速い筋肉の成長を提供する初心者向けのジムでのクラススケジュール
「 1 + 1 」プログラムの効果は、初心者が短時間で筋肉量を増やすことができることです。 その本質は次のとおりです。トレーニング中に負荷は体の半分に分散されます。つまり、最初の日に運動を半分に使用し、その後、1日リラックスし、翌日に身体の残りの半分を運動します。 このシステムは、初心者の筋肉の発達に最適であると考えているため、この記事で説明します。
このクラススケジュールの意味は次のとおりです。まず、体を2つの部分に「分割」し、ジムでのトレーニング中に1つの部分だけを行使します。 その後、休息の日が続きます。 しかし、年齢や職場での就労が許可されない場合は、1日間の休息の代わりに2日間を使用できます。 したがって、1週間はジムで3〜4または2回のワークアウトになります。
初日：脚、背中、腹部の筋肉
2日目：胸筋と肩の筋肉、腕の筋肉
このプログラムの定期的なトレーニングを開始した後、少なくとも6か月はこのプログラムに固執することをお勧めします。 初心者のように、よく発達した経験豊富なボディービルダーは、体を強化するためのより良い何かを見つけると信じているため、ジムでクラスのスケジュールを変更することに慣れています。 しかし、残念ながら、これはそうではありません。 プログラムの頻繁な変更には、トレーニングシステムが侵害されているという事実が伴います。これは重要です。 したがって、進捗に気付くまでこのプログラムに参加することをお勧めします。
一般に、このトレーニングスケジュールは次のようになります。
初日：クラスの欠如
2日目： a）脚、背中、および腹部の筋肉
3日目：クラスの欠如
4日目： b）胸筋と肩の筋肉、腕の筋肉
5日目：クラスの欠如
6日目： a）脚、背中、腹部の筋肉
7日目：クラスの欠如
8日目： b）胸筋と肩の筋肉、腕の筋肉
..など。
ジムでの一連のエクササイズの選択に関して、基本的なオプションを選択することをお勧めします。基本的に彼らの助けを借りて、大量の筋肉量を獲得できるからです。 シミュレーターの使用とスポーツ用具の使用の両方で、非常に多くの異なるエクササイズがありますが、基礎を構成する基本的なエクササイズのセットが変更されることはほとんどありません。 あなたへの私のアドバイスは、運動器具を使わずに自宅でこれらのエクササイズを練習し、ターゲットの筋肉の負荷を感じ、それらの実施のテクニックを学ぶことです。
体を強化するために、次の一連のエクササイズを選択することをお勧めします。
A）脚、背中、腹部の筋肉
1.ローマの椅子：労働者-4セット、繰り返し回数：最大
2 。 肩にバーベルを装着したスクワット：ウォームアップ-20回2セット、労働者-10回3セット
3.脚の曲げ：ウォームアップ-20回、作業者-10回の3セット
4.垂直ブロックを胸に引っ張るか引っ張る：労働者-10回の4セット
5.傾斜したロッドトラクション：作業者-10回4セット
B）胸筋および肩の筋肉、腕の筋肉
1.傾斜ベンチ上のベンチプレス：ウォームアップ-15回2セット、作業者-7回3セット
2.ストレートベンチでのダンベルベンチプレス：労働者-7回4セット
3.スタンドプレス：ウォームアップ-10回、作業者-9回の3セット
4.バーベルを上腕二頭筋まで持ち上げる：ウォームアップ-15回、作業者-8回の4セット
5.フランスのベンチプレスベンチプレス：労働者-8回の4セット
1）セット間の休憩間隔は1分です。 つまり、トレーニングには約40分、つまり初心者に推奨される時間がかかるため、この時間内にエクササイズを完了してください。
2）ジムでのこのクラスのスケジュールに従って、少なくとも3か月間従事する必要があります。 その後、筋肉の成長が遅くなった場合、2日間のシステムを3日間のシステムに変更する必要があります。
3）初期段階では、運動を行うための正しいテクニックを習得する必要があります。そうすると、筋肉の発達に違反が生じる可能性があるからです。 したがって、トレーニングの重みが小さくなり、自分自身に害を及ぼさないようになるまで、エクササイズのテクニックを注意深く研究し、その時点で正しい実行を磨いてください。 スポーツ用具を使わずに自宅でトレーニング運動を行うという私のアドバイスを忘れないでください。これは正しいテクニックの同化を促進します。
4）これらのエクササイズの実行中、トレーニング重量が大幅に増加します。これは、特定のエクササイズの最適なパフォーマンスへの筋肉の機械的適応によって説明されますが、筋肉量の増加はありません。
5）少なくとも1日10時間寝なければなりません。 また、食事を変えて、毎日約2グラムのタンパク質を加えてみてください。
6）クラスのスケジュールを忘れないでください。定期的に運動日記を確認してください。これは常に維持する必要があり、以前の指標を超えようとします。
