狭いグリップでプルアップを行うことは、背中の筋肉だけでなく、手の上腕二頭筋の発達にとっても重要です。 この動きにより、背骨に軸方向の負荷を与えずに、背中の筋肉全体を調和して発達させることができます。 エクササイズは、印象的な腕を持ちたいが、上腕二頭筋のさまざまな動きを伴うボディービルのトレーニングが好きではない人に役立ちます。 このエクササイズは、背筋または胸筋をバーベルでしゃがみながら背骨にかかる軸方向の負荷を補正するのに適しています。 プルアップは、ティーンエイジャーの観点から最初に現れます。なぜなら、それらは成長点にはまったく影響を与えず、若い体がそれ自体を傷つけることなく強くなるからです。 彼らは「オフィスの姿勢」と呼ばれる複雑な問題を克服するため、フィットネス選手が行う必要があります。
内容
- 1エクササイズの本質とその利点
- 1.1タイトグリッププルアップの利点
- 1.2禁忌
- 2筋肉の働き
- 3細い平行グリップで引っ張る
- 4直接狭いグリップで引っ張る
- 5狭いバックグリップで引っ張る
- 6テクニック
エクササイズの本質とその利点
広いグリップだけで引き上げるだけでは不十分な理由 ">狭いグリップで引き上げる利点
腕と背中の強さの鍵は、大振幅の運動を行うことです。 そのため、中程度の狭いグリップで引っ張ることは、最大の動作振幅での背中のエクササイズです。 これにより、「筋肉の厚さ」を増やすだけでなく、強度指標を大幅に増やすことができます。 このムーブメントは、ベンチプレス、ショック、および通常のプルアップに問題がある人に適しています。 中程度の狭いグリップで引き上げる結果を増やすと、上腕二頭筋でもより多く持ち上げることができます。
これは、力の結果を得るために横になっているときに人が積極的に胸を振ったり、押す場合にトレーニングに含める必要があるエクササイズの1つです。 狭いグリッププルは、筋肉機能を補うのに役立ちます。 これは、肘と肩の関節の損傷と正しい姿勢を防ぐために重要です。
禁忌
プルアップは、障害のある姿勢、脊柱側osis症、脊柱後and症および前hyper症に理想的であると考えられています。 しかし、これはそうではありません。 多くの人々は、ヘルニアの湾曲に加えて、肩関節のさまざまな代償性変化を持っています。 片方の肩が他の肩よりも低い場合、姿勢が損なわれたり、同様の問題が発生したりする場合は、体調を悪化させないように必ず医師に相談してください。
突起やヘルニアのある人は、増悪の期間中は締め付けるべきではありません。 また、医師は、キッピングとバタフライストローク、および最小限の足の助けにより脊椎に負担がかかるため、患者が最適に機能するテクニックを決定する必要があります。
靭帯や関節の損傷、およびこれがなければ筋肉の炎症プロセスを治癒できない場合は、しばらくの間プルアップをあきらめる必要があります。 初心者は、「100プルアップ」のような計画を使用して、過剰なトレーニングを引き起こしたり、自分で自分を傷つけたりしないようにしてください。
禁忌とは、空間の方向性の喪失に関連する病気の悪化、てんかん、中枢神経系の破壊です。 重量が大きく、グリップが保持されない場合は、慎重に締める必要があります。 この場合、ストラップが使用されます。
筋肉の働き
ここでの主な動作筋肉は、主なムーバーが最も広い古典的なバージョンとわずかに異なります：
- 腕の上腕二頭筋によりプルアップが開始されます。
- さらに含まれるのは、菱形、大小の円形および台形です。
- 運動の最終段階では、前腕の筋肉もつながります。
- 仕事へのより広範な接続
背骨、腹筋、and部、but部の伸筋が安定剤として機能します。
狭い平行グリッププル
狭い平行グリップには、V字型ハンドルとアスリートの肩幅の2種類があります。 2番目は技術的には中程度ですが、記事やスポーツトレーニングビデオではナローとも呼ばれます。
ハンドプルには、最も広い筋ではなく、上腕二頭筋、および大小の丸い背中の筋肉が含まれます。 それらは「フォームを描く」ために、またベンチプレスの補助的な練習として使用されます。 通常、このオプションは肩と肘に不快感を与えるため、腕を完全にまっすぐにすることなく、振幅を小さくして実行されます。 この動きは、胸部にたわみを動的に生成し、肩甲骨を減らすために使用されるため、脊椎の位置を制御する必要があります。
