング」することです。この動きは、スクワット、フロントスクワット、ジャーク、ジャーク、レッグプレスだけでなく、古典的なデッドリフトの結果を改善するのに役立ちます。

下腿と膝の伸展

バーでは、別の延長オプションが使用されます-アスリートは下肢にパンケーキを置き、彼と一緒に動きをします。これは、シミュレータの「クラシック」よりもトラウマが少ないと考えられています。シミュレーターの拡張は、PCS（前十字靭帯）の損傷に関連しています。ただし、人が無意識のうちに体重を増やし、それを「押し」、それからぎこちなく落とすと、リスクは高くなります。

確かに、下肢の伸展は解剖学的には股関節の屈曲面でのみ真実であり、ほとんどの人にとっては-靴下は脱いでいます。また、このムーブメントは重いものを対象とはしていません。大腿四頭筋の救済が反復作業で行えるのは良いことです。

PKSで負傷するのを恐れている人は、軽いゴムで運動したり、片足を伸ばして、解剖学的に自然な平面につま先を向けることができます。

実行テクニック

通常、初心者はシミュレーターで足をまっすぐにすることをお勧めします。これは、この演習で間違いを犯すことが不可能だからです。ここで、インターネットの専門家は間違っています。初心者はどこでも間違いを犯す可能性があります。たとえば、シミュレータの背面が調整可能であることを個人は知らず、枕保持具も調整することができます。彼らは座席の端に座り、車の座席の下で足首を押します。この位置から、PKSは最初は伸びすぎています。したがって、このような「テクニック」はフィットネスには推奨されません。

演習を真にするには、次のことを行う必要があります。

サポートになるように背中を調整します。ほとんどのシミュレーターは調節可能な背もたれであり、移動したり押したりすることができます。
正しい開始位置は、背中を背中に置き、太ももを座席に置き、すねをシミュレータークッションで固定し、すねと太腿の角度が90度以下であることです。
リハビリテーションでは、ローラーが90度を超えて取り付けられている場合、不完全な振幅が許容されます。
靴下は自分自身に少し向ける必要があり、大腿四頭筋を減らして運動を開始する方が良い

動きは次のとおりです。

下向きの動きを強制するべきではなく、下肢をスムーズに下げてスムーズに伸ばす方が良いでしょう。
腰部も背中まで完全に押してください。
延長は、呼気、屈曲、吸入時に行います。

実際、バリエーションは非常に多様です。最も簡単なのは片足拡張です。足の発達に不均衡があり、常に片方の股関節から「開始」し、もう一方の股関節のみをもたらす人向けのバージョン。このバージョンのエクササイズは、アスリートがPCDを恐れているか、すでに怪我をしている場合に適しています。

2番目のバリエーションは、ゴムによる延長です。アスリートは椅子に座って、足にゴム製の衝撃吸収材を固定して下肢を伸ばします。このオプションは、靭帯を強化し、怪我から身を守る必要がある人に適しています。

3番目のバリエーションは、エクステンショントレーナーがいない人向けです。パンケーキは下腿に置かれ、アスリートは椅子に座っています。足首を犠牲にして体重を維持する必要があるため、このオプションは足首とヒラメ筋も強化します。

4番目のバリエーションは、靴下を外側に、かかとを内側に向けた拡張です。そのような技術は、自然にI字型の姿を与えられている女の子に、より丸いヒップを構築すると考えられています。

5番目-かかとの内側の靴下。これは、解剖学の観点からはかなり議論の余地のある位置ですが、一部のアスリートは、これが大腿四頭筋の内側の頭をうまく機能させる方法だと考えています。

それはともかく、このエクササイズの成功は、制御された技術、ジャークとジャークの不在、および重量のゆっくりとした昇降にあります。ローラーの動きを制御すれば、運動はあなたにとってトラウマになりません。

移動は通常12〜15回以上繰り返され、3〜4回の作業アプローチで、電源モードでは機能しません。

ヒント

さまざまなスポーツ医師のプレゼンテーションでは、脚の延長が膝関節に過負荷をかけると主張しています。このストレスを最小限に抑えるために、下肢が腰の下に移動することを許可しないでください。運動の底から、膝の角度は90度から100度まで変化させる必要があります。
運動の一番上から、常に足を可能な限りまっすぐにします。唯一の方法は、膝蓋骨の固定に関与する外側外側および内側内側の筋肉のより良い収縮を達成することです。
体重をかけすぎないでください-膝の関節を詰まらせる可能性があり、さらに足を完全に伸ばすことができません。足を伸ばす際の大腿四頭筋の筋肉への負荷は、重い重量よりも、繰り返し回数を増やす方が良いです。
太ももの後ろの緊張した筋肉が足をできるだけ真っすぐに伸ばすのを妨げている場合、シミュレーターの背中を45度の角度に少し戻し、床に平行にシートを固定する必要がありますが、初期位置で体をわずかに傾けます。これは、太ももの背中の筋肉の緊張を和らげるだけでなく、足の主要な筋肉である大腿四頭筋の優れたストレッチをもたらします。胴体を前に傾けないでください。これにより、運動の効果が低下します。
大腿四頭筋の中央に負荷を集中するには、つま先を広げます。大腿四頭筋の外側の外側の束を詰まらせたい場合は、靴下を少し内側にスライドさせます。
この運動が膝関節に非常にストレスを感じている場合は、ブロックシミュレーターで脚の延長に変更します。下部ブロックを右足首に通すケーブルストラップをロックします。ブロックに背を向けて立っているときに左脚に焦点を合わせ、右脚を膝で少し曲げて少し持ち上げます。体と腰を動かないように保ち、すべての繰り返しを行います-左脚の延長。その後、ストラップを右脚に固定し、2番目の脚に対してすべての繰り返しを行います。