ストレートナローグリッププル
多くの人にとって、これは最も難しい選択肢です。なぜなら、彼らは解剖学的に背中を真剣に係合できず、片手と前腕で引っ張られるからです。 この動きの秘密は、胸部にたわみを作り、背中の筋肉が体を押し上げるようにすることです。
この動きは、たわみを伴って実行される場合、丸い筋肉の筋肉量にうまく機能します。 ただし、肩の可動性が損なわれているため、実行しないでください。 落ち着いた状態のアスリートが前腕を耳の後ろに置くことができない場合、運動の制限により負傷する可能性があるため、このバージョンのエクササイズを行うべきではありません。 動きが制限されている場合、必要に応じて体重の一部を補い、より広いグリップから始める価値があります。
狭リバースグリッププル
これは、上腕二頭筋を係合するのに役立つ古典的な動きです。 運動は、手の強さを伸ばすだけでなく、肘関節の靭帯を強化するのにも役立ちます。 最初は、完全に伸ばした腕に吊るすことをお勧めしますが、肘を「挿入」しないでください。つまり、力で押し戻さないでください。 この動きは、遺伝的に人にピークがなく、これらの筋肉の小さな塊があっても、上腕二頭筋をより発達させるのに役立ちます。
狭い背中のグリップで引っ張ると、ひじの痛みで不快になることがあります。たとえば、横になっているときに押すと、平均的な平行グリップで引っ張るように変わります。
実行テクニック
演習は次のとおりです。
- まず、個々のグリップ幅が決定されます。 「狭い」グリップという用語は非常に条件付きです。 ほとんどの人は、「腕を肩幅に離して、肩の頭の水平バーへの投影から、ある方向または別の方向に5〜6 cm後退させることができる」という手法だけでこのプルアップを習得し始める必要があります。 目標はできる限り快適である必要があります。最初は肩に不快感や痛みがありません。
- 初心者には、親指が水平バーの上にある猿の握りを避ける方が良いです。 より安定した通常の屋内グリップを使用する必要があります。 ジャンプから、および任意のベンチまたはサポートを使用して、水平バーに目を向けることができます。
- クロスバーは手のひらの真ん中にあり、指はそれを完全につかむ必要があり、手のひらに負担がかからないようにします。つまり、小指を親指に押し付ける必要はありません。 このようなグリップはトウモロコシを避けるのに役立ちます。
- ぶら下げた状態でプレスに力を加えて胸を上に曲げ、足を固定して作業筋への集中を妨げないようにする必要があります。
- 次に、肘の関節の腕が曲がるために引っ張りが行われ、同時に肩甲骨が脊椎に運ばれます。
- 場合によっては、開始時に肩甲骨のみを脊椎に引っ張り、曲げによるさらなる動きを実行することが理にかなっています-これは優先的に上腕二頭筋が引き戻されるときです。
- 平均的なグリップで引っ張ると、アスリートが指を「滑る」という大きなリスクがあります。まるで運動をしているだけのようです。 これは、ストラップ、マグネシアの助けを借りて、またはより硬いグリップと短い瀬戸反復スキームを使用して解決できます。
- 技術的な間違いは、体の蓄積と、腰を胃まで持ち上げて引き上げることです。 このバージョンの演習では、不必要な動きを避けることをお勧めします。
初心者のトレーニングについて話している場合は、まず補償で自分自身を引き上げ、次に否定的な方法で自分自身を引き上げてから、助けなしで自分自身を引き上げてみてください。 補償付きの理想的なプルアップは、グラビトロンではなくゴムです。 したがって、動きは通常のプルアップと生体力学的に同一であり、安定剤を含むすべての筋肉を含めることに障害はありません。 スキルを身に付けることが重要です。
女性のトレーニングでは、運動も適用できます。 背中の「厚さと幅」への分割は非常にarbitrary意的であることを理解すべきです。 女性は、ホルモンの背景のため、太い筋肉を構築することができません。したがって、男性型の体型の恐ろしい変化を恐れてはなりません。
フィットネスでの背筋の良い研究のために、アプローチで8〜12回引っ張るだけで十分です。 計画への組み入れの問題は非常に個別であり、通常、必要に応じてベルトに加重ベストまたはウェイトを使用して、3〜4つの作業アプローチが行われます。
